Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

17.10.2019Рубрика: Красота и здоровье

Человек, количество жировых отложений которого превышает норму, часто не только испытывает физический и психологический дискомфорт, но и рискует подорвать свое здоровье. Именно по этой причине люди, страдающие проблемой лишнего веса, ставят цель похудеть. Добиться желаемого результата можно различными способами, из которых наиболее простым и эффективным является бег.

Следуя приведенным ниже рекомендациям и используя правильную технику, похудеть с помощью бега сможет каждый желающий. Но прежде чем приступать к тренировкам желательно проконсультироваться у врача (особенно при наличии заболеваний суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы).

Что происходит в организме во время бега?

Повышается активность дыхания, что приводит к поступлению в организм большего количества электронов воздуха через кожу и легкие. Чем выше уровень электронов, тем лучше работают все системы и ускоряются обменные процессы в организме, в том числе и обмен веществ, напрямую влияющий на похудение.
Вырабатывается большее количество углекислоты, за счет чего клетки и органы насыщаются кислородом, что так же способствует ускорению метаболизма.
Клетки органов и тканей обновляются, кроме того происходит обновление крови, лимфы, внутриклеточной жидкости, вследствие чего организм омолаживается, а значит похудеть становится гораздо легче.
Бег делает человека счастливым. Происходит это из-за повышенной активности гипофиза и выделения им эндорфинов - гормонов счастья.

В чем лучше бегать?

В первую очередь для беговых тренировок необходимо подобрать удобную спортивную обувь: кроссовки или кеды, желательно предназначенные именно для бега (такие сегодня выпускаются многими фирмами и предлагаются в различных ценовых сегментах), с хорошей амортизацией подошвы и идеально подходящие по размеру. Бег в неправильно подобранной или не предназначенной для тренировок обуви может привести не только к неприятным мозолям, но и серьезным травмам суставов и связок.

Следует уделить пристальное внимание и одежде для бега, главные критерии при выборе которой должны быть не цена и бренд, а удобство и функциональность. Совершенно не обязательно приобретать несколько дорогостоящих тренировочных костюмов. Для начала тренировок вполне достаточно будет иметь в гардеробе:

несколько хлопчатобумажных футболок (также это могут быть специальные «дышащие» спортивные футболки, отводящие влагу);
удобные шорты (для летних пробежек);
спортивные штаны (для межсезонных);
и легкую куртку-ветровку, (лучше, если она будет с ветрозащитным дышащим слоем).

Кроме того, следует позаботиться о носках, которые могут быть как хлопчатобумажные или специальные влагоотводящие из спецсинтетики, а также удобном нижнем белье. Последняя рекомендация особенно касается женщин, которым рекомендуется для тренировок приобрести специальный спортивный бюстгальтер, способный обеспечить необходимую поддержку груди.

Для тех, кто планирует заниматься бегом в прохладное время года, полезным приобретением будут спортивные перчатки, кепка или шапка. Любителям поздних вечерних забегов рекомендуется обзавестись ветровкой со светоотражающими элементами: такая одежда позволит быть спортсмену более заметным для водителей и повысить его безопасность на оживленных улицах.

Шорты, штаны и лосины для похудения, костюмы-сауны и прочие «специальную одежду» использовать для беговых тренировок настоятельно не рекомендуется, они не дают телу дышать, препятствуют нормальной терморегуляции, отводу влаги, а также создают лишнюю нагрузку на сердце и почки, что может привести к очень неприятным последствиям для здоровья бегуна.

Когда лучше бегать?

Специалисты считают, что правильнее всего бегать, выбирая для тренировки временной промежуток утром 6.30 до 7.30, с 11 до 12 или днем с 16 до 18 часов: именно это время лучше всего подходит для эффективного снижения веса. Однако далеко не каждый человек может себе позволить пробежку в разгар рабочего дня, в таком случае можно запланировать тренировку на раннее утро, или вечер.

При выборе оптимального времени для бега рекомендуется отталкиваться от собственных биоритмов, так, например:

«Жаворонки» - люди, которые чувствуют прилив сил по утрам и совершенно обессилены вечером - обычно предпочитают встать пораньше и считают оптимальным временем для бега раннее утро. Этот тип людей утренний бег заряжает позитивом, бодростью и тонусом.
«Совам» же утро не всегда не в радость, так как их активность появляется только к вечеру, напротив, выделяют время для тренировки после трудового дня. Бег по вечерам позволяет человеку-«сове» освободиться от груза проблем, накопившихся за день, снять стресс, и способствует здоровому и крепкому сну.

Бегать для похудения или поддержания формы можно в любое время года. Бег в межсезонье позволяет организму лучше адаптироваться к низким температурным отметкам, а зимний бег в значительной степени повышает иммунитет, помогает избежать инфекций и различных заболеваний, в том числе простудных.

Сколько нужно бегать?

Для того чтобы увидеть результаты, продолжительность беговой тренировки должна в идеале составлять не менее 40 минут, так как в первые 10-15 минут бега организм лишь настраивается на определенный ритм и адаптируется к нагрузке, сжигание же лишних жировых накоплений начинается уже после его адаптации.

Пробежка, продолжительность которой по времени будет меньше, сыграет свою роль в общем самочувствии человека, в том числе укрепит сердечнососудистую систему и некоторые группы мышц, позволит почувствовать силу в ногах, получить заряд бодрости и позитива, однако быстро сбросить ненужные килограммы не позволит. Поэтому в случае растренированности организма после одной или нескольких вводных беговых тренировок необходимо постепенно увеличивать их продолжительность до 40-60 минут.

Желающим похудеть, как на 1 кг, так и 5-10 кг или более, необходимо бегать регулярно, например, через день, давая организму восстановиться. Ежедневно совершать пробежки не рекомендуется во избежание перетренированности, однако и пропускать пробежки тоже не следует, иначе похудеть до желаемых размеров удастся еще очень не скоро. В случае неблагоприятных погодных условий можно заменить пробежку на улице ходьбой, тренировкой на беговой дорожке в спортзале или, в крайнем случае, бегом на месте в домашних условиях.

Где лучше всего бегать?

При занятиях бегом очень важно правильно проложить маршрут пробежки. Для его составления будут полезны следующие советы.

По возможности старайтесь совершать беговые тренировки на природе: в лесу, вдоль рек, озер, водохранилищ и других местах, где воздух наиболее чистый и свежий в этих местах. Если у вас нет такой возможности, можно выбрать парк или стадион, главное чтобы они находились как можно дальше от автомобильных дорог и были окружены большим количеством зелени.
Лучше всего для бега прекрасно подойдут парковые и лесные тропинки (желательно без препятствий на пути), либо дорожки на стадионах, оснащенные специальным покрытием. По асфальтированной поверхности, особенно без специально предназначенной для этого обуви с высокой амортизацией подошвы бегать крайне не рекомендуется, это может привести к травмам.
Для первых недель тренировок лучше выбрать равнинную местность, без крутых подъемов и спусков, позже можно усложнить маршрут.

Как правильно бегать?

Начинающие спортсмены часто не знают как правильно бегать чтобы похудеть, чрезмерно нагружая организм и пытаясь перевыполнить план уже в первую тренировку, что часто не только приводит к перетренированности, но и зачастую отбивает желание заниматься бегом в дальнейшем, а иногда даже наносит вред здоровью.

Следующие правила помогут научиться бегать без ущерба для физического и психологического здоровья, а также избавиться от ненужных жировых отложений.

Во время бега следует дышать носом. Если дышать носом не получается, то необходимо чуть сбавить темп и подстроить дыхание. Слаженность дыхания и движения помогут долгое время не «выдыхаться».
Во время бега иногда возникает резкая боль в боку, не стоит ее игнорировать, нужно перейти на шаг. Когда боль пройдет, можно снова вернуться к бегу, набрав заданный ранее темп.
Чтобы быстро избавиться от избыточного веса, лучше чередовать быстрые - короткие дистанции и длинные - медленные, практикуя так называемый «интервальный бег» В этом случае даже неадаптированный к разной степени нагрузки организм начнет сжигать калории и жиры в большем количестве и темпе.
Нельзя прекращать бег резко. Завершая тренировку необходимо перейти на шаг, восстанавливая дыхание.
Вернувшись с пробежки домой, можно попить воды и принять душ. Примерно через час уже можно подкрепиться чем-нибудь съестным.
Для большего эффекта лучше сочетать пробежки с поддержанием правильного рациона питания.

Как похудеть на беговой дорожке?

Альтернативой для тех, кто по ряду причин не желает или не может бегать на свежем воздухе может стать беговая дорожка. Этот кардиотренажер сегодня есть в арсенале большинства спортивных клубов, однако многие любители бега приобретают его и домой, желая иметь возможность совершать пробежки не выходя из своей квартиры, например, во время просмотра любимого сериала.

Регулярные и длительные тренировки позволяют похудеть на беговой дорожке так же быстро, как и при осуществлении тренировок на улице. Дополнительные опции позволяют задать желаемый темп, угол наклона тренажера, контролировать пульс и получить другие преимущества для повышения эффективности занятий.

Регулярные занятия на беговой дорожке не реже трех раз в неделю, достаточное количество затраченного времени (не менее 40 минут непрерывного бега за тренировку), а также правильно выстроенный рацион питания способны дать быстрые и видимые результаты: не выходя из дома вы сможете обрести силу в ногах, похудеть и значительно повысить собственное самочувствие.

Процесс похудения можно организовать по-разному. Для кого-то приемлемыми станут изнурительные диеты, для кого-то – употребление таблеток сомнительного происхождения, а для кого-то – применение оригинальных способов снижения веса, зачастую и вовсе небезопасных для здоровья. Однако самым верным помощником в разрешении этой проблемы все же остается спорт. Сегодня мы поговорим о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, и как правильно проводить подобные тренировки.

Бег как метод похудения

Следует отметить, большинство методик устранения избыточного веса включают в себя занятия бегом. В этом случае возникает вопрос – сколько бегать, чтобы похудеть? И может ли рассматриваться данный вид спорта, как самостоятельное средство нормализации веса? На последний из них нельзя ответить однозначно, поскольку кроме активных тренировок, человек должен пересмотреть свой рацион. В противном случае, есть большая вероятность перекрывания сжигаемых калорий в процессе бега употреблением вредных продуктов.

Однако если вы твердо решили избавиться от лишних килограммов и уже добились хороших успехов в организации правильного и здорового питания, то интенсивные кардиотренировки могут стать основой для дальнейшей нормализации веса. Ведь именно этот способ передвижения задействует многие мышцы тела. И подобная аэробная тренировка сможет увеличить вашу выносливость, улучшая работу воздушно-легочной, нервной и эндокринной систем, а также получая заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.

И здесь снова возникает вопрос – за сколько, бегая, можно похудеть, и есть ли возможность при этом избавиться от определенного количества килограммов? Чтобы правильно ответить, нужно понимать – подобные нагрузки покажут результаты лишь во время регулярных занятий. А вот что касается точного числа уходящего веса, то все будет зависеть от поставленных целей. Ведь у каждого человека они разные – кому-то достаточно похудеть на пару кг, а для кого-то важно кардинально изменить свою фигуру, скажем кг на 10-20.

Однако специалисты установили, сколько бегать, чтобы похудеть. Они считают, что эффективная тренировка по продолжительности не должна быть менее 20 минут. Поскольку в первые 15 минут бега процесс сжигания жировых накоплений только начинает запускаться. В этом случае тренировка будет носить только оздоровительный характер. А вот уже в последующее время организм в процессе бега начнет эффективно сжигать жир. Также опытные специалисты рекомендуют проводить занятия не менее 5 раз в неделю, каждое из которых по продолжительности должно быть более 20-30 минут.

Сколько бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов?

Итак, сколько же нужно бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов? Если вы хотите избавиться от 1 кг избыточного веса, то в неделю нужно бегать до 19 часов. Если у вас лишние 5 кг, в неделю нужно проводить до 93 часов тренировок. Не менее 180 часов бега позволяют похудеть на 10 кг, а 350 часов занятий – на 20 кг. При этом важно равномерно распределять нагрузку, желательно не более 3 ч в день. А при необходимости вы можете отказаться от занятий в выходные.

Относительно самой пробежки, следует отметить, что совсем необязательно ее проводить быстро и интенсивно. Допускается чередовать бег и ходьбу. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо установить пульс запуска процесса жиросжигания. Делается это очень легко: от 220 вычитается возраст, а затем от полученной цифры высчитывается 50%. Это означает, что данное число является допустимой нормой вашего пульса во время занятий, и вам будет легко узнать за сколько, бегая, можно похудеть на нужное для вас количество килограммов. Другими словами, вы установите точное время равномерной нагрузки для занятий в неделю.

Предлагаем вам примерный план, который поможет определить время или сколько бегать, чтобы похудеть:

Понедельник. 10 минут разминки. Для этого выбирается прямая дорожка в парке или сквере и совершается легкая пробежка для подготовки организма к последующей нагрузке. Далее на протяжении 20 минут следует выполнить бег в среднем темпе. При этом допускается чередовать бег и ходьбу. Занятие завершается 10-минутной ходьбой, растяжкой мышц ног и корпуса.
Вторник. Сколько времени бегать, чтобы похудеть на следующем занятии? Тренировка также начинается с разминки. А затем выполняется чередование 3 минут бега в среднем темпе и 2 минут медленного шага. Такие действия выполняются 4 раза, после чего – 10 минут бега в медленном темпе и 10 минут медленной ходьбы.
Среда. Разминка, затем медленный бег, быстрая ходьба и завершающая разминка с растяжкой. Все действия выполняются по 10 минут.
Четверг. 10 минут разминки, 5 минут бега, 5 минут ходьбы в спокойном темпе, 10 минут быстрого шага и 10 минут завершающей разминки и растяжки.
Пятница. Сколько бегать, чтобы похудеть на последнем занятии? В этот день, завершая тренировки на неделе, вы должны выполнить разминку, которая по времени займет 10 минут, затем 15 минут бега в среднем темпе и 10 минут ходьбы. Закрывает занятие 10-минутная разминка и растяжка мышц тела.

Подобная схема тренировок подходит для тех людей, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму или достаточно быстро избавиться от лишних килограммов. При желании занятия можно дополнить приседаниями, отжиманиями и прочими упражнениями. И уже через месяц вы увидите первые результаты!

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть - полчаса будет достаточно, или нужен час, и какова рекомендованная регулярность данных физических нагрузок? Для начала следует уточнить то, что бегать можно отнюдь не каждому человеку, также как не для каждого именно бег станет удобным методом для похудения. Человеку физически не подготовленному, со значительным избытком веса, бегать будет очень сложно, а в большинстве случаев даже вредно. Следует начать с изменения рациона питания в лучшую сторону, а потом постепенно включать физические нагрузки.

Что же касается бега, то для того, чтобы начать эффективно сбрасывать вес, нужно безотрывно бежать минимум полчаса. Если это правило соблюдается, то примерно недели через 2 можно стать более стройной и подтянутой - вот сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5 кг приблизительно. Если заниматься менее получаса, то тоже можно заметить на весах небольшой минус, если взвешиваться сразу после пробежки. Но это будет не свидетельством уменьшения жировой ткани, а потери жидкости (причем жидкости будет потеряно тем больше, чем интенсивнее была пробежка).

Интенсивность бега может быть разной. Для начинающих вполне сойдет быстрая ходьба или бег трусцой. Они также поспособствуют сжиганию калорий. Чтобы пробежка не доставляла дискомфорт, и чтобы нагрузки не были слишком малы и трудно осуществимы, научитесь правильно дышать. Когда вы бежите, нужно дышать исключительно через нос. 2 шага вдох, 2 шага выдох - вот такая рекомендуется частота дыхания. Начинать бежать лучше постепенно. Пару минут спокойно идти, потом ускорить темп, перейти на бег трусцой и затем ускориться при необходимости. Бегать следует в прохладную погоду в теплое время года. А утро это будет, или вечер - уже не столь важно. Бегают не только на стадионах, но и в парковых зонах. Наиболее эффективен бег с препятствиями, по извилистым дорожкам.

Если у вас внезапно заболела голова во время бега, ощущается боль в груди, лучше остановитесь. А вообще, врачи рекомендуют не профессионалам тщательно следить за частотой своего пульса. Для начинающих частота сердечных сокращений должна быть не более 60-70 от максимальной для вашего возраста. Например, для 30-летней женщины максимальная частота сердечных сокращений 190 (формула: 220 - возраст в годах). Частота пульса во время физических нагрузок не должна превышать 133 удара в минуту. Но как измерить частоту пульса во время бега? Если вы занимаетесь на беговой дорожке - это не проблема, если же на свежем воздухе - то тоже нет ничего сложного, нужно надеть пульсометр. В продаже можно найти различные модели спортивных часов с пульсометрами. Прежде чем бежать, следует провести несложную разминку для мышц тела. Это могут быть махи руками, ногами, наклоны - главное, проработать все конечности. 5-10 минут разминки будет достаточно. И еще один полезный совет - приобретите качественную обувь. Первое правило - наличие в кроссовках амортизаторов. Второе правило - четко зафиксированная пятка. Третье правило - качественный материал (хлопок или натуральная кожа).

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Бег считается вторым после плавания по эффективности для похудения, позволяя терять по 5-6 килограммов в месяц. Он улучшает работу дыхательной системы. Те, кто пытается похудеть, должны знать, сколько нужно бегать, чтобы убрать жир с живота быстро и эффективно. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и ряда дополнительных факторов.

Программа тренировок бега для начинающих

Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо не просто бегать, а придерживаться стратегии, учитывая ваш уровень профессиональной подготовки. Если вы новичок, то не стоит сразу выбирать марафонную дистанцию.

Вот несколько правил, которым нужно следовать во время бега:

Используйте удобную обувь. Лучше заниматься спортом в кроссовках.
Используйте синтетическую облегающую одежду, которая защитит вас от ветра и дождя. Необходимо, чтобы организм находился в условиях бани, когда происходит естественное потоотделение.
Перед началом проведите небольшую разминку для подготовки мышц к работе.
Обязательно держите осанку и втягивайте живот во время пробежки.
Следите за дыханием и поддерживайте темп. Опытные бегуны чередуют интенсивность для усиления эффекта.
Во время тренировок следуйте диете, чтобы потреблять больше белковой и углеводной пищи, максимально исключив жирные продукты питания.

За неделю вы не уберете с живота и боков лишний жир. Но это только начало, не стоит сдаваться. Старайтесь каждый раз менять маршруты и слушайте приятную музыку во время тренировки.

Секреты бега

Похудеть на 10 кг за месяц вполне реально, если делать все правильно. Вы можете пробегать каждый день 10 км и не увидеть результат, пренебрегая некоторыми правилами, а именно:

Бег по утрам лучше всего. Тренироваться нужно до завтрака. При себе важно иметь бутылку с охлажденной водой. Если вы не любите пить просто воду, то можно добавить в нее сок цитрусовых, корицу или мяту. Почувствовав сухость во рту, можно сделать 1-2 глотка. Больше количество выпитой воды снизит выносливость.
Придерживайтесь средней скорости бега 5-8 км/ч.
Врачи рекомендуют бегать не менее 15 минут в день, но не более часа.
Не забывайте бегать вечером, чтобы успокоить свою нервную систему и отвлечься от дневных забот. Это позволит улучшить сон и снизить вес.

Мужчине и женщине нужно не только бегать, но и контролировать, сколько калорий сжигается за час бега и сколько именно потребляется в течение дня. Для снижения веса естественным путем надо сжигать больше калорий, чем получается потреблять в течение дня. В одном килограмме содержится около 9500 калорий.

Сколько калорий сжигается при беге

Все зависит от его интенсивности. Любая физическая активность приводит к сжиганию калорий. Если ее достаточно, то занятия спортом не обязательны, но лишними они не будут для поддержания здоровья. Сегодня есть много различных приложений для IOS и Android, которые автоматически рассчитывают количество потребляемых и сжигаемых калорий.

Вот несколько примеров того, сколько женщины и мужчины могут сжечь калорий за час бега:

Во время бега трусцой сжигается 510 калорий женщинами и 670 мужчинами.
Во время спринта теряется 560 и 840 калорий соответственно.
При подъеме в гору результат 700/920 единиц.
При ускорении движения 920 и 1200 единиц.

Это примерные значения. Подробную информацию предоставят бесплатные приложения. Они же и ответят на вопрос, сколько нужно бегать в день чтобы похудеть, основываясь на ваших средних результатах.

Преимущества использования беговых дорожек

Достаточно легко, используя простые беговые дорожки. Их стоимость зависит от бренда и дополнительных функций. Лучше выбирать те, которые имеют дисплей с различными индикаторами. Они служат дополнительным стимулом для усиленной работы.

Вот основные преимущества использования беговых дорожек:

Проведение тренировки, не выходя из дома в любые погодные условия в любое время.
Выбор оптимальной программы, учитывая уровень профессиональной подготовки.
Наличие индикаторов пульса и количества сжигаемых калорий.
Разработанные программы эффективные и безопасные.

Не каждый может себе позволить купить домой такую вещь. Чтобы не искать деньги для этого и место в квартире, возможно приобрести абонемент в тренажерный зал. Помимо беговой дорожки, там есть и другие необходимые тренажеры. Опытные тренеры подскажут, как правильно делать упражнения для эффективного снижения веса.

Какие результаты возможно получить при ежедневном беге

Новичкам легче всего увидеть результат, так как их организм не в форме. Следовательно, увидеть плоды трудов можно уже через неделю. При правильном беге от 0,5 кг до 1 кг в неделю можно терять естественным образом, если вы правильно питаетесь и следуете диете. При отсутствии диеты эффекта от пробежки не будет.

Чем дольше вы занимаетесь, тем проще поддерживать ритм. Уже через 2-3 недели вы достигните показателя 1,5 килограмма в неделю. Нормальный показатель составляет до 7 кг в месяц. Не стоит терять больше, так как это провоцирует развитие серьезных заболеваний.

К ожа человека эластична и принимает форму тела. Изменения происходят постепенно. При быстром сжигании жира появляются складки, от которых избавляются только хирургическим путем. Нередко развиваются анорексия и другие болезни из-за быстрого похудения.

Если вы используете во время пробежек жиросжигатели, следуйте инструкции. Неправильное их применение вызывает заболевания печени, почек и кровеносной системы.

Польза бега

Врачи постоянно говорят о том, что надо вести активный образ жизни. Требуется бегать по утрам и вечерам, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.

Вот какая польза от бега:

Снижение веса.
Ускорение метаболизма.
Усиление иммунитета.
Улучшение работы дыхательной, нервной и кровеносной системы.
Профилактика заболеваний.

Не стоит пренебрегать данным упражнением. Если вы стесняетесь заниматься в тренажерном зале, то начните это делать на улице на стадионе или в парке.

Регулярные пробежки помогут вам легко избавиться от лишних килограммов. Чтобы похудеть, нужно как минимум несколько раз в неделю уделять внимание беговым тренировкам. Такая периодичность занятий позволяет быстро избавиться от лишнего веса, прибавляет энергии и повышает тонус всего организма.

Длительность тренировки и расстояние зависит от вашей физической подготовки. Рекомендуется начинать с 2-3 километров, постепенно увеличивая дистанцию. Если уделять пробежкам 20-30 минут в день, то можно похудеть на 5 и более килограмм за месяц. Регулярные беговые тренировки дают огромный заряд бодрости. Поговорим о том, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Как правильно тренироваться

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно этот вид активности сделать своей привычкой. Помните о том, что для формирования любого устойчивого навыка необходимо время. Не торопитесь и не форсируйте физическую нагрузку, в этом случае регулярные тренировки будут приносить вам удовольствие, и вы быстро достигнете хорошего спортивного результата.

План занятий

Перед началом тренировок рекомендуем составить четкий план занятий. Заведите дневник и распланируйте по дням недели физическую нагрузку, в зависимости от своего ежедневного распорядка дня. В течение месяца фиксируйте свои фактические тренировки и обязательно отслеживайте самочувствие. Это поможет определить индивидуальную программу занятий бегом и другой физической активностью, которая для вас наиболее эффективна.

Время пробежки

Частота занятий

Если вы только начинаете заниматься бегом, то рекомендуем проводить минимум 2-3 тренировки в неделю. После периода мышечной адаптации и при хорошем самочувствии, постепенно наращивайте количество пробежек. Если вы находитесь в хорошей форме, то смело увеличивайте частоту тренировок до 5 раз в неделю. При таких регулярных физических нагрузках, можно похудеть быстро и легко.

Расстояние

Продолжительность беговой тренировки и расстояние подбирайте с учетом вашей текущей физической формы. Если вы новичок в спорте и только начинаете заниматься, то рекомендуем бегать 1,5-2 километра за один раз. Чтобы снизить нагрузку, можно чередовать бег с ходьбой или бегать трусцой в медленном темпе.
Оптимальное расстояние для среднего уровня физической подготовки 4-5 км. Хорошо тренированным фитнес-леди подойдут интервальные пробежки со средней дистанцией 6-10 километров. Чтобы похудеть и быстро привести свое тело в хорошую физическую форму, нужно бегать от 30 до 90 минут в день.

Программа тренировки для новичка

Составление программы беговых тренировок – важный подготовительный этап перед занятиями спортом. Новичкам рекомендуется постепенно увеличивать физическую нагрузку, чтобы не терять мотивации и избежать перетренированности. Чтобы похудеть, начинающим нужно бегать минимум несколько раз в неделю.

Пример беговой тренировки для новичков:

Разминка и разогрев. Длительность 5-10 минут. Основной упор на разогревающие упражнения для суставов.
Ходьба с постепенным ускорением – 500 метров.
Бег в спокойном темпе – 2 километра.
Ходьба с постепенным замедлением – 500 метров.
Растяжка. Длительность 10-15 минут. Основное внимание рекомендуется уделять растяжке мышц ног (бедра, ягодицы, икры и лодыжки).

В зависимости от выбранного темпа такая тренировка может длиться от 20 до 60 минут. Длительность дистанции 3 километра. Первые несколько занятий необходимо выполнять в максимально спокойном ритме, чтобы не перегружать мускулатуру, сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Последующие пробежки выполняйте уже с более высокой скоростью, постепенно и плавно увеличивая физическую нагрузку.

Во время тренировки обращайте внимание на свое самочувствие. Если вы задыхаетесь или чувствуете боль и дискомфорт, то снизьте скорость бега или перейдите на быструю ходьбу. Отдохнув и частично восстановив дыхание, вернитесь к исходному темпу. Если неприятные ощущения не проходят, то продолжайте снижать скорость, вплоть до полной остановки и прекращения тренировки.

Средний и высокий уровень беговой нагрузки

Если вы находитесь в хорошей физической форме и программа для новичков кажется легкой, то смело увеличивайте дистанцию и количество тренировок. Например, чтобы похудеть или поддерживать вес на нужном уровне, нужно бегать минимум 3-4 раза в неделю по 4-6 километров. За одну такую тренировку (30-40 минут) при высокой скорости бега можно сжечь до 450 калорий. Отличный результат для процесса похудения дает включение в пробежку высокоинтенсивных интервалов.

Беговая программа тренировки для среднего уровня физической подготовки:

Разминка может включать в себя небольшой комплекс упражнений для разогрева связок и суставов плюс бег трусцой 10-15 минут.
Бег в привычном темпе – 1,5-2 километра.
Интервалы с ускорением – 2 км (100-200 м спринт плюс 300-500 м обычный темп).
Бег в спокойном темпе с постепенным замедлением – 1,5-2 километра.
Растяжка основных групп мышц.

Программа рассчитана на хорошую физическую подготовку. Длительность дистанции 5-6 километров. Такой вариант тренировки подходит для любого времени суток. В зависимости от вашего обычного темпа длительность одного занятия может колебаться от 20 до 30 минут. Если организм быстро адаптировался к физической нагрузке, то увеличьте длительность и количество высокоинтенсивных интервалов. Благодаря этому вы легко сможете поддерживать свой вес на нужном уровне.

Тренировка на беговой дорожке

Если у вас нет возможности заниматься спортом на стадионе или в парке, то тренировки для похудения можно проводить на беговой дорожке в фитнес-клубе. Такие пробежки могут стать прекрасным дополнением к комплексу упражнений на тренажерах или групповым занятиям фитнесом.

Пример тренировки на беговой дорожке:

разминка – ходьба в быстром темпе 10-15 минут;
бег трусцой – 1 километр;
спринт – 400 метров;
бег в привычном для вас темпе – 1-1,5 км;
спринт – 350 м;
обычный бег – 2 км;
спринт – 250 м;
бег трусцой с замедлением скорости – 1 км;
упражнения на расслабления и растяжку.

Длина дистанции составляет 6 километров. Эта тренировка на беговой дорожке рассчитана на средний уровень физической подготовки. Исходя из своего текущего уровня тренированности, увеличивайте или уменьшайте количество высоко- или низкоинтенсивных периодов. Прислушивайтесь к своим ощущениям до и после тренировки, чтобы подобрать для себя наиболее эффективную схему занятий.

Каких результатов можно добиться?

Регулярные занятия бегом дают хороший результат для похудения. Если вы будете совершать пробежки несколько раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, то вы быстро избавитесь от лишнего веса. Помните, что для достижения стабильного эффекта необходимо пересмотреть свой рацион. Исключив из потребления высококалорийные продукты питания (сладкое, мучное, жирное) и регулярно тренируясь, можно похудеть до 5-10 кг за месяц.

Если сочетать бег с другими видами фитнес-активности, то можно в несколько раз увеличить эффективность борьбы с лишним весом. Например, силовые упражнения в тренажерном зале прекрасно дополняют беговые тренировки. В результате таких занятий ваши мышцы получают комплексную физическую нагрузку, которая в несколько раз ускоряет процесс похудения.