ПОМОГИ СЕБЕ CAM
Медитация

Мы уже говорили о том, что ощущения, сходные с медитационными, могут непроизвольно возникать у многих людей, если они, например, пребывают в состоянии покоя, созерцают речной поток или заход солнца или испытывают сильное чувство любви. Они познают нечто первопричинное, внутренне близкое, но одновременно новое и особенное.

Эти ощущения носят очень личный характер. Чаще всего о них совсем не хочется говорить. Довольно трудно рассказывать о связанных с этим приятных чувствах. Точно так же трудно описывать ощущения, возникающие при медитационной практике. Поэтому имеет смысл установка не анализировать и не наблюдать за ощущениями. Медитировать означает - "быть в пути". Цели достигаешь быстрее, если не "делаешь промежуточных остановок".

Наряду с личными имеется целый ряд общих ощущений, которые возникают у каждого во время самопогружения. В различных медитационных школах и классических текстах по медитации, как, например, в Йога-сутре Патанджали, уже давно рассказывается об этом. Современная психология также попыталась исследовать общие для медитационных процессов ощущения. Специально подготовленные психологи проводили опыты на самих себе, а также разработали для медитирующих анкеты (опросники) о самочувствии, которые заполнялись до и после медитации.

Первое отчетливое ощущение, возникающее у каждого медитирующего, состоит в следующем: он замечает, что сознание и реакции во время медитации совсем иные, чем при нормальном активном состоянии. Есть также различия и в фазах сонливости.

Австралийский исследователь медитации, психолог Ригби образно обобщает эти ощущения: "Сначала сознание находится в нормальном бодром состоянии - возникает поток мыслей, идей, чувств. Постепенное сосредоточение позволяет переключиться на более тонкий и менее активный уровень мыслительного процесса. С этого момента грубое, словесное мышление блекнет перед тонкой, подвижной духовной деятельностью. Отталкиваясь от этого спокойного, умиротворенного состояния, сосредоточение переходит на все более тонкие уровни активности, пока не достигает точки, в которой преодолеваются (трансценденцируются) самые тонкие структуры мышления и чувств и медитирующий погружается в состояние внутреннего покоя при кристально чистом сознании, без какой-либо целенаправленности. Он пребывает в состоянии трансцендентального или чистого сознания без какого-либо времяощущения. После непродолжительного времени, обычно нескольких мгновений, мышление спонтанно возобновляется. Этот процесс постоянно повторяется".

Участники наших курсов также все время говорили о том, что медитация приносит им внутреннее успокоение. Во время медитирования изменяется их общее настроение: от напряженности, внутренней тревоги, чувства спешки, замотанности они постепенно и плавно переходят к состоянию спокойной собранности, внутренней бодрости и очищенности. У них возникает чувство свободы, облегчения и благополучия.

45-летняя участница курсов, заведующая отделом кадров, так описывает процесс медитации: "Я сижу с закрытыми глазами и начинаю упражнение. Я замечаю, как мои мысли постепенно улетучиваются, быстро рассеиваются, как редкие облака. Мое дыхание успокаивается, тело расслабляется. Мне очень легко и приятно. Временами мое мышление как бы отключается и я испытываю глубокий внутренний покой. Потом приходит чувство огромной удовлетворенности, переходящее время от времени в чувство полного счастья. Иногда, правда, медитация бывает неглубокой, в голове мелькает множество мыслей, но физически я чувствую себя, тем не менее, успокоенной и расслабленной. Такое чаще всего бывает по утрам. Вечерами, наоборот, я испытываю полное отключение и отчетливое состояние духовного покоя. В общем и целом я чувствую себя во время и после каждой медитации бодрее, проясняется мышление, становится просто хорошо".

Рассматривая психологические исследования медитационных процессов, убеждаешься, что при медитировании преобладают собранность, спокойная откровенность, удовлетворенность и хорошее самочувствие. По сравнению с обычным состоянием настроение во время медитации приподнято. Границы нормального обыденного сознания исчезают и медитирующий постигает поэтапно "беспредельность" или даже "вечность". В состоянии медитации сознание "расширяется" или "углубляется". Граница собственного "Я" становится преодолимее, происходит самопознание, которому может сопутствовать переживание взаимосвязи и взаимозависимости со всем и от всего.

Что происходит с организмом во время медитации

Еще в 1935 г. француженка, ученая и врач, Броссе заметила, что у опытных индийских йогов во время медитации замедляется сердечная деятельность. Это можно считать началом исследований изменений в организме во время медитации у йогов и монахов японского дзэн-буддизма. В 50-е - 60-е годы выяснилось, что у них снижается обмен веществ и медитационная практика сопровождается специфическими биотоками мозга. В последние годы обстоятельные научные исследования продолжались.

Ученые установили, что медитационное состояние - это уникальное состояние глубокой расслабленности и самопогружения, которое по физическим параметрам отличается от состояния сна и простого сидения с закрытыми глазами. Расслабление полнее, чем во сне, а сознание остается бодрым и ясным. Организм приходит в состояние покоя значительно быстрее, чем во время сна. Состояние глубокой расслабленности достигается чаще всего в течение нескольких минут, тогда как во сне на это требуется несколько часов.

Многие из приобщенных нами к медитационной практике фиксируют в первое время в основном физиологические изменения. Их дыхание становится глубже, а дыхательные паузы длиннее, организм успокаивается. Эти люди испытывают, как правило, непроизвольное чувство расслабленности и освеженности.

Особое впечатление на нас произвел тот факт, что во время фаз глубокой медитации у опытных медитирующих наблюдалась спонтанная остановка дыхания. Эти паузы длились в среднем 20 секунд и достигали максимальной продолжительности в 67 секунд, что свидетельствовало о состоянии экстремального расслабления.

Аналогично изменяется и сердечная деятельность. Количество биений сердца сокращается на 3 - 10 в минуту, а количество крови, перекачиваемой сердцем, сокращается на 25%. Можете представить себе, какой отдых получает при этом сердце, особенно на фоне сегодняшних стрессов, когда оно функционирует с большими нагрузками.

Помимо этого, медитирующие во время упражнений часто испытывают определенные физические ощущения совершенно необычного характера. Чаще всего рассказывают о тепловых ощущениях. Прежде всего тепло ощущается в руках и ногах. Это связано с улучшением кровообращения во время медитации. Например, кровообращение в нижней части руки увеличивается на 30%. Кровеносные сосуды расширяются и таким образом облегчается циркуляция крови. Далее было установлено увеличение притока крови во время медитации в лобные части головного мозга на 65% по сравнению с обычным сидячим состоянием. Это необычное увеличение притока крови в области мозга является отличительным признаком расслабленного состояния при медитации.

Кроме того, медитирующие ощущают токи тепла, поднимающиеся вдоль спины к голове. Иногда эти ощущения совпадают с впечатлением, что некоторые части тела, например голова или ноги, становятся тяжелее. Когда это ощущение тяжести проходит, наступает ощущение прилива энергии. Прилив энергии иногда распространяется по всему телу так, что чувствуешь себя, "как заряженная батарея". Возникают ощущения, что границы тела раздвигаются и оно становится проницаемым. Некоторые медитирующие вообще больше не чувствуют этих границ, что дает особую свободу.

При исследованиях регистрировалось также расслабление мышц, например, в области лба, затылка и плечевого пояса. Каждый знает, как широко распространены сегодня мышечные судороги, особенно в периоды повышенных нагрузок на организм. Во время медитации происходит радикальное снятие мышечных напряжений, что полезно для физического и психического здоровья.

Снижается также содержание молочной кислоты в крови. Во время стрессовых ситуаций и нервных потрясений содержание этого компонента, наоборот, увеличивается, т. е. медитационное состояние противоположно стрессовому и нервозному. Кроме того, во время медитирования концентрация стрессового гормона кортизола в крови и моче снижается по сравнению с предмедитационным состоянием на 37%, что также свидетельствует о снижении стрессового уровня (рис. 2).

Другим критерием стрессового уровня у медитирующих служит психогальваническая реакция кожи (ПГР), или сопротивление кожи. Чтобы измерить ее на коже, укрепляют электроды, например на правой руке, и пропускают слабый ток. Если вы находитесь в спокойном, расслабленном состоянии, то кожа у вас сухая и у нее большее электрическое сопротивление. Во время напряженной ситуации, например на экзамене или при решающем разговоре, наоборот, сопротивление кожи понижается, так как руки потеют и становятся мокрыми. Во время медитации электрическое сопротивление кожи возрастает быстрее, чем при глубоком сне. Это является еще одним подтверждением того, что медитационные упражнения приводят организм в состояние полного расслабления.

Хотя у начинающих медитировать преобладают физические ощущения, психические ощущения также возникают уже с самого начала. "Удачная" медитация характеризуется интенсификацией сознания, т. е. ясностью, собранностью, повышенной проницательностью. Это относится в первую очередь к мыслям, которые возникают во время медитации. Они воспринимаются четче, чем во время обычного среднего состояния сознания. Вместо постоянного следования своим мыслям, чувствам, ощущениям медитация приводит к господству над ними.

Во время медитации участники наших курсов часто вспоминают переживания или ситуации, относящиеся к далекому прошлому или непосредственно связанные с событиями дня. Таким образом, медитация становится своего рода "психической переработкой", в конце которой медитирующие испытывают чувство облегчения, и помогает скорее забыть все второстепенное.

Иногда психическая активность во время медитации сопровождается зрительными и слуховыми ощущениями. Как и во сне, возникают зрительные образы, но медитирующий осознает эти спонтанно возникающие переживания и почти всегда может управлять событиями. Иногда эти психические впечатления сочетаются с физическими ощущениями.

Необходимо упомянуть и о последнем виде психических ощущений во время медитации. Медитирующий приобретает познания, необходимые для устройства его обыденной жизни или решения каких-либо особых проблем. Тем не менее, многие медитационные школы рекомендуют анализировать реальность содержания приобретенных во время медитации познаний, а не просто спонтанно руководствоваться ими.

Как работает мозг в медитационном состоянии

Как физические, так и психические ощущения во время медитации были бы немыслимы без соответствующей деятельности мозга. Поэтому функционирование мозга во время медитации постоянно привлекало внимание исследователей.

Особый интерес представляют изменения во время медитационных упражнений, отражающиеся в диаграммах биотоков мозга. Электроэнцефалограмма (ЭЭГ) отображает электрическую активность мозга. В определенных точках черепа крепят электроды и измеряют электрические колебания. Записанные биотоки расшифровывают по следующим параметрам: частота, амплитуда, форма, распределение и частотность. Различные по частоте виды биотоков соответствуют различным физическим и психическим состояниям:

• дельта-волны: сон (менее 4 герц);
• тета-волны: сонливое состояние, засыпание, а также радостное, спокойное, субъективно приятное состояние и творческие процессы (4 - 7 герц);
• альфа-волны: расслабленное бодрствование (8 - 13 герц);
• бета-волны: активное мышление, концентрация (более 13 герц).

Во время медитации в начале преобладают альфа-волны, которые распространяются от затылочных к лобовым частям мозга. Это свидетельствует о состоянии расслабленного психического бодрствования. Затем возрастает появление те-та-ритмов - признак физического покоя и хорошего самочувствия.

В нормальном состоянии биоритмы мозга составляют хаотичную, смешанную, разрозненную картину различных по частоте видов волн, не совпадающих во временном графике. Во время медитации возникает необычная равномерность всех видов мозговых волн. Во всех точках черепной коробки царит единообразие частот и амплитуд.

Электрическая активность мозга у медитирующих выглядит более синхронно, части мозга начинают работать гармонично и пульсируют в определенной степени в едином ритме. Это напоминает марш солдат на параде: солдаты двигаются упорядочение в едином строю и ритме. Их маршировка выглядит гармонично и единообразно.

Хотя по кривым биотоков мозга и нельзя судить о содержании мыслей и качестве мышления, но вполне можно определить степень общего состояния и синхронизацию основной биологической активности мозга, которая является общей предпосылкой для устойчивости, мобильности и ясности умственных процессов.

Исследователи мозга долгое время искали на ЭЭГ специфические признаки медитационного состояния, пока в 1974 г. Лайвин при помощи нового метода обработки данных не обнаружил когерентность.

Когерентность показывает, насколько велика связь синхронных электродов, размещенных на различных, удаленных друг от друга участках черепной коробки. Когда когерентность высока, волны растут одновременно в двух или нескольких регионах мозга в виде "пика".

На диаграмме изображена ЭЭГ-когерентность человека до и после овладения трансцендентальной медитацией. Альфа-когерентность возникает уже после первой медитации. Чем длительнее и регулярнее занятия, тем сильнее становится когерентность в различных волновых диапазонах. ЭЭГ у медитирующих с большим опытом показывает одновременную когерентность различных частот, которая сохраняется все чаще и чаще и при повседневной деятельности (рис. 3).

Известно, что различные части мозга и особенно оба мозговых полушария отвечают за различную деятельность организма.

В нормальном состоянии бодрствования работа мозга координируется слабо. Большинство людей при решении обыденных задач оперируют преимущественно аналитическими или интуитивными категориями, мысленно или образно, во времени или в пространстве, интеллектуально или художественно. Очевидно, что успех при решении обыденных проблем зависит от интеграции различных функций мозга.

Во время медитирования согласованность, обмен информацией между обоими полушариями улучшается. Из исследований творческих процессов известно, что творческие достижения зависят во многом от информационного обмена мозговых полушарий. Медитация стимулирует мозговую активность.

Исследователь мозга Банкуэт установил на основе медитационной практики три различных формы интеграции мозговой деятельности: интеграция левого и правого полушарий мозга; интеграция затылочной и лобной частей мозга; интеграция поверхностных и глубинных участков мозга.

Первая форма интеграции образует основу для гармонизации интуиции, силы воображения, творческих потенций, а также чувств, - т. е. свойств и способностей, присущих правому мозговому полушарию, - и интеллектуальных центров левого полушария.

Вторая форма интеграции позволяет сделать вывод, что медитация способствует взаимодействию между умственной активностью и движениями. Улучшение сенсорно-моторной координации, например сокращение времени реагирования, подтверждают и другие исследования.

Интеграция между отделами мозга, отвечающими за сознательную мыслительную активность, и теми, которые управляют основными жизненными процессами, т. е. третья форма интеграции, ведет к бесперебойному взаимодействию тела и мысли.

Пиковые, предельные ощущения во время медитации

Хотя воздействие медитирования со временем увеличивается, физические и психические ощущения, перечисленные ранее, теряют со временем новизну. Все естественнее кажется состояние удовлетворенности и миролюбия. Мы не можем описать их здесь со всеми подробностями, но один из участников наших медитационных курсов, 32-летний скульптор, записал и передал нам свои впечатления, которые дают хорошее представление о предельных ощущениях во время медитации: "Непосредственно после начала медитации мой пульс замедляется, а дыхание становится спокойным. Я чувствую нежный ток в теле, энергия и радость поднимаются из нижней части тела. В области сердца появляется ощущение глубокой радости. Тело становится все спокойнее, раздвигается и становится, как бриллиант, - прозрачным, чистым и неподвижным. Мысли сами по себе делаются легкими и быстро улетучиваются. Я все сильнее и сильнее ощущаю самого себя, воспринимаю тишину в себе и вокруг, даже если слышу на поверхности восприятия какие-то шумы. Потом я ощущаю, как погружаюсь в эту тишину, все границы исчезают и остается только ощущение бесконечных просторов. Когда я выхожу из этого состояния, остается чувство глубокой сопричастности со всем и всеми и неописуемое ощущение счастья. После таких медитаций я решаю все профессиональные и семейные проблемы быстро, беспрепятственно и к всеобщему удовлетворению".

Гуманистическая психология подчеркивает особое значение предельных, или пограничных, ощущений. Маслоу, выдающийся представитель гуманистической психологии, установил, что в такие моменты внутреннего наполнения человеческие силы объединяются наиболее эффективным образом, и человек тогда становится менее разбросанным, более восприимчивым к ощущениям, у него повышается производительность, изобретательность, увеличивается чувство юмора, он становится более независимым от низменных потребностей. При предельных ощущениях каждый чувствует единство с самим собой и со своим окружением, чувствует трансцендентальность, позволяющую преодолеть границы собственной личности.

Как видите, медитационные занятия позволяют изведать многообразие различных ощущений. Медитация в этом отношении нечто уникальное. Она соединяет покой и бодрствующее сознание в одно состояние "спокойного бодрствования", которое сопровождается хорошим физическим и психическим самочувствием.

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать , приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками( и ), укрепляют вашу и характер, улучшают вашу концентрацию, память и . Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и . Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы , начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи , тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или ?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, то для начала:

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии . И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации , при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают , до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать . Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

• Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
• Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке .
• Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

• Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
• Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать . Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
• Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
• Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
• Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению , гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
• Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
• Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак() и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью() и т.д.
  Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
• Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью .

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать , и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Цель медитации заключается в концентрации и успокоении вашего сознания, а в дальнейшем - в достижении высшей степени осознанности и внутреннего спокойствия. Это древняя практика, однако ученые до сих пор не исследовали всех ее положительных свойств. Так, неврологи обнаружили, что регулярная медитация действительно изменяет разум, помогая контролировать эмоции, усиливать концентрацию, снижать стресс и даже стать ближе к окружающим. Возможно вы удивитесь этому, но медитацией можно заниматься в любом месте, в любое время, позволив себе погрузиться в состояние спокойствия и умиротворенности вне зависимости от того, что происходит вокруг. Есть много способов медитировать, так что если какая-либо практика вам не подойдет, вы всегда можете попробовать другую.

Шаги

Часть 1

Выберите тихое место. Медитация требует успокаивающего и умиротворяющего окружения. Это позволит вам сконцентрироваться непосредственно на медитации и оградит ваш разум от внешних раздражителей. Постарайтесь найти место, в котором вас не будут отвлекать в течение вашего занятия, неважно, сколько оно потребует времени - пять минут или полчаса. Вам не понадобится много пространства - медитировать можно даже в самой маленькой комнате, в кладовой или на скамейке в саду, если вы сможете оставаться там в уединении.

• Для новичков особенно важно избежать внешних раздражающих факторов. Выключите телевизор, телефон и другие источники шума. Если вы хотите включить музыку, то выберите медленную, легкую, повторяющуюся мелодию, которая не повредит вашей концентрации. Как вариант, вы можете включить маленький водный фонтан - звук бегущей воды может быть невероятно расслабляющим.
• Поймите, что ваше место для медитации необязательно должно быть абсолютно тихим, поэтому вы не должны использовать затычки для ушей, чтобы заглушить все звуки. Звуки газонокосилки или лай собаки окном не должны навредить эффективному процессу медитации. Фактически важная часть успешной медитации - осознавать подобные звуки, но не давать им завладеть вашими мыслями.
• Многие практики выбирают медитацию на открытом воздухе. Это хороший вариант, если вы не выбираете место рядом с оживленной дорогой или другим источником шума. Сядьте под деревом или на пышную траву в любимом уголке сада.

1. Наденьте удобную одежду. Одна из главнейших целей медитации - успокоить разум и заблокировать внешние раздражители. Это может быть сложным, если вы испытываете физический дискомфорт из-за узкой или ограничивающей движения одежды. Постарайтесь надевать для медитации свободную одежду и не забывайте снимать обувь.

   • Наденьте свитер или кардиган, если вы планируете медитировать в прохладном месте. Если вы этого не сделаете, то все ваше внимание сконцентрируется на ощущении холода, и вам захочется поскорее закончить занятие.
   • Если вы находитесь там, где нет возможности быстро переодеться, то сделайте все, чтобы вам было максимально комфортно. По крайней мере, снимите обувь.

2. Решите, как долго вы будете медитировать. Перед началом вам следует решить, сколько времени вы сможете уделить медитации. Многие практики советуют уделять этому занятию 20 минут дважды в день, но новички могут начинать с занятий длительностью в 5 минут один раз в день.

   • Постарайтесь также заниматься медитацией каждый день в одно и тоже время - неважно, будет ли это в первые 15 минут после вашего пробуждения или 5 минут во время обеденного перерыва. Какое бы время вы ни выбрали, постарайтесь включить медитацию в свое ежедневное расписание на регулярной основе.
   • Как только вы выбрали время для медитации, постарайтесь придерживаться его каждый день. Не бросайте это занятие, если вам кажется, что у вас ничего не получается. Чтобы научиться правильно медитировать, потребуется время и практика. Самое важное для начала - просто не бросать.
   • Найдите способ следить за временем медитации, не отвлекаясь. Установите будильник на низкую громкость или привяжите время медитации к какому-либо естественному явлению - например, пока солнце не осветит определенное место на стене.

3. Сделайте растяжку. При медитации вам приходится сидеть некоторое время на одном месте, поэтому важно минимизировать любое напряжение в мышцах перед началом. Упражнения на растяжку в течение нескольких минут помогут вам подготовить ваше тело и разум для медитации. Это также поможет вам расслабиться, а не концентрироваться на том, что у вас что-то болит или немеет.

   • Не забывайте разминать шею, плечи и нижнюю часть спины, особенно если вы много сидите перед компьютером. Растяжка для мышц ног, особенно внутренней поверхности бедра, будет полезна, если вы медитируете в позе лотоса.
   • Если вы не знаете, как лучше делать растяжку, попробуйте разные техники до того, как приступать к медитации.

4. Сядьте в удобную позу. Очень важно чувствовать себя комфортно во время медитации, поэтому постарайтесь найти максимально удобную позицию. Традиционно медитацию практикуют, сидя на полу на подушке в позе лотоса или полулотоса, однако если ваши ноги, бедра и поясница недостаточно гибкие, вам может быть неудобно. Выберите позу, в которой вам легко сохранять равновесие и вы способны сидеть ровно и прямо.

   • Можете просто сесть на подушку, стул или скамейку для медитации, скрестив ноги или не скрещивая их.
   • Когда вы сидите, ваш таз должен быть сдвинут вперед настолько, чтобы позвоночник находился в центральной позиции относительно двух тазовых костей - точек, на которые вы переносите свой вес при сидении. Чтобы выдвинуть бедра в правильную позицию, сядьте на переднюю часть толстой подушки или поместите что-нибудь толщиной в 7–10 cм под задние ножки стула.
   • Можете использовать скамейку для медитации: они обычно уже сделаны с наклоненным сиденьем. Если у вашей скамейки сиденье обычное, подложите что-нибудь под нее, чтобы наклонить его на 1–2,5 см.
   • Когда вы сели в нужную позу, сфокусируйтесь на своей спине. Начиная снизу, представляйте, как каждый позвонок балансирует на предыдущем, чтобы поддержать весь вес вашего торса, шеи и головы. Потребуется практика, чтобы научиться находить положение, в котором вы можете расслабить торс и сохранять равновесие с минимальным усилием. Если вы почувствуете напряжение в какой-либо части тела, расслабьте ее. Если вы не можете расслабиться, чтобы не начать заваливаться, проследите, чтобы ваша осанка оставалась прямой и постарайтесь переместить центр тяжести торса, чтобы все части могли расслабитья.
   • Самое важное - вы должны чувствовать себя комфортно и расслабленно, а ваш торс должен быть устойчив и сбалансирован, чтобы позвоночник поддерживал вес тела выше талии.
   • Традиционное положение рук - кисти рук лежат одна на одной перед вами ладонями вверх, правая рука накрывает левую. Однако вы также можете оставить руки на коленях или опустить их по бокам.

5. Закройте глаза. Медитацию можно практиковать с открытыми и закрытыми глазами, но новичкам чаще советуют закрывать глаза, чтобы не отвлекаться на визуальные раздражители.

   Часть 2

   Виды медитации

   1. Сконцентрируйтесь на дыхании. Самая основная и универсальная техника медитации из всех - дыхательная медитация - является отличным способом для начала практики. Выберите точку над вашим пупком и сконцентрируйте свой разум на ней. Обратите внимание на то, как опускается и поднимается ваша грудная клетка во время дыхания. Не предпринимайте осознанных усилий, чтобы изменить темп дыхания, просто дышите свободно.

      Очистите свой разум. Во время медитации вы должны концентрироваться максимум на какой-то одной вещи. Если вы новичок, вам будет проще фокусироваться на чем-то вроде мантры или визуального объекта. Если вы уже давно занимаетесь медитацией, можете попробовать освободить разум вообще от любых мыслей.

      Повторяйте мантру. Медитация с помощью мантры - это другой популярный вид медитации, который включает в себя повторения мантры (звука, слова или фразы) раз за разом, пока вам не удастся успокоить разум и войти в медитативное состояние. Мантрой может быть что угодно на ваш выбор, однако она должна легко запоминаться.

      Сконцентрируйтесь на простом визуальном объекте. Подобно мантре, вы можете использовать простой визуальный объект, чтобы заполнить им разум и достичь более глубокой осознанности. Это форма медитации с открытыми глазами, которую многие считают более простой.

      Практикуйте визуализацию. Визуализация - это еще одна популярная техника медитации. Ее суть в том, чтобы представить спокойное место в своем воображении и исследовать его, пока разум не погрузится в состояние полного спокойствия. Это может быть любое место, какое вам нравится. Тем не менее, оно не должно повторять полностью реальное место. Пусть оно будет уникальным и существует только для вас.

      • Место, которое вы визуализируете, может быть теплым песчаным пляжем, цветочной поляной, тихим лесом или даже уютной гостиной с пылающим камином. Что бы вы ни выбрали, пусть это место станет вашим убежищем.
      • Как только вы мысленно вошли в свое убежище, начните исследовать его. Вам не нужно «создавать» обстановку или окружение, они уже там присутствуют. Просто расслабьтесь, и детали сами предстанут перед вашим мысленным взором.
      • Обратите внимание на свет, звуки и запахи вашего окружения. Почувствуйте свежий бриз на вашем лице или тепло огня, согревающее ваше тело. Наслаждайтесь пространством так долго, как вам хочется, позволяя ему органично расширяться и становиться более реальным. Когда вы готовы покинуть ваше место, сделайте несколько глубоких вдохов и затем откройте глаза.
      • Знайте, что в следующий раз, когда будете практиковать визуальную медитацию, вы можете вернуться в то же самое место либо создать новое.

   2. Последовательно сконцентрируйтесь на своем теле. Это означает концентрацию на каждой части тела по очереди и ее осознанное расслабление. Эта простая техника медитации позволит вам расслабить ваш разум так же, как вы расслабляете свое тело.

      • Закройте глаза и выберите точку на вашем теле, например пальцы ног. Сконцентрируйтесь на любых ощущениях, которые вы чувствуете в пальцах ног, и сделайте осознанное усилие, чтобы расслабить любые напряженные мышцы и освободиться от напряжения или давления. Когда ваши пальцы ног будут полностью расслаблены, переходите к стопам и повторите процесс расслабления.
      • Продолжайте вдоль всего своего тела, двигаясь вверх от стоп к икрам, коленям, бедрам, ягодицам, тазу, животу, груди, спине, плечам, рукам, кистям, пальцам, шее, лицу, ушам и макушке. Уделяйте каждой части столько времени, сколько хотите.
      • Когда вы закончили расслаблять каждую часть тела в отдельности, сфокусируйтесь на теле в целом и насладитесь ощущением спокойствия и расслабленности, которой вы достигли. Сфокусируйтесь на вашем дыхании на несколько минут, перед тем как закончить медитацию.

   3. Попробуйте медитацию, направленную на сердечную чакру. Сердечная чакра - это одна из семи чакр, или энергетических центров, расположенных в теле. Сердечная чакра находится в центре грудной клетки и ассоциируется с любовью, состраданием, миром и принятием. Медитация, направленная на сердечную чакру, включает в себя погружение в эти чувства и посыл их изнутри в окружающий мир.

      • Для начала закройте глаза и потрите ладони друг о друга, чтобы создать ощущение тепла и энергии. Потом положите правую руку на центр вашей грудной клетки поверх сердечной чакры и накройте ее сверху левой рукой.
      • Сделайте глубокий вздох и на выдохе произнесите слово «ям», вибрация которого ассоциируется с сердечной чакрой. Во время этого представьте, как яркая зеленая энергия исходит из вашей груди и ваших пальцев.
      • Эта зеленая энергия символизирует любовь, жизнь, а также все другие позитивные эмоции, которые вы чувствуете в данный момент. Когда вы готовы, уберите руки с вашей груди и позвольте энергии свободно литься, посылая любовь вашим любимым и всему окружающему миру.
      • Почувствуйте ваше тело изнутри. Вы чувствуете, как энергия наполнила ваше тело, особенно руки и ноги? Если вы этого не чувствуете, то это нормально. Но подумайте о том, как мы способны двигать разными частями тела? Это происходит с помощью энергии, которой наполнен наш организм. Сфокусируйтесь на этой энергии, которая поможет вам осознавать себя не только в настоящем, но и также объединиться с вашей первичной сущностью и потоком жизни в вас.

   4. Попробуйте медитацию на ходу . Медитация на ходу - это альтернативная форма медитации, которая включает в себя наблюдение за движениями ног и осознание связи вашего тела с землей. Если вы планируете длительные сеансы сидячей медитации, то хорошей идеей будет прерывать их сеансами пешей медитации.

   Часть 3

   Медитация в повседневной жизни

   1. Постарайтесь медитировать каждый день в одно и тоже время. Если вы практикуете медитацию в одно и то же время, она быстрее войдет в повседневную привычку. Медитируя каждый день, вы быстрее увидите положительные результаты.

      • Раннее утро - хорошее время для медитации, так как ваш разум еще свободен от стресса и переживаний, с которыми сталкивается в течение дня.
      • Не самой лучшей идеей является медитация сразу после еды. Если ваш организм занят пищеварением, вы можете чувствовать дискомфорт и быть менее способным сконцентрироваться.
      • Можете также попробовать различные приложения, посвященные медитации. Они помогут вам начать. В таких приложениях можно не только выбирать время или музыку, но и получать указания по медитации.

   2. Сходите на сеанс направляемой медитации. Если вам нужно дополнительное руководство, то, возможно, хорошей идеей будет пройти курсы медитации под руководством опытного учителя. Поищите такие занятия в вашем городе через интернет.

      • Занятия по медитации могут проводиться в фитнес-клубах, спа, а также школах или центрах соответствующих духовных практик.
      • Курсы медитации охватывают практически все виды этой практики, но вы также можете попробовать сходить на мастер-класс по медитации, где у вас появится возможность попробовать разные виды этой практики и понять, что вам подходит наилучшим образом.
      • Если вам нужны пошаговые указания, но вы не хотите посещать занятия, можете загрузить подходящее приложение на смартфон.
      • Также видео с инструкциями и сеансами направляемой медитации можно найти на YouTube.
      • Для большего погружения поищите центр духовных практик, где интенсивной медитации можно посвятить несколько дней или даже недель.

   3. Читайте духовные книги. Этот совет подходит не всем, однако некоторым людям чтение духовных книг и священных текстов помогает глубже понять медитацию и вдохновляет их на поиски внутреннего спокойствия и духовного осознания.

      • Хорошими книгами для начала являются «Глубокий разум: Культивация мудрости в повседневной жизни» Далай-ламы, «Природа индивидуальной реальности» Джейн Робертс, «Одна минута осознанности» Дональда Олтмана.
      • Если вы захотите, то вы можете почерпнуть крупицы мудрости из любых духовных или сакральных текстов и применить их во время практики медитации.
   4. Поначалу концентрироваться трудно. Однако вы привыкнете, если будете медитировать регулярно. Вам просто нужна практика.
   5. Если заниматься медитацией в течение длительного времени, это принесет отличные результаты, так что ее стоит продолжать. Вот какой выигрыш она вам принесет: увеличение осознанности и внимательности, снижение стресса, более спокойное и расслабленное настроение, улучшение памяти и концентрации, а также увеличение количество серого вещества (мозговых клеток) в различных областях вашего мозга.
   6. Если вам трудно медитировать столько времени, сколько вы запланировали, попробуйте на какое-то время сократить сеансы. Почти все способны медитировать минуту или две, не отвлекаясь на навязчивые мысли. Затем, когда ваш разум успокоится, постепенно удлиняйте сеансы, пока не достигнете желаемого времени.
   7. Очень просто потерять счет времени во время медитации. Однако если вы будете волноваться по поводу времени, то это может отвлечь вас от медитации. Некоторые люди находят выход в установлении таймера, чтобы он отсчитывал, сколько времени у них занимает медитация. Выберите тихий таймер. Если он звучит резко, вас может отвлекать само ожидание сигнала.
   8. Не ожидайте мгновенных результатов. Цель медитации не заключается в том, чтобы сделать из вас мастера дзен за один день. Медитация работает наилучшим образом, если вы концентрируетесь на ней самой, а не на ее результатах.
   9. С правильной осанкой вам будет легче дышать, так как в легких будет больше пространства. Вы можете заметить, как большинство мышц торса помогают вам дышать - от таза до шеи, слегка поддерживая находящуюся в центре диафрагму, вашу дыхательную мышцу. Если вы это заметили, это признак хорошей осанки. С ней вам будет легко и комфортно; вы почувствуете, что практически плывете.
   10. Что вы делаете с освобожденным сознанием, зависит от вас. Некоторые люди считают, что это хорошее время, чтобы ввести намерение или желаемый результат в подсознание. Другие предпочитают отдыхать в эти редкие моменты тишины, которые предоставляет медитация. Для религиозных людей медитация зачастую является способом общения с богом (богами) и каналом получения видений.
   11. Вот еще некоторые плюсы медитации, менее очевидные для большинства людей: более легкое засыпание, помощь в борьбе с пагубными пристрастиями, возвышенное состояние разума (которое наиболее ярко выражено у людей, проведших за медитацией более тысячи часов, вроде буддистских монахов).
   12. Делайте усилия, чтобы осознавать свое настроение и мысли когда вы не медитируете. Вы можете заметить, что стали спокойнее, счастливее и осознаннее в дни, когда вы медитируете, а также увидите снижение этих качеств в дни, когда вы не практиковались.
   13. Пожалуйста, не ожидайте немедленных результатов. Вам может понадобиться несколько недель; не падайте духом!
   14. Если вы хотите медитировать, но чувствуете себя слишком уставшим, измученным, выжатым или даже просто напряженным, так что стараетесь, но не можете достичь необходимого состояния, то просто сделайте что-нибудь расслабляющее. Выйдите на прогулку или пробежку, потом примите душ или ванну. Это избавит вас от стресса. Затем попробуйте помедитировать еще раз.

Как медитация влияет на человека? Исследования продолжаются, но уже сейчас ясно, что медитация способна кардинально перестроить все системы организма и предотвратить самые серьезные болезни.

Состояние «не ума»

Дать объяснение понятию «медитация» непросто. Встречаются такие характеристики медитации, как расслабление, очищение ума, изменение сознания, концентрация, познание себя, просветление.

Каждый вкладывает в это слово свое представление. «Медитация – это осознание того, что я не есть ум», – писал Ошо. Мистик отметил важнейшее правило медитации – достижение чистого сознания, без всякого содержания.

Сегодня существует множество видов и техник медитации, однако есть общее звено, присущее всем медитативным практикам – объект, предназначенный для концентрации внимания.

Это может быть мантра, дыхание, небо или, как у буддистов, «ничто». Роль объекта заключается в том, чтобы позволить неэгоцентрическому типу мышления занять в сознании человека доминирующее положение.

По мнению ученых, объект для концентрации обеспечивает возможность такого сдвига путем монополизации нервной активности левого полушария, вовлекая его в монотонную деятельность, что позволяет правому полушарию стать доминантным. Так рациональный ум уступает место интуитивному прозрению.

Мозг и медитация

Установлено, что медитация вызывает изменения в деятельности человеческого мозга, корректируя его биоритмы. Для медитативных состояний характерны альфа-волны (частотой 8-14 герц) и тета-волны (4-7 герц).

Интересно, что в обычном состоянии биоритмы мозга представляют собой хаотичную картину волн.

Медитация заставляет волны двигаться равномерно. Графики показывают, что во всех частях черепной коробки царит единообразие частот и амплитуд.

Ряд западных специалистов (Лайвин, Банкуэт, Уоллс) установили различные формы согласованной деятельности мозговых волн: интеграция левого и правого полушарий, затылочной и лобной частей, а также поверхностных и глубинных участков мозга.

Первая форма интеграции служит для гармонизации интуиции и воображения, вторая форма обеспечивает согласованность между умственной активностью и движениями, третья форма ведет к бесперебойному взаимодействию тела и мысли.

В 2005 году в Массачусетском госпитале Бостона ученые с помощью МРТ отслеживали все изменения, происходящие в мозгу медитирующего. Они отобрали 15 человек с опытом медитаций и 15 человек никогда не практиковавших медитацию.

Проанализировав огромный массив информации ученые пришли к выводу, что медитация увеличивает толщину тех отделов коры головного мозга, которые отвечают за внимание, оперативную память и сенсорную обработку информации.

«Вы тренируете мозг во время медитации, поэтому он и растет», – так комментирует результаты руководитель исследования Сара Лазар.

«Это как мышца, которую можно использовать по-разному», – вторит ей Кэтрин Маклин из Медицинской школы Университета Джонса Хопкинса. – Как только восприятие облегчается, мозг может перенаправить свои ресурсы на концентрацию».

Экстремальное расслабление

В 1935 году французский врач-кардиолог Тереза Броссе отправилась в Индию, чтобы изучить влияние йоги на организм человека. Она обратила внимание, что у опытных индийских йогов во время медитации замедляется работа сердца.

В 1950-60-х годах ученые продолжили работу в данном направлении, исследуя монахов японского дзен-буддизма.

Выяснилось, что медитативная практика, сопровождающаяся специфическими биотоками мозга, значительно замедляет обмен веществ.

По мнению ученых, медитация – это особое состояние, отличающееся по своим параметрам от состояния бодрствования, сна или обычного сидения с закрытыми глазами.

Расслабление при медитации полнее, чем во сне, но сознание остается бодрым и ясным. При этом организм достигает состояния полной расслабленности в считанные минуты, в то время как во сне на это уходит несколько часов.

Особенно исследователей впечатлил тот факт, что дыхание во время фаз глубокой медитации спонтанно останавливается. Такие паузы могут длится от 20 секунд до 1 минуты, что свидетельствует о состоянии экстремального расслабления.

Работа сердца подвергается аналогичным изменениям. Сердечный ритм замедляется в минуту в среднем на 3-10 ударов, а количество перекачиваемой сердцем крови сокращается примерно на 25%.

Психика и медитация

Гуманистическая психология при изучении медитативных состояний уделяет особое внимание предельным ощущениям, которые испытывает практикующий медитацию.

Американский психолог Абрахам Маслоу отмечал, что у медитирующих внутренние силы объединяются наиболее эффективным образом: человек становится менее разбросанным, более восприимчивым, у него повышается производительность, изобретательность, и даже чувство юмора.

И еще, как отмечает Маслоу, он перестает быть рабом низменных потребностей.

Австралийский психолог Кен Ригби пытается объяснить внутреннее состояние при медитации на языке трансцендентальной психологии. Сначала, по словам Ригби, сознание находится в бодром состоянии, но постепенное сосредоточение позволяет переключиться на менее активный уровень, где «словесное мышление блекнет перед тонкой, подвижной духовной деятельностью».

Целый ряд экспериментов подтверждает, что медитация приводит к душевному спокойствию и гармонизирует человека с окружающим миром.

Исследователи из Йельского университета отмечают, что медитация может выступать как эффективное профилактическое средство целого ряда психоневрологических расстройств.

Ученые с помощью МРТ следили за активностью мозга нескольких добровольцев. Их вывод такой: медитация затормаживает работу нейронной сети мозга, отвечающей за самосознание и самоанализ, что предохраняет психику от чрезмерного погружения в дебри собственного «я». Именно «уход в себя» характерен для таких психических расстройств, как аутизм и шизофрения.

Исцеление медитацией

Еще недавно медитация была практикой отдельных религиозных школ и направлений, а уже сегодня врачи государственной системы здравоохранения Великобритании всерьез задумываются прописывать медитацию людям, страдающим депрессиями.

По крайней мере, с такой инициативой выступил Британский фонд охраны психического здоровья.

Глава фонда Эндрю Маколов делает акцент на том, что по статистике ¾ медиков выписывают больным таблетки, будучи не уверенными в их пользе, а медитация, по его словам, уже доказала свою эффективность в борьбе с депрессией.

Медитация становится все более популярной в западных медицинских кругах. Шерон Зальцберг и Джон Кабат-Зинн из Массачусетского университета в клинике снижения веса используют некоторые техники буддийской медитации осознанности. Врачи приучают своих пациентов наблюдать за изменениями в уме и открыто воспринимать все, что в нем возникает. В качестве объекта концентрации используется дыхание.

Результаты исследований показывают, что после прохождения 8-недельной антистрессовой программы медитаций в организме увеличивается количество CD4-T-лимфоцитов. Известно, что CD4-T-клетки в первую очередь подвержены атакам вируса иммунодефицита.

Наука уже доказала, что медитация за счет перестройки мозговой деятельности позволяет нормализовать многие физиологические процессы: пищеварение, сон, работу нервной и сердечнососудистой системы.

Медитация является естественным профилактическим средством от многих тяжелых болезней, в том числе рака.

Ученые из Гарварда выяснили, что ежедневные медитации в течение 8 недель активируют гены, отвечающие за выздоровление и угнетают гены, приводящие к болезням. А исследования Американской кардиологической ассоциации, проведенные в 2005 году показали, что медитация продлевает жизнь, активируя в организме теломеразу, которую называют ключом к клеточному бессмертию.