Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть? Сколько нужно в день жиров чтобы похудеть? Сколько должно быть жиров в рационе.

Когда речь идет о похудении и диетах, то выбирая для себя подходящее меню, мы активно исключаем блюда богатые жирами. Однако, природа ничего не дает нам просто так, и если полностью исключить употребление жиров, можно только навредить здоровью. Поэтому, дабы обеспечить себе стройность и избавиться от пары лишних килограммов, нужно грамотно подойти к составу собственного . Для этого очень важно знать, сколько нужно употреблять жиров в день, чтобы похудеть. Существует несколько простых и доступных способов такого расчета.

Сколько жиров нужно употреблять в день?

Как бы мы не стремились к идеальной фигуре, полностью убирать из рациона пищу, насыщенную жирами, не стоит. Ведь именно они обеспечивают телу энергетический обмен, защиту от неблагоприятных факторов, участвуют в строении клеток, помогают сохранять тепло и насыщают организм необходимыми витаминами A, D, K, E.

Чтобы узнать, сколько жиров нужно в день, можно руководствоваться несложным расчетом. Для начала определяется оптимальный вес:

• при росте 165 см и ниже, то от него отнимите 100;
• от 166 до 175 см, отнимите 105;
• 175 см и более, отнимите 110.

Далее, если у вас тонкая кость, отнимите от полученной цифры 10%, если кость широкая, прибавьте 10%. При обычном среднем телосложении оставляем все как есть. Мы помним о том, сколько нужно жиров на 1 кг веса, эта цифра составляет 0.8 - 1 г. Таким образом, если рост 165, вес 70 кг, а оптимальный вес составляет 65 кг, значит употребляется больше жиров, поэтому следует придерживаться индивидуальной нормы: 65 х 0,8 = 52 грамма в день.

Сколько грамм жира нужно в день чтобы похудеть?

Естественно, в таком процессе необходимо, в первую очередь, опираться на суточную норму калорий. В среднем человеку достаточно 2000 ккал. Чтобы снизить вес эту цифру нужно уменьшить, а значит и количество жиров так же уменьшится. Для эффективного , с регулярными физическими нагрузками лучше ограничиться 1350 ккал в сутки. Узнать сколько грамм жира нужно в день чтобы похудеть можно следующим образом.

Известно, что из всего количества калорий, 20 - 25% занимают жиры. Следовательно, их доля в суточной норме составляет: (1350/100) * 25 = 337,5 ккал жира.

Учитывая, что на 1 г жира приходится 9 ккал, легко подсчитываем, сколько жиров нужно в день чтобы похудеть: 337,5 ккал / 9 ккал = 37,5 г жира в сутки.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Белки, жиры и углеводы мы ежедневно получаем с пищей, и все они нам жизненно необходимы. Эти вещества в том или ином количестве содержатся практически в любом продукте питания и получили название макронутриентов. А зачем они нам нужны?

Для чего нужны белки, жиры и углеводы?

Белки – строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые.

Жиры – состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты, относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина. Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного (орехи, семечки, растительные масла) происхождения. Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.

Углеводы – это основной источник энергии. Они бывают простыми (глюкоза, сахароза и другие) и сложными (клетчатка, гликоген). Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы, сладости.

Макронутриенты и калории

В рационе взрослого человека для сохранения его здоровья и постоянной массы тела должно существовать определенное соотношение этих питательных веществ. Так, наше суточное меню должно содержать:

• 10-25 % белков;
• 20-35 % жиров;
• 45-65 % углеводов.

Попадая в пищеварительную систему, белки, жиры и углеводы подвергаются расщеплению с выделением энергии, необходимой для осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая энергия измеряется единицами – килокалориями (ккал), которые чаще для краткости называют калориями.

Энергетическая ценность макронутриентов неодинакова. 1 грамм белков и углеводов расщепляется с выделением 4 ккал, 1 грамм жиров – 9 ккал.

Калорийность рациона и соотношение макронутриентов для снижения веса

Вес человека зависит от того, сколько калорий поступает в организм и сколько расходуется. Если эти количества примерно равны, масса остается стабильным. Если же поступает больше калорий, чем расходуется, энергия откладывается “про запас” в виде жировых отложений.

Соответственно, чтобы снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем потребляется с пищей.

Для того, чтобы рассчитать суточную калорийность своего рациона и вычислить необходимые количества белков, жиров и углеводов, используют ряд несложных формул. Попробуйте сделать подсчеты для себя, пользуясь этими формулами и примерами.

1. Сначала нужно вычислить свой основной обмен веществ.

Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст);
Для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст).

Для примера возьмем женщину 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг.
Ее основной обмен будет равен: 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) – (4,7 х 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 ккал/сутки.

— Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1,2;
— Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,375;
— Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1,55;
— Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1,725;
— Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1,9.

Допустим, наша женщина работает в офисе, в основном это сидячая работа, до которой она добирается на транспорте. Однако на ней лежит ведение домашнего хозяйства, она любит ходить по магазинам и иногда забредает в фитнес-клуб. Значит, ее коэффициент активности – 1,375.

3.Теперь нужно определить суточную норму потребления калорий по формуле:

Основной обмен веществ х коэффициент активности.
В нашем примере это 1435 ккал/сут х 1,375 = 1973 ккал/сут.

4. Вычитая из полученной цифры 500 ккал, мы получим количество калорий, которое нам нужно потреблять, чтобы похудеть.

1973 – 500 = 1473 ккал/сут.

5. Чтобы не загонять себя в столь жесткие рамки, рассчитаем так называемый “коридор калорий” по формулам:

Калораж для похудения – 250 = нижний предел
Калораж для похудения + 100 = верхний предел.

В нашем примере это:

1473 – 250 = 1223 ккал/сут.
1473 + 100 = 1573 ккал/сут.

То есть, нашей женщине, чтобы худеть, нужно держать калорийность своего суточного рациона в пределах 1223 – 1573 ккал/сутки.

При этих расчетах очень важно запомнить, что суточная калорийность рациона для женщин не должна быть ниже 1200 ккал. Калорийность менее этой цифры негативно отразится на состоянии здоровья. 1200 ккал в сутки – это тоже очень мало, поэтому лучше все-таки потреблять больше калорий. Держась в пределах коридора калорий, Вы все равно будете терять вес.

6. И, наконец, расчет количества белков, жиров и углеводов.

Для этого вернемся к их энергетической емкости и процентному соотношению в суточном рационе – 10-25 % белков, 20-35 % жиров и 45-65 % углеводов. И рассчитаем, какую долю они должны занимать, учитывая верхний и нижний предел коридора калорий.

Для нашего примера это будут следующие значения:

Белки:
(1223 х 0,10)/4 = 30,5 г
(1573 х 0,25)/4 = 98 г

Жиры:
(1223 х 0,20)/9 = 27 г
(1573 х 0,35)/9 = 61 г

Углеводы:
(1223 х 0,45)/4 = 137,5 г
(1573 х 0,65)/4 = 256 г

Таким образом, чтобы похудеть, женщина из примера должна употреблять в сутки 30,5 – 98 г белка, 27 – 61 г жиров и 137,5 – 256 г углеводов.
Разумеется, это примерный расчет, и указанные количества не обязательно соблюдать с точностью до десятой доли единицы.

Еще одно препятствие на пути к похудению

Надеемся, Вы успешно дошли до конца расчетов, и теперь перед Вами лежит листок с цифрами, по которым Вы должны будете составлять свой рацион. А как его составлять? Вот здесь и начинается очередная порция сложностей. На свете почти нет видов пищи, которые содержат только белки, только жиры или только углеводы – все продукты смешанные, с преобладанием тех или иных соединений. Так что 100 граммов мяса вовсе не эквивалентны 100 граммам белка. И пытаться привести свой рацион в идеальное соответствие с результатами Ваших арифметических упражнений у Вас не получится.

В суточном рационе человека обязательно должны присутствовать все основные макронутриенты. Отказ или резкое ограничение каких-то из них отрицательно скажется на Вашем здоровье и самочувствии. С другой стороны, каждый человек индивидуален, и потребность в тех или иных веществах также может отличаться.

Подсчет количества белков, жиров и углеводов – лишь один их многочисленных способов достичь стройности и здоровья. Но, при этом, один из самых сложных для исполнения. Так что не обязательно неукоснительно ему следовать. Вы добьетесь не меньших результатов, если просто будете разнообразно питаться, стараясь есть меньше животных жиров и сладостей. А освободившееся от сложных расчетов время Вы сможете потратить с большей пользой: сначала – на посещение спортзала, потом – на обновление гардероба…

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха - правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию "суточная норма белков, жиров и углеводов" производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) - это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок - это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом - для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные обладающие уникальным набором аминокислот, - это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные - растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение - считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное - во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты - это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую - за счет простых, и оставшаяся часть - при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов - это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов - примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы - это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы - главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе - это правильное соотношение количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель - сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов - дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Обращаясь к влиянию жиров на здоровье, необходимо поставить два основных вопроса:

1. Какое количество жиров будет наиболее полезным для здоровья человека?
2. Как обеспечить наилучшее качество жиров в нашем рационе питания?

Вопрос количества

Нас учили, что нужно сокращать потребление жиров, но даже специалисты не могут сойтись во мнении, до какой степени его следует ограничивать. Всемирная Организация Здравоохранения предполагает, что взрослому человеку следует потреблять в виде жиров от 15 до 30% калорий. Однако они отмечают, что верхний предел в 30% – это промежуточная рекомендация, принятая с учетом того, что во многих странах потребление жиров исторически находится на гораздо более высоком уровне, и значительно больше пользы может принести сокращение до 15%. Кроме того, потребление холестерина рекомендуется свести не более чем к 300 мг в день.

Чтобы определить наиболее благоприятный уровень потребления жиров для вашего здоровья, следует обратить внимание на два фактора.

Во-первых – на качество жиров в вашем рационе питания: а во-вторых – на ваше нынешнее состояние здоровья. Если вы здоровы, а большая часть жиров в вашей диете происходит из цельных растительных продуктов и масел свежего отжима, включая масла с высоким содержанием жирных кислот омега-3, вам, не составит труда поддерживать отличное здоровье, даже несколько превышая рекомендации по потреблению жиров.

Если же человек увлекается жирной пищей животного происхождения и продуктами, прошедшими интенсивную промышленную обработку, с высоким содержанием гидрогенизированных масел, ему следует серьезно сократить потребление жиров.

Если вы предпочитаете продукты с жирами высокого качества, стандартная рекомендация в 30% от общего числа калорий вам вполне подойдет, тогда как если ваш рацион питания наполнен насыщенными жирами, транс-жирными кислотами и холестерином, любой врач посоветует вам стремиться к нижней границе рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения – примерно 15-20% калорий от жиров.

Если же у вас повышенный уровень холестерина в крови или серьезный риск развития болезни коронарной артерии, будет не лишним выполнять или даже перевыполнять рекомендации по нижней планке потребления жиров – 15% от всех калорий.

Кроме того, в жизненном цикле любого человека существуют определенные периоды, когда потребности в общем количестве жиров и отдельных эссенциальных жирных кислотах повышаются. В младенческом возрасте от жиров должно поступать больше калорий, которые в большем количестве находятся в грудном молоке. Не менее важно обеспечить достаточное потребление эссенциальных жирных кислот беременным женщинам и кормящим матерям. Многие специалисты полагают, что дети должны получать чуть больше жиров, чем взрослые, и для них рекомендованные границы обычно составляют 25-35%.

Жиры в продуктах питания (на примере Северной Америки)

Если внимательно взглянуть на источники жиров в стандартном американском наборе продуктов, можно найти много нового и удивительного. Средний житель страны потребляет совсем немного жиров, содержащихся в овощах, фруктах, злаках и бобовых.

Все вместе эти продукты составляют менее 5% от общего поступления жиров в рационе питания в Северной Америке. Около 50% жиров в нашей диете приходит из мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц, а еще более 40% – из жиров и масел .

Концентрированные жиры сосредоточены в чистых жирных продуктах, включая растительные масла, сливочное масло, маргарин и свиное сало. Эти продукты можно назвать «видимым жиром», то есть в них жир виден «невооруженным» взглядом. 100% калорий в этих продуктах составляют жиры, дающие около 4-5 граммов жира на 1 чайную ложку. Во многих продуктах содержатся «скрытые жиры».

Более 90% калорий в заправках для салата, сливочном сыре и жирных сливках поступает при помощи жиров. Среди продуктов, где жиры составляют более 75% калорий, можно назвать жирное мясо, орехи, семена и масло из них, авокадо, оливки и обычные сыры.

Существуют и другие продукты с высоким содержанием жиров – обыкновенное мясо, необезжиренные молочные продукты, пища, жаренная во фритюре, закуски, такие как чипсы и попкорн, крекеры, шоколадные батончики и печеные продукты. Во всех этих продуктах около 50-60% калорий составляет жир.

Не стоит придавать большое значение информации о низком содержании жира, которую иногда можно увидеть на этикетке того или иного продукта. Этикетка рассказывает только о том, сколько в пище содержится жира в процентах от веса, а не от калорий. Например, цельное молоко на 96,5% обезжирено, и всего на 3,5% представляет собой жир (на этикетке будет указано «3,5% молоч­ного жира»). Однако жир составляет около 50% калорий в цель­ном молоке, потому что большая часть веса молока – это вода, которая не содержит калорий.

Способ контроля потребления жиров – это оценка максималь­ного количества жира, которое вы можете усвоить за день, и выб­рать те продукты, совокупное содержание жира в которых не будет превышать этой отметки. Первый шаг на этом пути – проследить потребности своего организма в энергии (калориях).

В таблице 4.1 приводятся примерные данные по энергетическим потребностям человека в соответствии с его полом, возрастом и уровнем физи­ческой активности. Просто умножьте свой идеальный вес в кило­граммах на показатель калорий на килограмм (кал/кг) для своего возраста, пола и уровня физической активности. Например, если вы – 28-летняя, умеренно активная женщина с идеальным весом в 58 кг, ваши энергетические потребности будут составлять около 2204 калорий (58 х 38 = 2204).

Второй шаг – определить в граммах количество жира, которое должно присутствовать в вашем рационе питания. В таблице 4.2

представлена зависимость энергетических потребностей и процен­та жиров, который вы хотели бы видеть в своей диете.

Наконец, следует учитывать реальное потребление жиров. Эта задача не должна обернуться унылой рутиной – достаточно хотя бы время от времени прикидывать долю жиров в своей диете и знакомиться с содержанием жиров в различных продуктах.

Ограничение слишком жирной вегетарианской диеты

Если вы заметили, что в вашем рационе питания присутствует слишком большой процент жиров , вам стоит задуматься над тем, как сократить их потребление, доведя его до здорового уровня. Внимательно проследите за тем, какие из продуктов являются ис­точником жира в вашем рационе, а затем постарайтесь сократить их количество. Помните о «видимых» и «скрытых» жирах и сосре­доточьтесь на выявление первых, а затем обратите внимание на продукты, содержащие много скрытых жиров.

Как сократить потребление видимых жиров:

• Во время приготовления пищи используйте меньше маргари­на и сливочного масла.
• Не налегайте на пищу, жареную во фритюре – лучше предпо­честь ей печеные, вареные или жареные на сковороде блюда.
• Сократите количество жира, который входит в ваши любимые рецепты.
• Концентрированные жиры можно заменить нежирными состав­ляющими (например, вместо майонеза можно использовать нежир­ный соевый или молочный йогурт).
• Заправляйте свою еду острым соусом, свежим лимонным со­ком, вином, бульоном, ароматизированным уксусом и разнообраз­ными специями и пряностями.

Как сократить потребление скрытых жиров:

• Перейдите с жирных молочных продуктов на обезжиренные или на их растительные заменители (например, вместо морожено­го попробуйте фруктовый шербет, замороженный десерт на рисо­вой основе или нежирный холодный йогурт).
• Если вы любите яйца, употребляйте их в умеренных количе­ствах.
• Сократите потребление жирных продуктов питания или заме­ните их нежирными продуктами (например, вместо жирного пече­нья возьмите в качестве закуски ржаные хлебцы). Многие закуски, печенье, крекеры, сладкие батончики и пирожки содержат свыше 40% калорий от жира.
• Не увлекайтесь орехами и семенами. Не смотря на то, что это очень важная часть вашего рациона питания, в них содержится много жира, и потому ими не следует злоупотреблять.

Если вы собираетесь снизить процент потребления жиров в сво­ей диете, это вовсе не означает, что вам придется меньше питать­ся. На самом деле, если у вас нет проблем с лишним весом, было бы разумно даже увеличить свои порции, чтобы компенсировать потерю концентрированных калорий, которые содержатся в жирах.

Может ли содержать недостаточное количество жира?

Представьте, что вы – или веган, который стара­ется сократить содержание жиров и масел в своем . Насколько это возможно? Отказаться от концентрированных жиров и масел в своей диете вполне безопасно, при условии, что вы получаете достаточное количество эссенциальных жирных кис­лот из цельных продуктов.

Однако, если человек старается избе­гать также жирных растительных продуктов, таких как орехи, семе­на или тофу, ему будет довольно сложно удовлетворить все по­требности своего организма в эссенциальных жирных кислотах. При желании сократить общее потребление жиров, следует нацелить­ся на нижнюю планку рекомендаций Всемирной Организации Здра­воохранения – 15% от общего числа калорий должно поступать из жиров.

Такая вегетарианская диета доказала свою эффективность при лечении атеросклероза; однако, здоровым взрослым людям ограничивать потребление жиров до такой степени вовсе не обя­зательно, а для детей это будет даже вредно.

Получение оптимального количества эссенциальных жирных кислот

Многие специа­листы рекомендуют минимум 3% жирных кислот омега-6 и 0,5-1% жирных кислот омега-3. Взрослый человек, потребляющий 2000 ка­лорий, может достичь рекомендованного минимального уровня по­требления омега-6 при помощи 60 калорий чистой линолевой кис­лоты (6,5 грамма), а минимальных 0,5% жирных кислот омега-3 – при помощи 10 калорий чистой альфа-линолевой кислоты (1,1 грам­ма).

Усвоение такого количества жирных кислот омега-6 легко до­стигается при практически любой, достаточно разнообразной, ве­гетарианской или веганской диете, кроме той, которая сильно ог­раничена в содержании жиров в целом. Пищевые источники жир­ных кислот омега-3 не так широко распространены в обычном ра­ционе питания. 1,1 грамма омега-3 содержится, например, в лю­бом из следующих компонентов:

• 1/2 чайной ложки льняного масла или 2 чайные ложки семян льна
• 1 столовая ложка канолового или соевого масла
• 3 столовые ложки грецких орехов
• 170 г твердого тофу или 340 г обыкновенного тофу
• 1 стакан вареных соевых бобов*
• Другие соевые продукты, такие как соевое молоко или темпе, содержат жирные кислоты омега-3 в различных пропорциях, в за­висимости от методики обработки и содержания жира в конкрет­ных продуктах.

Прочие растительные продукты, такие как зеленые лиственные овощи и пророщенная пшеница, являются менее концентрирован­ными источниками полезной альфа-линолевой кислоты. Чтобы получать достаточное количество жирных кислот омега-3 из этих продуктов, вам нужно съедать, например, около 500 г брокколи или белокочанной капусты, 1,3 – 1,6 кг зеленого салата или 20 столовых ложек пророщенной пшеницы. Эти продукты могут добавить в ваш рацион питания полезные жирные кислоты омега-3, однако, если пользоваться только ими, будет непросто удовлетворить все потребности организма.

Вопрос качества

Когда речь заходит о качестве масла, возникает резкий контраст между высококачественными жирами из растительных продуктов и рафинированными, химически преобразованными жирами низкого качества , которые преобладают в наших продуктах. Мы вниматель­но читаем этикетки на упаковках пищевых продуктов, но редко заду­мываемся о качестве их составляющих.

Сильнорафинированные ра­стительные масла , которые месяцами стоят на полках универсамов, можно сравнить с белой мукой, из которой, в процессе переработки, полностью исчезают все полезные витамины и минеральные эле­менты. Наибольшую опасность таят в себе масла, которые подвер­глись дополнительной обработке и приобрели твердое состояние. При добавлении таких масел к стандартной диете, основанной на продуктах животного происхождения, богатой насыщенными жира­ми и холестерином, общее качество жира заметно падает.

Переход на вегетарианскую диету , особенно такую, которая под­разумевает сильное ограничение в потреблении жирных молочных продуктов и яиц, обычно приводит к уменьшению поступления в организм жиров в целом и, в частности, насыщенных жиров. Но это не гарантирует, что те жиры, которые будут попадать в организм, окажутся сколько-нибудь лучше по качеству.

Не существует закона, запрещающего намазывать на бутерброд толстый слой маргарина, заказывать картофель-фри в закусочной быстрого питания, печь овощные пирожки с маргарином или постоянно жевать печенье и крекеры промышленного производства, приготовленные с примене­нием гидрогенизированных растительных масел.

Нам нельзя при­казать отказаться от потребления значительного количества рафи­нированных масел , богатых жирными кислотами омега-6 , но прак­тически лишенных жирных кислот омега-3 . Приняв во внимание все вышеизложенное, необходимо ответственно подходить к выбору продуктов, чтобы обеспечить правильный баланс высококачествен­ных жиров при соблюдении вегетарианской диеты .

Беспокоясь о качестве жиров в своем рационе питания , начните с того, чтобы основой вашего стола стали свежие цельные продук­ты. Используйте больше растительных продуктов, богатых жирными кислотами омега-3 , такие как льняные семена, грецкие орехи, соевые бобы, тофу и темные лиственные овощи . Ограничьте по­требление жирных молочных продуктов и яиц.

Орехи, семена и мас­ло из них, авокадо, оливки, соевые бобы, турецкий горошек и тофу- также отличные источники высококачественных жиров.

Если в ва­шей диете не содержится концентрированных жиров и масел или готовых продуктов , содержащих жиры, то вы можете не сомневать­ся: растительные продукты обеспечат ваш организм всеми необхо­димыми жирами, в которых он испытывает потребность. Подобно тому, как все потребности в углеводах можно удовлетворить при помощи цельных продуктов, не прибегая к концентрированному са­хару или сладостям, достаток жиров можно обеспечить, совершен­но игнорируя экстрагированные масла и жиры.

Если вы все же используете концентрированные жиры и масла , выбирайте те из них, которые прошли минимальную промышлен­ную обработку, нерафинированные, настоящие масла «холодного отжима», лучше всего натуральные. Покупайте масла, которые во избежание соприкосновения со светом упакованы в непрозрачные бутылки.

Растительный жир, будь то цельные продукты или расти­тельные масла, в большинстве случаев является ненасыщенным. Чем больше ненасыщен жир, тем быстрее он будет окисляться, что может привести к образованию ядовитых химических веществ: у пищевых продуктов появляются неприятные вкус и запах, и пища портится. В какой-то степени, этот процесс является знаком приро­ды, которая хочет избавить нас от использования пищи, потеряв­шей свежесть. Приобретая высококачественные масла или продук­ты, богатые эссенциальными жирными кислотами, особенно из се­мейства омега-3, следует познакомиться с условиями их хранения.

Орехи и семена, защищенные твердой скорлупой или кожурой, в холодном и сухом месте могут храниться до 1 года. В очищенном виде их можно хранить в течение четырех месяцев в холодильни­ке. Грецкие орехи, в связи с высоким содержанием жирных кислот омега-3, скорее всего, так долго не продержатся. Молотые льня­ные семена и пророщенную пшеницу всегда следует хранить в морозильной камере, так как они могут испортиться мгновенно.

Нерафинированные растительные масла (кроме оливкового, кото­рое, в основном, является мононенасыщенным) всегда нужно хра­нить в холодильнике. Покупайте такие масла в небольших количе­ствах, чтобы использовать их не дольше одного месяца. При желании, растительное масло можно заморозить, чтобы использо­вать его позже.

Шаг за шагом: Улучшаем качество жиров в своем рационе питания

ШАГ 1: Избегайте гидрогенизированных жиров

Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры являются главным источником транс-жирных кислот , у которых из­менилась химическая структура, и поэтому их употребление мо­жет привести к печальным последствиям для здоровья человека. Насколько возможно, избегайте продуктов, содержащих вредные гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры , в первую очередь – маргарина.

Не забывайте о том, что гидрогени­зированные жиры очень широко применяются в производстве мно­жества продуктов питания, включая печенье, торты, крекеры, пи­рожки, замороженные полуфабрикаты и закуски. В небольшом па­кете картофельных или кукурузных чипсов содержится 6-9 грам­мов транс-жирных кислот (1,5-2 чайные ложки). Не стоит пола­гаться на надпись «только растительные жиры » на этикетке, так как такие растительные жиры обычно подвергаются гидрогениза­ции.

Обязательно читайте список ингредиентов! Помните о том, что содержание всех ингредиентов приводится согласно их весу, следуя от высшего к низшему. Гидрогенизированные раститель­ные масла часто используют в ресторанах для глубокой обжарки, поэтому, заказывая еду в ресторане, лучше не выбирайте блюда, жареные во фритюре, а возьмите печеный картофель или рис. Если вы печете дома, лучше экспериментировать с растительными и ореховыми маслами, отказавшись от твердых жиров.

ШАГ 2: Сократите потребление продуктов, богатых насыщен­ными жирами.

Большинство американцев потребляют чрезмерное количество насыщенных жиров , которые способствуют повышению уровня холестерина в крови и препятствуют усвоению организмом эссенциальных жирных кислот . Чтобы сократить в своей диете содержа­ние насыщенных жиров, следует ограничить использование сли­вочного масла, сыра и других жирных молочных продуктов, яиц и тропических масел.

Если вы не отказываетесь от молочных про­дуктов, лучше покупать обезжиренное молоко и нежирный йогурт. Вместо яичницы приготовьте себе на завтрак жареный тофу, а в выпечку вместо яиц добавьте заменитель или молотые семена льна. Не намазывайте на хлеб толстый слой маргарина. Старай­тесь чередовать сливочное масло, густой соевый лецитин или мяг­кий (лучше не гидрогенизированный) маргарин с высококачествен­ными маслами (в идеале – богатыми жирными кислотами омега-3, такими как льняное или каноловое масло).

ШАГ 3: Сократите потребление рафинированных растительных масел.

Хотя в рафинированном растительном масле не столько вред­ных веществ, как в гидрогенизированных и насыщенных жирах, оно является далеко не самым лучшим источником жиров. В рафини­рованном масле недостаточно питательной ценности, так как боль­шинство полезных витаминов, минеральных и фитохимических веществ в процессе рафинирования пропадают.

Многие такие мас­ла (особенно кукурузное, сафлоровое и подсолнечное) содержат большое количество полиненасыщенных жиров из семейства оме- га-6, злоупотребление которыми может привести к серьезному на­рушению баланса эссенциальных жирных кислот и сокращению HDL(«полезного») холестерина. Чтобы сократить потребление этих продуктов, внимательно следите за расходом рафинированного масла во время приготовления пищи, стараясь свести его к мини­муму.

В процессе жарки вместо масла можно использовать несколь­ко столовых ложек воды, бульона или вина. Откажитесь от блюд, приготовленных во фритюре – лучше питаться печеными, жарены­ми или приготовленными в микроволновке продуктами. Экспери­ментируйте со вкусными, обезжиренными маринадами. В большин­стве рецептов объем используемого растительного масла можно сократить на 1/3 – 1/2, что никак не скажется на качестве приготов­ленного блюда. При выпечке, рафинированные масла можно час­тично или полностью заменить яблочным соусом, ореховым мас­лом, лецитином или мягким тофу.

ШАГ 4: Покупайте нерафинированные масла, приготовленные методом механического давления.

Старайтесь по возможности покупать нерафинированные, на­туральные масла (то есть, высококачественные масла «холодного отжима»), приготовленные методом механического давления. Олив­ковое масло первого отжима, которое продается во многих супер­маркетах, также подойдет. Такое масло можно использовать в ка­честве заправки для салатов, маринадов, соусов и при приготов­лении пищи (на умеренном огне).

Оно не требует хранения в холо дильнике, но лучше держать его в прохладном и темном месте. Другие высококачественные масла холодного отжима можно при­обрести в магазинах натуральных продуктов. Их следует хранить в холодильнике или морозильной камере, так как чем меньше они подвергаются воздействию тепла, света и воздуха, тем лучше.

Боль­шинство из них можно использовать при выпечке и приготовлении пищи на низких температурах, кроме тех, что очень богаты жирны­ми кислотами омега-3 . Замороженное растительное масло можно использовать для выпечки или приготовления блюд, в которые обычно добавляют твердые жиры.

ШАГ 5: Продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, необ­ходимо употреблять каждый день.

Чтобы повысить содержание жирных кислот омега-3 в своем рационе питания, вам нужно включить источники этого полезного вещества в свое повседневное меню.

Самые лучшие источники жирных кислот омега-3 для вегетарианцев – это льняное масло и семена льна, каноловое масло, грецкие орехи, соевые бобы, тофу, темно-зеленые лиственные овощи и пророщенная пшеница. Про­дукты, богатые жирными кислотами омега-3, обычно быстро пор­тятся, поэтому их следует хранить в холодильнике или морозиль­ной камере.

Льняное масло – самый богатый источник жирных кис­лот омега-3, им можно заправлять салаты, добавлять в макароны, овощи, поп-корн, в картофельное пюре. Если вы используете сли­вочное масло или не гидрогенизированный маргарин, их можно смешивать с льняным маслом в пропорции 2:1, для улучшения содержания жирных кислот в своей диете.

ШАГ 6: Большая часть жиров должна поступать в ваш организм посредством цельных продуктов, а не из концентрированных жи­ров и масел.

Цельные продукты защищены от воздействия света, тепла и воздуха самой природой. Такие продукты, как орехи, семена, со­евые бобы, оливки и авокадо – это кладезь превосходного жира. Все они содержат фитохимические вещества, включая антиокси­данты, бета-систерин и эссенциальные жирные кислоты, и потому заслуживают нашего внимания и уважения.

И семена мож­но добавлять в салаты, каши, выпечку и многие основные блюда. Миска неочищенных орехов после ужина значительно укрепит ваши силы и улучшит настроение! На утренний бутерброд намажьте оре­ховое масло вместо обычного сливочного или, что еще хуже, маргарина. Соевые продукты добавят в ваше меню удивительное раз­нообразие.

Залейте кашу соевым молоком, возьмите на работу соевый веджибургер, поджарьте на ужин тофу. Авокадо и оливки можно добавлять в салаты, бутерброды, соусы и вторые блюда. Пророщенная пшеница может стать полезным дополнением к го­рячей каше или выпечке. Помните о том, что жиры и масла необ­ходимы для поддержания здоровья, поэтому постарайтесь выби­рать из них наиболее качественные.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

В погоне за стройным телом женщины и мужчины готовы на многое. Чего только не придумают: разные занятия, упражнения, диеты и разгрузочные дни для поддержания физической формы. Рациональное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения – неизменно популярный и действенный способ для контроля за весом, в основе которого использование калькулятора калорийности плюс подсчет БЖУ. А вы знаете все особенности: что это, в чем плюс, как правильно все рассчитывать? Давайте разберемся во всем по порядку!

Что такое БЖУ

Аббревиатура, которая широко используется для обозначения 3-х слов: белки, жиры, углеводы – это БЖУ. Для грамотного похудения и хорошего самочувствия в целом крайне важно соблюдать энергетический баланс организма – то, что мы получаем вместе с пищей, а после расходуем на протяжении дня при ходьбе, умственной деятельности, занятиях спортом. Избыток или дефицит того или иного полезного вещества/минерала может сыграть злую шутку со здоровьем. Важно следить, чтобы поступление/расход энергии был нужного уровня.

Основные источники БЖУ – это продукты питания. Например, из мяса, рыбы, молочки и яиц организм насытится большим количеством белка. Углеводами богаты овощи, мучные изделия и даже шоколад. Включая в меню масло и жирное мясо, получим жиры. Однако лучше выбирать ненасыщенные органические соединения – оптимальное их количество в семенах, жирной рыбе, орехах. Важно, чтобы питание было сбалансированным, режим продуманным, все эти элементы присутствовали в норме.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – 1:1:4. Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал. Для спортсменов и роста мышц формула распределения иная – 1:0,8:4, а для набора большой массы потребность в углеводах увеличится в 2 раза.

Норма БЖУ для похудения

Вы желаете стать стройнее? Тогда расчет БЖУ для похудения в процентах будет иметь другой вид. Запустить процесс жиросжигания можно, увеличив процент белков (белое мясо, яйца, морепродукты, творог, молоко и кефир) и уменьшив углеводы (сладкое, выпечку, макароны, картофель). Не стоит пускаться в крайности, устраивать себе испытания на минимуме – соотношение белков, жиров и углеводов для похудения поддерживайте «адекватным». Главное – знайте оптимальное сочетание. Плюс не брезгуйте тренировками: мышечный тонус – это хорошо. Не забудьте и о здоровом сне.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Суточный рацион человека возьмем за условные 100%. Худеть вы начнете, если будете соблюдать рацион, который состоит из 30-35% белков, 10-25% жиров, 45-50% правильных углеводов. Если же вы собираетесь проходить сушку, то нужно соблюсти снижение углеводов и жиров до минимума. Идеальное процентное соотношение БЖУ для похудения – 30:20:50%. Девушкам не нужно отказываться от жиров, их масса должна быть в пределах нормы, ведь они играют важную функцию для организма (влияют на здоровье половой системы, синтез гормонов, нужны для волос и ногтей).

Как рассчитать БЖУ для похудения

Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:

1. Расчет уровня обмена веществ: 655 + (9,6 * текущий вес в килограммах) + (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет).
2. Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.
3. От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.
4. Можно расширить предел: +-200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.

Сколько белка надо в день для похудения

Исходя из полученной информации и знаний об уровне веществ, можно подвести итог, что норма белков для похудения равняется 1300 (калории) * 0,30 (нормальный уровень белка) / 4 (ккал в 1 г), т. е. 97,5 г. Это нижний предел. Верхний составит 1700 * 0,35 / 4 = 149 г. Ваше допустимое потребление 97-149 г. Помните, опускаться ниже предела – значит подвергать организм повышенному стрессу. Вместо жиросжигания получите застой метаболизма.

Сколько жиров нужно в день при похудении

Таким же образом рассчитываем и количество жиров при похудении. Формула минимума: 1300 (калории) * 0,15 (нормальный уровень жиров) / 9 (ккал в 1 г), т. е. 22 г. Верхняя граница: 1700 * 0,20 / 9 = 38 г. Если вы увеличите граммы, то эффекта похудения вам не достичь. Придерживайтесь рекомендованных показателей (в нашем случае от 22 до 38 г) и обязательно увидите результат.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Третья группа нашего соотношения считается точно так же. Минимальная норма углеводов в день при похудении составит 146 г: 1300 (калории) * 0,45 (нормальный уровень) / 4 (ккал в 1 г). При этом верхний порог для активного похудения – 191 г: 1700 * 0,50 / 4. Учитывайте, что необходимо отказаться от быстрых ккал – шоколада, печенья, чипсов, сухариков, бананов, картофель тоже под запретом. Они в схватке с лишним ненавистным весом нам не помощники! Вам нужны медленные «товарищи».

Какие углеводы можно есть при похудении

Рекомендуется потребление «сложных» продуктов, которые содержат клетчатку. Они насытят клетки полезными компонентами. Газировку и вкусняшки замените на брокколи, листья салата, капусту, макаронные изделия исключительно из твердых сортов, коричневый рис, гречку, фасоль, чечевицу. Углеводы при похудении должны быть такими, где содержание крахмала минимально. Кукуруза, бобовые злаки, продукты переработки зерна – оставьте на лучшие времена.

Формула расчета БЖУ

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения может быть разным – с этим мы разобрались. Рассчитать БЖУ для похудения просто, это не займет много времени. Программа питания составляется индивидуально, потому счетчик калорий, процентов органических соединений могут разниться. Похудеть поможет рациональное сочетание диеты, упражнений и отдыха. Определите оптимальный вариант самостоятельно или онлайн с помощью калькулятора!

Расчет БЖУ на онлайн калькуляторе

Можно не заморачиваться с расчетами, а использовать калькулятор БЖУ онлайн. Все, что вам понадобится – это прописать данные вашего веса, роста, пола, цели (сбросить лишнее/набрать вес), образ жизни. Остальное система посчитает автоматически. Расшифровка не нужна. Калькулятор поможет ответить на такие вопросы:

1. Сколько калорий, БЖУ вам нужно в сутки?
2. Сколько нужно ккал употреблять, чтобы набирать / терять / оставаться в прежней форме?
3. Хватает ли вам БЖУ? Ваша норма БЖУ в сутки – граничные пределы.

Видео: Правильное соотношение БЖУ для похудения

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Обсудить

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения - как правильно рассчитать по формулам