Упражнения для боков для мужчин. Как мужчине в домашних условиях убрать живот и бока

15.10.2019Рубрика: Детские сады

Обычно мужчины не очень озабочены собственной внешностью и весом. Поэтому количество обладателей пивных животов и жировых складок на боках катастрофически велико.

Конечно, каждый хочет иметь красивое стройное тело, которое можно без стеснения продемонстрировать в сауне или на пляже, но ежедневно работать над внешней привлекательностью готовы немногие.

Если вы не хотите к 50 годам пополнить ряды мужчин, чей вес переваливает за 100 кг, нужно позаботиться о своей фигуре. И прежде всего следует осознать, что подтянутое тело – это не только часть имиджа успешного мужчины. Это еще и залог здоровья и долголетия.

Ожирение приводит к хроническим заболеваниям, снижению интеллектуальных способностей, проблемам в личной жизни.

А ведь избавиться от лишнего веса не так уж и сложно. Достаточно пересмотреть режим питания, изменить образ жизни и отправиться в спортзал.

Мужской тип ожирения предполагает, что жировые отложения скапливаются в области живота и боков.

Такие неприятные проявления возникают по следующим причинам:

употребление большого количества калорийной, жирной и соленой пищи, сладостей, алкоголя, увлечение фастфудом;
нерациональное питание, постоянные вечерние и ночные перекусы;
малоподвижный образ жизни, сидячая деятельность, отсутствие физических нагрузок;
сбои в работе эндокринной системы, нарушения гормонального фона или обмена веществ;
заболевания желудочно-кишечного тракта.

Обычно все эти причины действуют комплексно и приводят к быстрому набору массы. Зачастую мужчина замечает проблему только тогда, когда ожирение начинает причинять серьезные неудобства. Вот почему избавляться от набранного веса приходится долго.

Упражнения в тренажерном зале

Чтобы избавиться от жировых отложений на животе и боках, отправляйтесь в тренажерный зал. Именно там для вас подберут индивидуальный комплекс упражнений и правильно рассчитают ежедневную нагрузку.

Тренер оценит состояние вашего тела и предложит оптимальную схему тренировок.

В программу похудения обязательно войдут:

общеукрепляющие упражнения (10–15 минут), которые подготовят организм к тяжелым нагрузкам, разогреют мышцы, приведут их в тонус;
кардионагрузки (15–30 минут), которые улучшат кровообращение и подготовят тело к сбросу лишнего веса;
тренировка мышц пресса (15–20 минут), которая поможет заменить жировую ткань мышечной и приобрести рельефные кубики.

К физическим упражнениям подходите аккуратно. Если до этого вы не были завсегдатаем тренажерного зала, не стремитесь в первый же день выполнить весь комплекс нагрузок. Результатом ваших героических усилий будет боль во всем теле и невозможность подняться с кровати, а вовсе не потеря лишних килограммов.

Кардионагрузки

Эффективные кардионагрузки:

ходьба и быстрый бег на беговой дорожке с программой «в гору» (30–40 минут 3–4 раза в неделю);
медленная ходьба на степпере (40–60 минут 2–3 раза в неделю или 10 минут ежедневно);
занятия на велотренажере (30–60 минут 3–4 раза в неделю);
упражнения на гребном тренажере (15–30 минут 3–4 раза в неделю);
ходьба на эллипсоидном тренажере: с напряженным прессом для устранения живота, с наклоном вперед – для ликвидации жира с боков (30 минут 3 раза в неделю).

Эти упражнения можно заменить обычным бегом, ходьбой или подъемом по лестнице.

Силовые упражнения

Эффективные силовые упражнения:

глубокие приседания с дополнительным весом;
занятия на скамье для пресса: сгибания и скручивания с нагрузкой на верхнюю часть тела;
подтягивание ног к груди в висячем положении;
упражнения с гирями (жим, толчок, рывок, подъем);
упражнения на блочном тренажере: тяга нижнего блока к грудной клетке в сидячем положении.

Каждое упражнение нужно повторять по 12–15 раз; перерыв между ними – 30 секунд. После выполнения всего цикла упражнений отдохните 2 минуты и повторите его еще дважды.

Упражнения в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал, выполняйте упражнения дома. 3–4 раза в неделю после непродолжительной общеукрепляющей разминки (бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде) начинайте активно прорабатывать пресс и косые мышцы живота.

Эффективные упражнения для устранения жировых отложений с боков и живота:

отжимание с напряженным прессом;
упражнения на нижний и верхний пресс;
скручивания на фитнес-боле;
наклоны туловища из положения стоя в стороны или к ступням;
подъем выпрямленных ног на 90º в висе;
подъем верхней части туловища из положения лежа;
махи туловищем из положения лежа с касанием стоп кончиками пальцев рук;
бег на месте в лежачем положении;
упражнения с гантелями (жим, рывок, подъем) из положения лежа;
«ножницы», «велосипед» из положения лежа.

Не пытайтесь выполнить все упражнения сразу: для каждой тренировки выбирайте по 2–3 варианта, периодически чередуя их и меняя местами. Каждое упражнение требует 3-х подходов (по 10–15 раз).

Если вы раньше никогда не занимались спортом, в первые 2–3 недели не перегружайте организм – выполняйте по 1–2 подхода. Очень тучным людям со спортивными нагрузками лучше повременить. Оптимальным упражнением для них станет длительная (1–2 часа) пешая прогулка.

Как сжечь жир на животе и боках с помощью диеты?

Не переоценивайте значение физических нагрузок для сжигания калорий. Если вы решили заниматься спортом, но не пересмотрели режим питания, – толку не будет: даже если целый день проведете в тренажерном зале, жир с боков и живота не уйдет.

Поэтому прежде чем активно заниматься наращиванием мышечной массы, сбросьте лишние килограммы с помощью диеты.

Режим питания

Многие мужчины обзаводятся лишними килограммами, потому что не привыкли себе ни в чем отказывать. Чай с десятком конфет во время обеда? Пожалуйста! Пиво со снеками 5 раз в неделю? Отлично! Бутерброд с колбасой посреди ночи? Без вопросов!

Такое неограниченное потребление продуктов питания приводит к тому, что мужчина неминуемо толстеет. А чтобы избавиться от жира, ему придется радикально поменять свои привычки.

Правила рационального питания:

откажитесь от калорийной пищи, сладостей и фастфуда;
между основными приемами пищи перекусывайте не пирожками, а фруктами и овощами;
увеличьте количество белковой пищи и снизьте потребление продуктов, богатых жирами и углеводами (оптимальное сочетание: белки – 50%, углеводы – 30%, жиры – 20%);
ешьте маленькими порциями не реже 5–6 раз в сутки;
последний раз ешьте за 3–4 часа до сна;
подсчитывайте число калорий в пище;
пейте не менее 2 л прохладной воды ежедневно.

Не стоит сразу садиться на жесткую диету. Вводите ограничения постепенно, чтобы не подвергать организм стрессу. Только в этом случае вы сможете совершенно безболезненно поменять пищевые привычки и сбалансировать свой рацион.

Диета

Если вы хотите быстро сбросить вес, откажитесь от употребления следующих продуктов:

соли, сахара, соусов;
сладостей, шоколада и кондитерских изделий;
мучных изделий;
картофеля;
фастфуда (пиццы, картофеля фри, бутербродов);
жареных, жирных и копченых блюд;
алкоголя (особенно пива) и газированных напитков.

Разрешенные продукты:

фрукты (особенно цитрусовые) и овощи;
каши (пшеничная, гречневая);
отрубной хлеб;
нежирное мясо и рыба, птица;
бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя);
вареные яйца;
нежирные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог, сыр);
вода, напитки без сахара (чай, кофе).

Из этих продуктов можно готовить питательные и вкусные блюда. Поэтому вам не придется страдать из-за отказа от любимой пищи.

Дополнительные процедуры

Помимо диеты и спортивных тренировок избавиться от жировых отложений помогут:

посещение сауны или бани;
профессиональный массаж;
контрастные души;
использование пояса-массажера.

Эти процедуры эффективно сжигают жир, помогают телу стать упругим и подтянутым.

Обзавестись пивным животом и свисающими поверх брючного ремня боками несложно. А вот чтобы избавиться от этого «имущества», придется серьезно потрудиться.

Не пытайтесь воспользоваться современными строгими диетами или таблетками, обещающими мгновенное решение проблемы; лучше нормализуйте режим питания и отправляйтесь в тренажерный зал.

Каждый мужчина, несмотря на обратные утверждения и предрассудки, желает иметь подтянутую фигуру, кубики на животе, мускулистый торс, и такое желание вполне естественно. Однако реальность зачастую выглядит иначе – округлившийся пивной животик, бесформенные бока, как следствие, сильные растяжки на коже и чувство ежедневного дискомфорта. Но как мужчине убрать живот и бока, если времени на тренажёры или бег по утрам или вечерам не хватает? Как правило, обстановка дополняется высокой загруженностью на работе, частыми стрессами, быстрыми перекусами. В результате желанные кубики на животе спрятаны под слоем жира, от которого довольно сложно избавиться.

Причины отложения жирового слоя на животе и боках

Прежде, чем начать избавляться от жира на животе и боках, необходимо выявить причину его появления. Ведь полнота может проявляться не только из-за неправильного питания или сидячего образа жизни, но и в результате заболеваний, таких как недостаток инсулина или пониженный тестостерон. Гормональные перепады вполне могут отразиться на мужской фигуре, а также быть причиной выпадения волос.

Если вес мужчины набирается не столь активными темпами и залысины на голове отсутствуют, то скорее всего, причиной набора лишнего веса являются такие факторы, как:

Пассивный образ жизни. Малая подвижность, например, из-за многочасовой работы в офисе, чаще всего приводит либо к полноте, либо к различным заболеваниям.
Неправильное питание. Современный ритм жизни иногда не оставляет времени на полноценный обеденный перерыв. Взамен мужчину выручают перекусы в виде бутербродов, пирожков, шоколадок, чипсов и т.д. Всё это высококалорийная пища, к тому же содержащая множества вредных веществ, которые откладываются в организме и сказываются негативно не только на фигуре, но и на здоровье.
Употребление алкоголя. Это один из факторов образования жировых отложений, особенно у тех мужчин, которые любят попить пиво вечером перед телевизором после тяжелого рабочего дня. Для поддержания мужской фигуры в норме вовсе не обязательно полностью отказываться от алкоголя. В умеренной дозе алкогольные напитки не принесут большого вреда. Также важно помнить, что даже умеренные дозы не должны присутствовать в жизни мужчины ежедневно.
Генетика. К сожалению, полнота может быть заложена в человеке генетическим путём. Однако, это не говорит о том, что с ней нельзя бороться и, в конечном счете, одержать победу, и наслаждаться красивым подтянутым телом.
Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Частые застои и несвоевременное опорожнение могут послужить причиной ожирения, а также вызвать ряд других проблем со здоровьем.
Сахарный диабет. Это весьма серьёзное и опасное заболевание, которое служит причиной увеличения уровня сахара в крови. При этом мужчина набирает минимум 8-10 кг лишнего веса. Такое заболевание вызывает не только ожирение, но повышенное артериальное давление, ишемические болезни сердца и т.д. Сахарный диабет имеет некоторые признаки, по которым его можно распознать. Но самым лучшим решением будет визит к врачу, как только вы почувствовали что-то неладное.

Для того чтобы избавиться от живота и боков в домашних условиях мужчина должен пройти небольшую подготовку, которая начинается с устранения вредных привычек: постепенное сокращение порций алкоголя и снижение поступления табачного дыма в лёгкие. Эти задачи не из простых, но под силу каждому. Со временем организм начнёт привыкать и скажет вам только спасибо.

Следующим этапом следует очищение кишечника от шлаков. При нарушенной работе ЖКТ очень сложно бороться с лишним весом. Для очищения возьмите за правило несколько вещей:

Каждое утро натощак пейте стакан кефира. Эту же процедуру проделывайте перед сном. Можно выпить два стакана, если вечером очень хочется кушать, но время сна уже почти наступило.
На протяжении дня пейте много воды. Человек должен выпивать минимум 1,5 литра воды в день. Суточная потребность воды рассчитывается индивидуально, но эта норма не бывает ниже полутора литров. Воду желательно употреблять комнатной температуры.
Кушайте больше фруктов и овощей, стимулирующих кишечник к сокращению его стенок с целью очищения: цитрусовые фрукты, сливы, груши, помидоры, огурцы, а также другие овощи и фрукты, содержащие мало калорий, но много полезных элементов.
Сократите приём жирной, сильно солёной, жареной, копченой пищи. Употребляйте продукты с пониженным содержанием масла и, конечно же, сахара.

Питание для похудения: правильные сладости

Сладкие продукты являются большим соблазном не только для женщин, но и для многих мужчин. Полностью отказаться за один день от всех сладостей почти невозможно, да и не к чему. Научитесь заменять одни сладкие продукты другими, более полезными и не несущими вреда организму. Например:

Пастила или зефир являются диетическими лакомствами, которые содержат минимальное количество сахара, но высокое количество необходимого организму пектина.
Желе – вкусный десерт, весьма полезный для мышц, связок и сухожилий. Такое блюдо содержит мало калорий и способно выводить токсины из организма благодаря входящим в состав веществам.
Сорбет или сливочное мороженое как бы ни казалось странным в небольших дозах пойдёт вашему организму только на пользу.
Мармелад – это продукт, в составе которого отсутствует жир и содержится много пектина. К тому же мармелад готовится из натурального ингредиента – агара, добываемого из водорослей. Агар также очищает кишечник от шлаков и токсинов.
Мюсли – отличный перекус, насыщающий организм, понижающий уровень холестерина в крови и улучшающий пищеварение. Мюсли содержат множество полезных микроэлементов.
Горький шоколад. Считается, что в день можно и нужно съедать 30 грамм черного шоколада, вместо молочного, белого и других разновидностей шоколада. Черный шоколад положительно влияет на работу сердца, укрепляет сосуды.
Натуральный мёд – это продукт, от которого невозможно поправиться, к тому же это лучшее средство от простуды и гриппа, содержащее витамины В2, В6, РР, С и многие другие.

После того, как подготовка к похудению прошла успешно, можно подключать упражнения. Правильное питание в комплексе с упражнениями поможет любому мужчине убрать живот и бока за короткий срок.

Для того чтобы устранить дефекты в конкретной области, необходимо выполнять упражнения, направленные именно на эту область. Важно правильно подбирать упражнения, чтобы убрать живот и бока:

Скручивание на полу;
Подъём ног под прямым углом на перекладине;
Велосипед. Для выполнения нужно лечь на спину, убрать руки в замок за голову, ноги поднять вверх и «крутить велосипед», т.е. проделывать те же движения ногами, которые вы делаете при езде на велосипеде;
Отжимания от пола эффективно помогут не только подтянуть пресс, но и укрепить руки и плечи;
Боковая планка;
Боковые наклоны;
Жим гантелей;
Приседания помогут убрать живот и подтянуть ягодицы с бёдрами.

Мышцы брюшного пресса относятся к выносливым мышцам, поэтому необходимо большое количество повторений упражнений. Для начала можно делать 4 подхода по 10-15 раз, но со временем эти цифры нужно увеличивать. Таким образом, количество повторений может достигать 50 раз и более, а сами упражнения должны выполняться по 3-5 раз в неделю.

Также необходимы аэробные нагрузки для общего снижения веса. Сюда относятся тренировки на кардио-тренажёрах, бег (желательно вечером), езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание. Вы можете выбрать то, что вам нравится, а можете совмещать всё понемногу.

Для наглядного изучения упражнений, направленных на похудение, вы можете посмотреть видео-инструкции.

Диета для мужчин: похудение в домашних условиях

Можно усиливать физические нагрузки и правильно выполнять все упражнения, но результат не будет быстрым, если не подключить диету. Сбалансированная диета поможет ускорить процесс и не навредит здоровью.

Итак, 5 главных правил диеты:

Необходимо тратить больше калорий, чем вы их потребляете. Во время приготовления блюд совсем не трудно подсчитать количество калорий. Для этого существует множество таблиц и приложений в интернете для анализа и подсчёта калорий.
Отслеживайте соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище.
Старайтесь употреблять сложные углеводы. Такие углеводы долго перевариваются, а организм затрачивает на этот процесс больше энергии. Энергетических ресурсов сложных углеводов хватит надолго, поэтому вы с лёгкостью сможете утолить чувство голода. Такие продукты также полезны и для здоровья. Сюда относятся: фрукты, сырые овощи, крупа грубого помола, например пшеница или гречка, хлеб с отрубями, чечевица, горошек и т.д.
Увеличьте количество приёмов пищи в день, но сократите порции. Принимать пищу нужно 5 раз в день небольшими порциями.
Если медленнее жевать пищу, то насытиться можно быстрее. Дело всё в том, что сигнал о насыщении поступает в мозг примерно через 20 минут после начала приёма пищи. Так же, медленно пережевывая еду, вы будете делать это тщательнее, соответственно кусочки пищи в более измельченном виде поступят в желудок, которому будет легче переварить еду.

Внимание: Важным условием похудения является полное исключение из рациона простых углеводов: чипсы, картофель, печенье, сладости, пакетированные соки и т.д.

Приятным и полезным советом для мужчин, желающих убрать лишние жиры, является частое посещение бани. Делать это нужно минимум 1 раз в неделю. Но категорически запрещено посещать баню, употребляя пиво. Замените пиво на чашку горячего чая.

Не употребляйте пищу сразу после плавания или любых других водных процедур. Дождитесь, пока пройдет минимум один час, затем приступайте к приёму пищу.

Помните о том, что комплексный подход, верно подобранные упражнения и правильное питание помогут добиться положительных результатов за короткие сроки. Более того, эффект таких результатов сохраниться надолго!

Крепкий торс с кубиками пресса - мечта каждого мужчины и одно из основных достоинств. Набрать лишний вес, создать себе «пивной живот» проще простого, вернуть былые формы тяжело.

Повышение веса тела приводит к снижению сексуальной активности!

Необходимо работать! Никакие чудо-диеты или же замысловатые таблетки не сделают этого, а в большинстве случаев к лишнему весу вы получите еще и разнообразные заболевания желудка. Основа успеха - и комплексные тренировки.

С чего начать?

Начать необходимо с понимания того, что легкого и быстрого способа убрать лишние килограммы с живота и боков не существует в природе! Все современные реально действенные методики основаны на комплексном подходе к проблеме и не содержат в себе моментальных рецептов в виде супер-тренажера, методики дыхания или же сомнительной диеты из пива и чипсов.

Ментально настойтесь на плодотворную работу, поставьте себе фикс-цель и неизменно идите к ней на протяжении определенного периода времени - в зависимости от вашего состояния это займёт от двенадцати недель до полугода. Много? Если вы не можете позволить себе уделить столько времени на полезные мероприятия, то оставайтесь и дальше полным, а постоянно растущий жир на животе позволит через несколько лет участвовать в борьбе сумоистов.

Основные причины:

Малоподвижный образ жизни. Мужчины в среднем возрасте, обзаведясь семьёй и получив высокооплачиваемую работу, ведут малоподвижный образ жизни, просиживая большую часть времени в офисе или дома за телевизором и компьютером.
Нерациональное питание. Перекусы фастфудом, обильные вечерние ужины, пивные посиделки с огромным количеством самой разнообразной снеди и сильные пристрастия к жареному, копчёному, солёному существенно сбивают полноценный привычный рацион человека и приводят к ожирению.
Генетические или эндокринные проблемы. У части мужчин причиной набора веса, является замедление обменных процессов в организме, что в свою очередь провоцирует рост живота.
Вредные привычки. Ряд вредных привычек приводит к набору дополнительного веса.
Болезни. и прочие болезни провоцируют ожирение.
Застойные процессы в кишечнике.

Первые шаги

Постарайтесь отказаться от вредных привычек. При необходимости , если считаете, что проблема ожирения связана именно с болезнью. Далее следует постепенно переходить на здоровый образ жизни и начинать тренировки.

Очистка кишечника от шлаков

Ежедневно выпивайте несколько стаканов кефира, особенно утром и перед сном.
Пейте больше обычной чистой воды - это положительно влияет на работу кишечника.
Включайте в ежедневный рацион разнообразные растительные продукты, стимулирующие перистальтику - , груши, помидоры, сливы, огурцы и иные низкокалорийные продукты, богатые на витамины и минералы.

Нормализация ежедневного рациона

Мужчины испытывают большую потребность в калориях, нежели женщины, однако энергетический баланс питания также должен быть правильным. Специальные правила питания в процессе похудения и избавления от лишних килограмм живота и боков, должны обязательно выполняться.

Постарайтесь исключить из рациона всё слишком жирное, жареное, копчёное и солёное. Немаловажным положительным фактором будет отказ от принятия алкоголя, в особенности пива.

Оптимальным выбором системы рационального питания, станет белковая диета, богатая протеинами и витаминами, позволяющая чувствовать себя в тонусе на протяжении всего дня. Нижеозначенный курс рассчитан на семь дней, по истечению которых можно повторить цикл до четырёх раз, после чего сделать перерыв на две недели, включив в постоянное меню дополнительные не вредные продукты и вновь приступить к системному здоровому питанию.

Здесь, комплекс предусматривает трёхразовое питание, однако если возможно, постарайтесь разбить суточный рацион на пять порций с тем же набором продуктов. Размер порций регулируйте самостоятельно (они должны быть на 25–30 процентов меньше, чем вы обычно съедаете), старайтесь есть неспешно, тщательно пережевывая пищу, чтобы в полной мере прочувствовать насыщение желудка.

1-й день

Завтракаем несколькими варёными яйцами, помидорами, стакан натурального йогурта и кофе, желательно без сахара. Обедаем салатом из фруктов и куском варёной говядины с грибами. На ужин - вареная картошка, гороховый суп и .

2-й день

Утром - две вареные сосиски, овощной салат и кофе. Днём - тушеные баклажаны с орехами, немного курицы, два стакана йогурта и чай. Вечером - овощной салат, отварная рыба и кусочек говяжьей печени.

3-й день

Завтракаем икрой из баклажанов, а также гречкой с морковью. Запиваем стаканом сока. Обедаем фасолевым супом, лососевым салатом и грейпфрутом. Ужинаем свекольным салатом, несколькими отварными яйцами и соком.

4-й день

Утро - салат с крабовыми палочками, овсяная каша и чай. День - кусок грудинки, тушеные грибы и зелень с томатным соком. Ужин - фруктовый салат и кусок твердого сыра.

5-й день

Завтракаем овощами, кусочком куриного филе, несколькими яйцами и чаем. Обедаем куском говядины, и овощным салатом. Ужинаем вареными крылышками курицы, кусочком сыра и стаканом кефира.

6-й день

Утро - готовьте рисовую кашу, кусочек отварной рыбы и кофе. День - порцию вареного картофеля с фасолью и чай. Вечером можно побаловать себя ризотто и овощным салатом с сыром, а также зеленым чаем.

7-й день

На завтрак - кукурузный салат с куском нежирной вареной курицы, а также кофе. На обед - спагетти из твердых сортов пшеницы, овощной салат, кусок отварной рыбы и сок. На ужин - рыбный салат, морс и несколько фруктов.

После 7-го дня диеты просто повторяйте этот комплекс питания в любом порядке. Вышеозначенные продукты можно заменять на аналогичные по калорийности, придерживаясь принципов .

Непросто, но вполне возможно, если подходить к проблеме комплексно. Одни из эффективных способов избавления от лишних килограммов может стать мощная аэробная тренировка с включением в систему плавания, бега и иных мероприятий.

Необходимо работать не на максимальную силу, а на полную загрузку всех групп мышц, напрягая сначала самые большие из них, а потом - более мелкие.

Основные виды упражнений для уничтожения жира на животе представлены ниже. Их следует проводить регулярно, несколько раз в день, по 10–30 операций (можно больше, если физиологически вы можете их сделать) в 2–3 подхода.

Упражнение для пресса, притом как верхнего, так и среднего/нижнего его отделов - для этого перераспределяйте нагрузку на группы мышц путём смещения положения тела.
Работа с фитнес-мячом.
Жим гантелей из положения лежа.
Махи туловища, лежа на спине с касаниями кончиков пальцев к стопам.
Боковые удержания.
Подъёмы нижних конечностей с висом на брусьях.

Эффективными упражнениями против жировых складок на боках, являются:

Наклоны по сторонам с утяжелением рук гантелями.
Подъёмы тела вверх из лежачего положения с прямыми и согнутыми ногами, а также применяя скручивание корпуса к коленям (так прокачиваются косые мышцы по бокам).
Махи туловищем в разные стороны параллельно полу из положения стоя с грифом за спиной.
Глубокий жим штанги из положения стоя с широко расставленными ногами и руками, а также медленными приседаниями.
Повисы на перекладине с прижатыми к животу ногами и поворотами туловища в разные стороны - при этом работает спина и косые мышцы живота.

Вышеозначенные действия необходимо проводить регулярно, 2–3 раза в день по несколько подходов с индивидуальной нагрузкой по количеству раз (сколько сможете).

Вместо послесловия

Всегда следуйте . Не ленитесь поддерживать себя в тонусе ежедневно, заниматься необходимыми упражнениями, питаться правильно и тогда лишний жир быстро и надолго уйдёт с вашего живота и боков.

Полезное видео

Как быстро убрать живот и бока!

Красивый пресс за месяц

Как убрать живот мужчине

Как убрать живот за 30 дней

Можно ли упражнениями убрать жир с живота?

Как накачать пресс дома, убрать живот и бока

У многих мужчин возникают проблемы связанные с вопросом как убрать бока и живот и по возможности сделать это в комфортных для себя условиях. Мужчинам, которые решили вернуть стройность фигуры, следует настроиться на выполнение несложных правил:

Мужчине решившему убрать бока и живот в домашних условиях, прежде всего, стоит продумать свое питание, которое должно быть питательным, но не слишком калорийным. Чтобы убрать бока и живот у мужчин, нужно отказаться от подсаливания пищи во время еды, так как это приводит к появлению отеков. По возможности убрать из рациона сладкое или сократить его употребление до минимума. Однако сразу отказываться от привычных продуктов не рекомендуется, поскольку организм может воспринять подобное действия как угрозу и наоборот начнет активнее увеличивать жировую ткань. В первую очередь это отразится на увеличении массы в зоне живота и боков. Также рекомендуется употребление большего количества свежих овощей и фруктов, соков, от любой воды с газом лучше отказаться.

Помимо здорового питания убрать живот и бока мужчине в домашних условиях помогут простые тренировки брюшного пресса и общеукрепляющие упражнения.

Прежде чем заниматься интенсивными тренировками мужчине следует подготовить свой организм к нагрузкам.

Начинать разминку можно с прохладного душа, который активизирует обменные процессы в организме, далее стоит подготовиться к упражнениям и начать легкий бег на месте, желательно чтобы ноги были босыми и на полу был ковер. Бегать нужно продолжительное время, начинать с 10 — 15 минут доводя время тренировки до 30 — 60 минут. В домашних условия следует уделить внимание дыханию при ходьбе или беге, так как неправильное дыхание увеличит нагрузку на сердце мужчины.

Как только организм согрелся при беге, можно начинать упражнения, которые помогут убрать бока и живот. Если под рукой у мужчин имеется массажное устройство, то можно проработать проблемные области еще раз, а затем приступить к выполнению упражнений.

К эффективным упражнениям, которые помогут убрать мужчине живот и бока, можно отнести:

1. Наклоны вперед. В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. При вдохе — прямые руки поднять над головой, при выдохе — наклон вперед, достаем пол руками. Ноги в коленях не сгибать. Повторять максимальное количество раз, с учетом физического состояния. На начальных этапах можно выполнять упражнение от 5 — 10 раз. Следует учесть, что это упражнение не рекомендуется людям с заболеваниями позвоночника.

2. Прогибы назад. В положении стоя, ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Вдох — поднимаем руки над головой и совершаем максимально возможный прогиб назад. Выдох — вернулись в исходное положение.

3. Наклоны вправо и влево. В положении стоя, ноги расставлены на ширине плеч, руки в стороны. Производятся ритмичные наклоны вперед, стараясь достать по очереди руками носок правой и левой ноги.

4. Повороты туловища. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо и влево по очереди. Упражнение выполняется энергично с максимальным поворотом туловища.

5. Втягивание живота. В положении стоя, расставить ноги на ширине плеч. При выдохе совершить наклон вперед, руки упереть в колени. Также на выдохе, выполняется несколько втягивающих мышцы живота движений. Живот необходимо поддерживать в напряжении, при вдохе возвращаемся в первоначальное положение. Выполнить несколько раз.

Упражнения для мышц живота в домашних условиях

Самыми эффективными и простыми упражнениями которые помогут накачать живот и бока в домашних условиях мужчине, выполняются так.

Лежа на полу, нужно согнуть ноги в коленях, а руки сложить в замок за головой. Выдыхая, туловище наклоняется к прямым ногам, важно чтобы работали исключительно мышцы живота. При возврате в исходное положение, постараться удержать вытянутые, прямые ноги под углом в 90 градусов несколько минут.
Сидя приподнять над полом выпрямленную или согнутую ногу, удерживать ее некоторое время. Затем сменить ногу. Простое упражнение позволяет убрать излишний жир с бедер и живота, тренирует сердечную мышцу. Усложненный вариант: оторвать от пола скрещенные в щиколотках ноги, надавливая верхней на нижнюю. Укрепляется мускулатура брюшного пресса и ног.
Лежа на боку, опереться локтем в пол, приподнять тело, спина прямая. Задержаться в таком положении до двух минут, затем выполнить для другого бока.
Тренировка брюшного пресса на полу в домашних условиях. Это упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, груди, подтягивает мускулатуру брюшного пресса, спины. Принять упор лежа, согнуть руки, выпрямить туловище, брюшной пресс напряжен. Удерживаться в таком положении до двух минут.

Оптимальным набором упражнений, которые позволят убрать лишнее на боках, являются:

выполнение наклонов с гантелями в руках;
подъёмы тела вверх из лежачего положения с прямыми и согнутыми ногами, скручивание корпуса к коленям;
в положении стоя выполнение махов в разные стороны, параллельно полу, руки удерживают в это время за спиной гимнастическую палку;
медленные приседания и жим штанги в положении стоя;
повороты туловища вправо и влево на гимнастической стенке, ноги плотно прижаты к телу, с активным прорабатыванием косых мышц живота и спины.

Выше обозначенные действия должны выполняться каждый день и включать в себя несколько подходов, с оптимально комфортной нагрузкой и временем выполнения упражнений. Соблюдение простого режима питания и курса упражнений позволят сохранить мужчине здоровое тело и бодрый дух на долгие годы.

Начиная с подросткового возраста, все парни хотят выглядеть привлекательно, но в этом им нередко мешают лишние килограммы. Почти все проблемы с лишним весом можно решить с помощью физических упражнений и правильного питания. Если вас беспокоит, как убрать подкожный жир с живота мужчине, эта статья будет вам полезна в первую очередь.

Почему появляется

На этот вопрос можно дать несколько ответов. Очень часто живот появляется из-за заболеваний внутренних органов, эндокринной системы или гормонального сбоя. В этом случае правильную и единственно верную консультацию может дать только специалист - при плохом самочувствии и появлении неприятных симптомов вам следует обратиться к врачу.

Бывает также, что происходит вздутие живота из-за брожения поступившей в желудок еды. Некоторые ведут сидячий образ жизни, женившись и получив стабильную работу, они мало времени уделяют своему внешнему виду.

Но самая распространенная причина - это, конечно, неправильное питание. Употребляя огромное количество высококалорийной еды, многие мужчины пренебрегают тренировками и любыми физическими нагрузками, вследствие чего и появляется потребность убрать жир с боков и живота. Мужчине необходимо сделать выбор в пользу тренировок, начать заниматься собой и своим телом.

Жир на животе: последствия

У вас может появиться висцеральный жир - накопления вокруг органов , которые могут быть опасны для здоровья. Если их количество превышает допустимую норму, они провоцируют варикозное расширение вен, нарушают гормональный фон и метаболические процессы в организме. Убрать с живота мужчине можно с помощью упражнений, описанных ниже.

Если не обращать внимания на проблемы своего тела, злоупотреблять «неправильной» пищей и игнорировать любые физические нагрузки, можно заработать такую болезнь, как ожирение. Чем чаще вы забываете о правильном питании, чем дольше не занимаетесь физическими упражнениями, тем быстрее растет лишний вес. Ожирение может серьезно нарушить здоровье.

Некоторые научные исследования говорят о снижении интеллектуальных способностей человека из-за ожирения. Кроме того, чем больше жира в мужском теле, тем ниже в организме уровень тестостерона, что приводит к снижению мышечной массы и угасанию либидо. Лишние килограммы могут нарушить иммунитет. Органы смещаются, нагрузка на кости и суставы возрастет в разы. Подумайте несколько раз, нужно ли вам это.

С чего начать?

Существует множество советов, как быстро убрать подкожный жир с живота мужчине. Но ни один из них не будет эффективно работать, если не подготовиться к вопросу морально.

Поймите, что ваше питание - неправильное. В первую очередь борьба за красивое тело начинается в голове. Пересмотрите свои привычки. Забудьте о модных диетах, которые только изнурят ваш организм. Вводите в свой рацион овощи, фрукты, постепенно отказываясь от всех вредных продуктов.
Ставьте себе цель. Называйте реальные цифры. Если вы пообещаете себе «похудеть на 15 кг за неделю», скорее всего, вы быстро передумаете. Начните с маленьких достижений - именно с их помощью можно достигнуть успеха.
Изучите своего врага. Для этого подойдут любые научные работы на тему Только когда вы поймете, как именно организм избавляется от лишних килограммов, вы узнаете, как убрать подкожный жир с живота. Мужчине в первую очередь важно направить силы на то, что действительно работает, правда?
Если никогда до этого вы не бегали - не стоит начинать резко. К спорту переходите постепенно, каждый день увеличивайте нагрузки и количество подходов.

Ниже предоставлены советы, которые помогут узнать, мужчине. Вкупе с правильным питанием и физическими упражнениями эти процедуры помогут ускорить процесс похудения.

Водные процедуры. Нет, не нужно преодолевать огромные расстояния наравне с профессиональными спортсменами (хотя занятия в бассейне пойдут вам на пользу). Во время принятия душа направляйте струю воды на проблемные места. Купите специальный массажер для тела, и выполняйте спа-процедуры, не выходя из дома.
Русские бани тоже могут помочь. Откажитесь от пива и закусок во время процедуры. Когда внутри помещения будет достаточное количество пара, воспользуйтесь веником.
Массаж. Можно сделать его самостоятельно либо обратиться к профессиональному массажисту. Главное - не давить на живот, боли во время проведения процедуры быть не должно. Все движения старайтесь делать легко и медленно, но интенсивно.
Не менее важна правильная осанка. Сутулость - причина большого количества проблем со здоровьем. При таком положении тела пресс находится в расслаблении, что является одной из причин появления живота. Держитесь прямо всегда: на работе, на прогулке и даже дома.

С помощью усердных тренировок вы легко сможете убрать жир с живота. Упражнения для мужчин эффективны лишь в том случае, если заниматься постоянно, 3-4 раза в неделю. Не перегружайте свой организм - если выполнить упражнение вы не можете, отдохните некоторое время, следите за дыханием и пульсом. Никогда не поздно попробовать снова, а делать что-то через силу нет необходимости.

Перед любой тренировкой разомните свое тело. Постепенно переходите от простых к более сложным упражнениям. Для первого времени будет достаточно 2-3 подходов по 10 операций, с каждым днем увеличивайте нагрузки.

Занимаемся дома

Главное правило, которое вам необходимо запомнить - не бойтесь физических нагрузок, не ленитесь, постоянно откладывая их. Только твердое решение измениться поможет вам убрать жир с живота. Мужчине, решившему заниматься дома, необходимо выполнять следующие упражнения.

В положении стоя наклоняйте туловище, выполняйте повороты в разные стороны.
Лежа на спине, качайте пресс, поднимая туловище максимально высоко.
В положении лежа на боку поднимайте туловище вверх, на некоторое время фиксируя результат. В первое время будет достаточно 5 секунд задержки.
Для того чтобы эффективно убрать жир с живота мужчине, нужно накачать боковые мышцы пресса. Лягте на спину, положив руки под голову, поднимайте ноги под прямым углом и опускайте их, согнув в коленях. Чем дольше вы удерживаете ноги, тем более сильную нагрузку выдерживает пресс.
Можно попробовать другую вариацию предыдущего упражнения - лежа на спице, совершайте махи туловищем, касаясь стоп кончиками пальцев.
Чтобы увеличить нагрузку, займитесь бегом. Утренняя пробежка в течение 10-15 минут не только дополнительно укрепит ваше здоровье, но и поможет в борьбе с лишними

Занимаемся в спортзале

Специально для любителей тренировок вне дома. Итак, как убрать жир с живота у мужчин в спортзале?

Хорошая разминка - наклоны с утяжелением рук гантелями.
Начните делать подъемы корпуса из лежачего положения, ноги в это время должны быть согнуты.
В положении лежа отжимайте гантели.
В положении стоя, находясь параллельно полу, вращайте туловищем, держа за спиной гриф штанги.
Отожмите штангу, широко расставив ноги. Упражнение хорошо сочетается с приседаниями.
Зафиксируйтесь на перекладине с прижатыми к животу ногами, одновременно делая повороты.
Обопритесь на фитнес-мяч поясницей, резко поднимаясь вверх до упора. Повторите несколько раз.
Если есть возможность - посетите бассейн. Плавание неплохо закаляет организм.

Как нужно питаться?

Как убрать подкожный жир с живота мужчине с помощью питания? Главное - правильно подойти к вопросу. На время тренировок ограничьте употребление алкоголя. Подумайте, может быть, самое время избавиться и от других вредных привычек?

Не все диеты могут эффективно справиться с проблемой. Некоторые помогут вам в короткие сроки избавиться от лишнего жира, но как только диета будет закончена, лишние килограммы придут снова. В первую очередь ограничьте употребление продуктов, в которых большое содержание углеводов - это макароны, картошка, вся мучная продукция, рис. Не употребляйте чипсы, печенье, пряники и прочие сладости. Откажитесь от жирного, жареного, копченого и соленого.

Какие продукты следует употреблять?

Перед началом любой диеты проведите чистку кишечника. Необходимо пить не менее 2 литров воды в день, употреблять кефир и другие молочные продукты, внимательно следить за пищеварением.

Убрать внутренний жир с живота мужчин помогут следующие продукты:

лимоны, мандарины, апельсины;
помидоры и огурцы, морковь и капуста;
яблоки, груши;
цельнозерновые каши из пшеницы и гречи;
горох, чечевица, нут, маш;
продукты из сои.

Пример диеты. Понедельник, вторник, среда

Многие задаются вопросом, как убрать жир с живота у мужчин с помощью диеты. Представляем вам недельный рацион питания, направленный на решение этой проблемы. Питаться следует три раза в день, размер порций определяйте самостоятельно (на 25% меньше чем обычно). Ешьте не торопясь, тщательно прожевывайте пищу.

Понедельник. На завтрак съешьте два сваренных вкрутую яйца и какой-либо овощ: помидор или огурец. Выпейте стакан йогурта, чая или несладкого кофе. На обед - салат из фруктов, кусочек вареной говядины с гарниром из грибов. Поужинайте вареным картофелем, гороховым супом. На ночь выпейте чай.
Вторник. На завтрак - две отварные сосиски, салат из овощей, чай или кофе. На обед потушите кабачки или баклажаны, отварите немного курицы. Можно выпить два стакана нежирного йогурта или чая. На ужин съешьте салат из овощей, допускается вареная рыба и немного говяжьей печени.
Среда. Утром съешьте гречку с морковью, в качестве закуски используйте икру из баклажанов. Запейте стаканом сока. Днем съешьте суп из фасоли, салат из лосося и грейпфрут (либо другое цитрусовое). На вечер приготовьте себе свекольный салат, два отварных яйца, стакан сока.

Пример диеты. Четверг, пятница, суббота, воскресенье

Четверг. На завтрак - салат из мяса краба (подойдут палочки из сурими), овсяная каша и несладкий чай. Днем съешьте вареную курицу с гарниром из грибов, добавьте зелени. Выпейте стакан томатного сока. На ужин приготовьте фруктовый салат и маленький кусок сыра.
Пятница. На завтрак - свежие овощи и кусок куриного филе, два яйца, черный чай. На обед - кусок говядины, салат из овощей. На ужин съешьте вареные куриные крылья, кусок сыра, стакан кефира.
Суббота. Приготовьте на завтрак рисовую кашу, кусок вареной рыбы и кофе без сахара. На обед следует съесть немного вареной картошки с фасолью, запить чаем. Поужинайте рисом с овощами, салатом из огурцов и помидоров, зеленым чаем.
Воскресенье. Заключительный день диеты. На завтрак - салат из кукурузы и кусок вареной курицы, черный кофе. Обедать можно спагетти, салатом из овощей, отварной рыбой и стаканом сока. Поужинайте рыбным салатом, на десерт угостите себя фруктами.

После того как диета окончится, вы можете повторять рацион в любом порядке. Продукты, использованные в диете, могут быть заменены на идентичные (в соответствии с их калорийностью).

Крепкий торс с выступающими на нем кубиками - мечта любого парня. По дороге к идеальному телу у многих возникает вопрос, как убрать подкожный жир с живота мужчине.

Откажитесь от вредных продуктов, питайтесь правильно, регулярно занимайтесь дома или в спортзале - и тогда успех будет вам обеспечен.