Способы выхода из стресса со всего мира. Как выйти из стресса самостоятельно — способы преодоления

14.10.2019Рубрика: Выбор имени

Лекция № 11

Стресс и пути выхода из стрессовой ситуации

1. Понятие стресса и стрессоров, общий адаптационный синдром

2. Внешние и внутренние проявления стрессовой реакции

3. Стадии протекания стресса, признаки третьей стадии.

4. Что вызывает стресс.

5. Факторы, влияющие на протекание стрессовой реакции.

6. Способы выхода из стресса

1. Понятие стресса и стрессоров, общий адаптационный синдром

Что такое стресс? Что бы ответить на этот вопрос обратимся к истории открытия этого явления.

Первооткрывателем стресса является канадский врач Ганс Селье.

· Надеясь найти новый половой гормон, Селье ввел крысам экстракт гормона, содержащегося в яичнике. В результате этого он наблюдал три явления: увеличение коры надпочечников,

· сжатие вилочковой железы (которая содержит белые кровяные клетки, борющиеся с болезнями)

· кровоточащие язвы желудочно-кишечного тракта. Ни один из известных гормонов не вызывал таких симптомов, и Селье обрадовался: „В свои 28 лет я, возможно, стою на пути открытия нового гормона".

Но вскоре его радость сменилась разочарованием. Когда он вводил крысам другие препараты, то, наблюдая те же самые явления, пришел к выводу, что все это, к сожалению, не является результатом воздействия нового гормона.

„Все мои надежды найти новый гормон рухнули. Время и материалы, отданные этому исследованию, были растрачены напрасно (...). Я был настолько расстроен, что несколько дней совсем не мог работать. Просто сидел в Лаборатории и думал... И этот период глубокого раздумья оказался решающим во всей моей будущей работе. Когда вновь и вновь я перебирал в памяти результаты моего злосчастного эксперимента и его возможные объяснения, мне вдруг пришла в голову мысль, что на них можно посмотреть и в ином ракурсе. Если существует такое явление, как универсальная реакция организма на разные вредные раздражения... то общая значимость этого синдрома для медицины будет огромной!".

Чтобы окончательно убедиться в своих выводах, Селье изучил реакцию животных на другие стрессоры, такие как

1. электрошок,

2. травма в результате хирургического вмешательства

3. различные механические средства, ограничивающие активность животных.

Он заметил, что и они давали такой же физиологический эффект.

И в самом деле, адаптационная реакция организма на стрессор оказалась настолько одинаковой (как сигнал тревоги, который звучит одинаково, независимо от того, какой вор проник в помещение), что он назвал ее общим адаптационным синдромом (ОАС).

Таким образом Г. Селье ввел следующие понятия

понятие стресса и стрессора

В переводе с английского стресс – это давление, нажим, напряжение. По словам Г. Селье,

Þ стресс есть неспецифический (т.е. один и тот же на различные воздействия) ответ организма на любое предъявленное ему требование, который помогает ему приспособиться к возникшей трудности, справиться с ней .

Существуют и другие определения:

Стресс представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку.

Наиболее широко употребляемым определением является следующее:

Стресс - это напряженное состояние организма человека, как физическое, так и психическое.

Всякая неожиданность, которая нарушает привычное течение жизни, может быть причиной стресса. При этом, как отмечает Г. Селье, не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации. В качестве

примера ученый приводит волнующую ситуацию: мать, которой сообщили о гибели в бою ее единственного сына, испытывает страшное душевное потрясение. Если много лет спустя окажется, что сообщение было ложным и сын неожиданно войдет в комнату целым и невредимым, она почувствует сильнейшую радость.

Специфические результаты двух событий – горе и радость – совершенно различны, даже противоположны, но их стрессовое действие – неспецифическое требование приспособления к новой ситуации – может быть одинаковым.

стрессор - это любое воздействие на организм человека выходящее за рамки оптимальной зоны интенсивности, другими словами это любое слишком сильное воздействие.

Результатом воздействия стрессора является стресс.

На психологическом уровне он проявляется в состоянии психологического напряжения, на физиологическом уровне он проявляется в так называемом общем адаптационном синдроме (ОАС)

Неспецифический, так как разные стрессоры (будь то перегрев организма или переизбыток поступающей информации), вызывают одну и ту же реакцию организма.

2. Внешние и внутренние проявления стрессовой реакции

ОАС проявляется в комплексе стенических реакций

1) выброс в кровь адреналина или норадреналина. Эти гормоны действуют как мощные стимуляторы.

ü Они ускоряют рефлексы;

ü увеличивают частоту сердечных сокращений;

ü повышают давление;

ü повышают уровень сахара в крови (сахар в крови основной источник энергии клеток)

ü ускоряют обмен веществ;

2) снижается активность пищеварительной системы, что позволяет направить избыток крови от желудка к легким и мышцам.

3) В кровяное русло поступают гормоны щитовидной железы, которые интенсифицируют обмен веществ, увеличивая скорость утилизации сахара в крови.

Внешне это проявляется

в учащенном дыхании;

побледнении кожи (или наоборот покраснении);

сухости во рту;

треморе (дрожи);

расширении зрачков;

усиленном потоотделении;

(обратите внимание на то, что я только что перечислил внешние признаки стрессовой реакции).

Вернемся вновь к Г. Селье. Обнаружив явление неспецифического ответа организма на различные стрессоры, Селье задался вопросом, как изменяется реакция организма на стрессор с течением времени?

В результате своих исследований он пришел к следующему выводу:

3. Стадии протекания стресса.

Реакция организма на стрессор имеет три стадии:

I. Стадия тревоги.

На этой стадии организм мобилизует силы для борьбы со стрессором, начинает запускаться комплекс ОАС.

II. Стадия сопротивления;

Организм борется со стрессором, пытаясь нейтрализовать его действие. При этом активно тратятся энергетические ресурсы.

III. Стадия истощения. Стадия, когда защитные силы организма истощаются, энергетические ресурсы исчерпаны.

Графически это может быть изображено следующим образом:

Наиболее опасна для организма третья стадия стресса. Т.к. на этой стадии существенно ослабляется иммунная система человека, что сильно повышает риск любых неприятностей связанных со здоровьем, начиная от различных травм и заканчивая заболеваниями раком.

Пример исследование 96000 вдов и вдовцов, проведенное в Финляндии показало, что риск умереть в течении недели после смерти мужа или жены повышается вдвое.

После распада Советского Союза продолжительность жизни мужчин сократилась на 5 лет.

В США было проведено тестирование 2018 мужчин среднего возраста. В течении следующих 20 лет от рака умерло 7% тех кто не переживал депрессии и 12% тех, кто когда-либо был в депрессивном состоянии. Это нельзя объяснить ни разницей в возрасте, ни вредными привычками, ни каким-нибудь другими факторами.

Признаки третьей стадии стресса.

I. Нарушения внимания: невозможность на чем либо сосредоточится, возрастает количество ошибок в работе из-за невнимательности.

II. Ухудшается память, особенно трудно запоминаются ближайшие по времени события.

III. Дезорганизация мышления: мышление становится спутанным, иррациональным, ухудшается объективная оценка ситуации, исчезает чувство юмора.

IV. Резко падает самооценка. Человеку кажется что он ни на что не годен, что все что он делает, он делает плохо, что все чего он добился ни чего не стоит;

V. Повышенная возбудимость, любые даже самые незначительные мелочи выводят из себя.

VI. Ухудшается сон. Либо снятся кошмары, либо невозможно вообще заснуть.

VII. Ухудшается аппетит, пропадает сексуальное желание.

Если Вы у себя обнаружили более 5-ти симптомов, необходимо срочно обратиться к врачу.

4. Что вызывает стресс

Вообще то стресс может вызвать что угодно, но мы остановимся на наиболее значимых и распространенных стрессорах.

1. Угроза физической безопасности т.е. различные катастрофические события. Важно отметить тот факт, что стресс возникает не только у тех, кто непосредственно перенес трагедию, но и у близких людей общающихся с пострадавшим (им так же нужна психологическая помощь).

2. В ситуациях цейтнота, т.е. когда очень большой объем информации (или очень много дел) необходимо выполнить в короткие сроки. Интенсивность стрессовой реакции возрастает с увеличением ответственности за выполняемые действия.

3. В ситуации угрожающей потерей социального статуса, потерей значимых межличностных отношений, в ситуации конфликта.

4. Различными, значительными переменами в жизни как хорошими, так и плохими.

Американские врачи Холмс и Рейх изучали зависимость различных стрессогенных жизненных событий более чем у 5000 пациентов. Результатом их работы стала «Шкала социальной адаптации», в которой каждому жизненному событию приписано определенное число баллов в зависимости от его стрессогенности.

Смерть супруга 100

Разъезд супругов 65

Тюремное заключение 63

Смерть близкого человека 63

Зачитываю таблицу необходимо предупредить, что предназначена она для взрослых людей.

Необходимо учитывать события, произошедшие за последний год. Если сумма более 150 баллов 50% вероятность чем-нибудь заболеть, при 300 баллах вероятность 90%.

Этот тест выполним на практических занятиях.

5. Факторы, влияющие на возникновение и протекание стрессовой реакции.

Их достаточно много мы остановимся только на трех.

1. Сила нервной системы . Сильная нервная система способна длительное время противостоять стрессогенным воздействиям, без перехода на третью стадию и выдерживать интенсивные стрессогенные факторы.

2. ЭТО ПРИНЦИПИАЛЬНО ВАЖНО Субъективная и объективная возможность личности влиять на ситуацию. Имеет значение то, какую позицию Вы занимаете находясь в стрессовой ситуации - позицию наблюдателя, который не в силах ничего изменить, т.е. пассивную позицию или позицию активного участника событий, способного влиять на ситуацию. Причем важно даже не то можете ли на самом деле влиять на ситуацию, а то как Вы думаете можете влиять или нет. Активная позиция очень сильно уменьшает отрицательные последствия стресса, и даже сводит их к нулю.

Опыт Авиценны с овцами.

3. Длительность, и интенсивность воздействия стрессора.

6. Способы выхода из стресса

Еще раз вернемся к определению понятия стресс. В переводе с английского языка слово "стресс" означает "нажим, давление, напряжение". А энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: "Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)".

Что может быть противопоставлено стрессу?

Обратимся к активным способам повышения общей устойчивости человеческого организма. Их можно попытаться разделить на три группы:

· Первая группа – включает способы, использующие физические факторы воздействия – это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.

· Вторая группа – аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.

· Третья группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами.

Начнем с некоторых биологически активных веществ, а именно алкоголя и никотина.

Воздействие алкоголя разносторонне. Умеренное и эпизодическое употребление алкоголя повышает настроение, смягчает беспокойство, тревогу, напряженность, делает человека более общительным, контактным.

Не будем отрицать временное антистрессорное действие алкоголя и никотина, но наряду с этими особенностями им присуща еще одна, - болезненное пристрастие к употреблению. Но по сравнению с хроническим алкоголизмом или другой наркоманией стрессор – просто ягненок.

Обладая антистрессорным действием, алкоголь, очевидно, должен оказывать определенное влияние на центральную нервную систему, хотя нет практически ни одной системы, ни одного органа в организме человека, которые не подвергались бы изменениям под воздействием систематического приема алкоголя.

Таким образом, не вызывает сомнения, что алкоголь не лекарство от стрессора, а очень опасная вещь. Притупив несколько ощущение отрицательных эмоций, они рискуют попасть в сети хронического алкоголизма, что несоизмеримо хуже любого стрессора .

Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса – полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует

ü логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика.

ü Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать

o словом “зато ”. Суть его – суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи.

o Второй прием успокоения – доказать себе, что "могло быть и хуже ". Сравнение собственных невзгод с чужим еще большим горем ("а другому гораздо хуже") позволяет стойко и спокойно отреагировать на неудачу. Интересный способ успокоения по типу

o “зелен виноград, не очень то и хотелось ”: подобно лисице из басни сказать себе, что "то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и потому этого мне не надо".

ü Один из лучших способов успокоения – это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, "излить душу", т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.

Когда человек выговорится, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его. Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении иногда проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-то. Для того, чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку.

ü Важный способ снятия психического напряжения – это активизация чувства юмора. Суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. По своей функциональной значимости смех так могущественен, что его называют даже "стационарным бегом трусцой".

Рассмотрим возможные способы борьбы со стрессом:

· релаксацию;

· концентрацию;

· ауторегуляцию дыхания.

3.1. Релаксация.

Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье):

· импульс;

· стресс;

· адаптация.

Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль - человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.

Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.

Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.

Так что же такое релаксация?

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения.

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие.

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Вот некоторые примеры релаксационных упражнений:

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако, не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

В заключение мысленно "пробегитесь" по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

3.2. Концентрация.

Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом.

Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой.

Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.

1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

2. Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте, как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).

4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:

а) концентрация на счете.

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

б) концентрация на слове.

Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

Сосредоточьтесь на "своем" слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.

6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, неспеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

3.3. Ауторегуляция дыхания.

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения – важен ритм.

От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.

Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

Заключение

Можно ли жить без стресса?

Нет, без стресса жить невозможно и даже вредно. Значительно труднее попытаться решить проблему: “Как жить в условиях стресса?” Однако стрессоры бывают разными: стрессор – друг, приносящий огромную пользу нашему здоровью, стимулирующий творческую деятельность; стрессор – от которого можно легко отмахнуться и через час-другой попросту забыть или вспомнить с усмешкой и чувством некоторого неудовлетворения. Но встречается (и значительно чаще, чем нам бы хотелось) стрессор – враг, наносящий страшные удары по самым жизненно важным органам.

Стресс дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его поведения. Стрессы, особенно если они часты и длительны, оказывают отрицательное влияние не только на психологическое состояние, но и на физическое здоровье человека. Они представляют собой главные “фактора риска” при проявлении и обострении таких заболеваний, как сердечно-сосудистые и заболевания желудочно-кишечного тракта.

Некоторые жизненные ситуации, вызывающие стресс можно предвидеть. Например, смену фаз развития и становления семьи или же биологически обусловленные изменения в организме, характерные для каждого из нас. Другие ситуации неожиданны и непредсказуемы, особенно внезапные (несчастные случаи, природные катаклизмы, смерть близкого человека). Существуют еще ситуации, обусловленные поведением человека, принятием определенных решений, определенным ходом событий (развод, смена места работы или места жительства и т.п.). Каждая из подобных ситуаций способна вызвать душевный дискомфорт.

В этой связи человеку необходимы хорошие адаптационные способности, которые помогут пережить самые тяжелые жизненные ситуации, выстоять в самых жестких жизненных испытаниях. Эти адаптационные способности мы и сами можем в себе воспитать, и совершенствовать с помощью различных упражнений.

Первая группа - включает способы, использующие физические факторы воздействия - это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.

Вторая группа - аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.

Третья группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами.

Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса - полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта.

Суть его - суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения - доказать себе, что "могло быть и хуже".

Один из лучших способов успокоения - это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, "излить душу".

Когда человек выговорится, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его.

Важный способ снятия психического напряжения - это активизация чувства юмора. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано.

Рассмотрим возможные способы борьбы со стрессом:

релаксацию;

концентрацию;

ауторегуляцию дыхания.

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц.

Вот некоторые примеры релаксационных упражнений:

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут.

Постарайтесь не думать ни о чем другом

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте.

То же самое относится и к мыслям, однако, не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

Концентрация.

Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи.

Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.

1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
2. Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте, как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.
3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:
- а) концентрация на счете.

б) концентрация на слове.

6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, неспеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.
- Ауторегуляция дыхания.

Методы профилактики стресса.

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните.
2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе.
3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку.
4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь.
5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения.
6. Погуляйте на свежем воздухе.
7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе "СТОП!", чтобы резко затормозить развитие острого стресса.

Стресс давно стал обычным явлением в жизни человека. С ускоренным темпом жизни, стремлением сделать как можно больше, огромным потоком информации - не удивительно, что люди постоянно находятся в тревожном состоянии. Поэтому очень важно знать, как выходить из стресса.

Что такое стресс

Для начала нужно точно понимать, что подразумевается под этим понятием. Стресс - это ответная реакция организма на неблагоприятное воздействие факторов окружающей среды. К этим факторам относятся страхи, неуверенность в завтрашнем дне, конфликты.

Признаки стрессового состояния

О том, что человек находится в стрессовом состоянии, можно понять по следующим признакам:

раздражительность;
гнев;
проблемы со сном;
апатия;
постоянное недовольством всем, что окружает.

Фазы стресса

Стресс проходит в своём развитии несколько фаз:

Фаза тревоги - это быстрый ответ организма на различные изменения. Для этого состояния характерно небольшое возбуждение. Следует знать, что чем больше изменения, тем сильнее стресс.
Фаза устойчивости - эта стадия активации более серьёзной защитной реакции организма. Она возникает в том случае, если первая фаза никак не решила проблему. Во второй стадии организм человека переходит в режим повышенной сопротивляемости. характеризуется повышенной работоспособностью человека.
Фаза истощения. Если предыдущая стадия длится слишком долго, то энергетические ресурсы человека истощаются, что приводит к нарушениям на эмоциональном уровне и резкому снижению работоспособности. На этой стадии уже потребуются советы психолога: как выйти из стресса самому.

Какой бывает стресс

Стресс бывает двух видов:

дистресс;
травматический.

Дистресс - это процесс, ухудшающий работу всех психофизиологических функций. Его обычно относят к длительному стрессу, при котором организм расходует все свои ресурсы. Именно этот вид может привести к психологическим заболеваниям: неврозу или психозу.

Травматический стресс - это состояние, которое возникает при ситуациях, которые угрожают жизни и здоровью близких. Перегруз организма настолько сильный, что он просто не может с ним справиться, и разрушается защитная реакция организма.

Не всегда при длительном стрессе (а особенно, если это один из указанных выше видов) можно справиться с ним самостоятельно. Если стрессовое состояние перешло в психическое заболевание, тут нужно обязательно обратиться к специалисту, так как потребуется и медикаментозное лечение. Ниже будет написано о том, как выйти из стресса самостоятельно. Советы психолога помогут избавиться от этой проблемы:

Принятие ситуации. Продолжать переживать по поводу произошедшего не имеет смысла, так как изменить всё равно ничего нельзя. Нужно успокоиться, чтобы не повторять больше ошибок.
Попытаться абстрагироваться - это значит, что нужно посмотреть на ситуацию не как её участник, а как сторонний наблюдатель, чтобы все переживания свести к минимуму.
Меньше жалуйтесь. Конечно, рассказывая о проблемах, вы выплёскиваете свои эмоции, но, с другой стороны, вы каждый раз заново переживаете эту ситуацию. Нужно взять установку, что всё хорошо, и тогда вы перенастроитесь и действительно в это поверите.
Находите позитивные моменты. Это не только хорошее решение для борьбы с плохим настроением, но и замечательный способ выйти после стресса в нормальную жизнь. Умение замечать хорошее - это прекрасная защита от стресса.
Составление планов на день. Выполнение обыденных дел помогает привести мысли в порядок. Особенно хорошо сделать генеральную уборку, с помощью которой вместе с ненужными вещами выкидываются и ненужные эмоции.

Не стоит считать, что стресс - это всегда плохо для человека. На самом деле людям иногда нужны стрессовые ситуации для того, чтобы сконцентрироваться на решении какой-либо проблемы. Но и постоянно пребывать в напряжённом состоянии нельзя. Так как не все люди готовы пойти к психологу, важно знать, как выйти из стресса самостоятельно.

Как помочь себе выйти из стресса

Если вы относитесь к ярым противникам походов к психологу, то вам пригодятся ниже написанные советы о том, как выйти из стресса самостоятельно. Эти рекомендации были составлены людьми, которые самостоятельно справлялись с этим состоянием, а также наблюдали, как борются со стрессом другие:

Побыть в одиночестве. Эта рекомендация очень актуальна для тех, кому приходится контактировать с большим количеством людей. И чтобы привести свои эмоции в порядок, им просто нужно остаться на какое-то время в одиночестве. Обязательно следует исключить все возможные источники информации (книги, газеты, телефон). Это нужно для того, чтобы человек полностью смог на конкретный промежуток времени изолироваться от окружающего мира.
Выплеск эмоций. Не только психологи, но и простые люди считают это прекрасным способом борьбы со стрессовой ситуацией. Людям очень часто приходится контролировать свои эмоции, что особенно тяжело даётся эмоциональным людям. Давать выход своим эмоциям - это не значит, что нужно ходить и кричать на всех людей. Можно включить музыку и потанцевать или попеть от всей души, просто покричать, заняться спортом. Можно подойти и творчески: все эмоции выплеснуть в процессе лепки, рисования.
Все советы о том, как выходить из стресса, могут и не работать, если в жизни есть постоянный фактор, вызывающий это состояние. К наиболее распространённым относится нелюбимая работа. Если это так, то лучшим выходом будет смена работы на ту, которая будет приносить удовольствие. И не стоит бояться того, что не будет достаточно денег: ведь если вы увлечены своим делом, то будете в нём совершенствоваться, что принесёт вам в будущем хорошую прибыль.
Расширьте круг своих интересов. Именно однообразие жизни может нагонять на человека состояние тоски и апатии. Поэтому попробуйте заняться чем-то новым, запишитесь на новые кружки - смена обстановки благоприятно скажется на внутреннем состоянии, а успехи в новом деле дадут душевный подъём.
Нужно давать организму отдых. Если человек постоянно работает, даже на выходных занимается рабочими делами, то это сказывается на его здоровье. Самый лучший вариант - это взять отпуск, уехать из города, отключив телефон, чтобы дать организму возможность расслабиться. И обязательно нужно выделить выходные и не заниматься работой, а только теми делами, которые приносят душевное удовольствие.

Последствия стресса

Благодаря перечисленным выше советам читатели теперь знают, как выходить из стресса. Но не все люди понимают, что если запустить стрессовое состояние, то оно может привести к неприятным последствиям:

обострение хронических заболеваний;
частые головные боли;
сбои в работе систем внутренних органов;
психоз и невроз;
депрессия.

Отличия стресса от депрессии

Многим кажется, что стресс и депрессия - это одно и то же, но это не так. Они действительно имеют похожие признаки и причины, но отличать их можно и нужно.

Поэтому прежде чем приступать к лечению, нужно быть абсолютно уверенным в том, что это стресс, так как с депрессией справиться сложнее.

Как справиться с депрессией

Здесь будут даны советы о том, как выйти из стресса и депрессии. Но, как уже видно из таблицы, это два разных состояния, поэтому и рекомендации о борьбе с депрессией будут отличаться от советов, как выходить из стресса:

Избегайте одиночества. Потому что так вы не будете оставаться наедине с негативными мыслями.
Занимайтесь физическими упражнениями. Совсем необязательно выбирать активный вид спорта, можно увеличивать физическую нагрузку постепенно.
Переключите внимание на другую сферу в жизни. Имеется в виду, что нужно отвлечься от той сферы, которая является причиной депрессии и совершенствовать другую область.
Изменить жизненные условия. Для кого-то единственный способ справиться с депрессией - это смена обстановки.
Нужно перестать жалеть себя. Следует понимать, что в жизни есть как плохие, так и хорошие моменты, и не нужно заострять внимание только на каких-то определённых случаях.

Если у вас или кого-то из близких вы заметили признаки стрессового состояния, не нужно бояться, а надо постараться помочь ему справиться с этим. Многие боятся сказать о том, что их что-то беспокоит, поэтому для них важна поддержка близких. Ведь гораздо легче преодолевать описанные выше состояния, зная, что близкие поймут и поддержат в любой ситуации.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение

3. Способы выхода из стресса. Методы профилактики стресса

Заключение

Список использованной литературы

Введение

стрессовый напряжение адаптационный ситуация

По мере перехода к комплексной автоматизации производства возрастает роль человека как субъекта труда и управления. Человек несет ответственность за эффективную работу всей технической системы и допущенная им ошибка может привести в некоторых случаях к очень тяжелым последствиям.

Изучение и проектирование таких систем создали необходимые предпосылки для объединения технических дисциплин и наук о человеке и его трудовой деятельности, обусловили появление новых исследовательских задач. Это задачи, связанные с описанием характеристик человека как компонента автоматизированной системы. Речь идет о процессах восприятия информации, памяти, принятия решений, исследованиях движений, проблемах мотивации, готовности к деятельности, стресса.

Актуальность заключается в том, что данный вопрос до сих пор играет большую роль в жизни каждого человека, поскольку любая человеческая деятельность в тот или иной момент может вызвать стрессовое состояние.

Целью данной контрольной работы является изучение основных причин стресса, признаков стрессового напряжения, способов выхода из стресса, а также методов профилактики стрессового состояния.

В работе использованы книги, статьи отечественных и зарубежных авторов.

1. Понятие стресса. Основные причины возникновения

Одним из наиболее распространенных в наши дни видов аффектов является стресс.

В современной жизни стрессы играют значительную роль. Они влияют на поведение человека, его работоспособность, здоровье, взаимоотношения с окружающими и в семье.

Что такое стресс, как он возникает, как влияет на организм человека и как с ним бороться?

Стресс представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку.

Наиболее широко употребляемым определением является следующее:

"Стресс - это напряженное состояние организма человека, как физическое, так и психическое." Стресс присутствует в жизни каждого человека, так как наличие стрессовых импульсов во всех сферах человеческой жизни и деятельности, несомненно.

Стрессовые ситуации возникают как дома, так и на работе. Между тем, стресс - вовсе не "болезненное" состояние, а средство, при помощи которого организм борется с нежелательными воздействиями.

Иногда стресс может быть полезным, так как помогает в случае необходимости задействовать ресурсы организма. Но чрезмерные стрессы приводят к истощению, которое может вызвать физические и психические заболевания. Стрессы входят в первую десятку причин, вызывающих болезни.

Стресс является неотъемлемой частью человеческого существования, надо только научиться различать допустимую степень стресса и слишком большой стресс. Нулевой стресс невозможен.

В настоящее время ученые различают эустресс (положительный стресс, который сочетается с желательным эффектом и мобилизует организм) и дистресс (отрицательный стресс с нежелательным вредоносным эффектом). Дистресс, возникающий в рабочей обстановке имеет тенденцию распространяться и на нерабочее время. Рогов Е.И. с.80]

Личностный стресс имеет отношение к тому, что делает индивид и что происходит с ним, когда он не выполняет, нарушает определенные предписанные социальные роли.

Семейный стресс включает все трудности по поддержанию семьи и отношений в ней - работа по дому, супружеские проблемы, и т. п.

Рабочий стресс обычно связан с тяжелой рабочей нагрузкой, отсутствием самоконтроля за результатом работы, ролевой неопределенностью и ролевым конфликтом.

Общественный стресс относится к проблемам, которые испытывают, переживают большие группы людей, - например, экономический спад, бедность, банкротство, расовое напряжение и дискриминация.

Экологический стресс обусловливается воздействием экстремальных условий окружающей среды, ожиданием такого воздействия или его последствий.

Финансовый стресс не требует разъяснений. Невозможность оплатить счета, не обеспечение расходов доходами, затруднения в получении долга, эти и другие обстоятельства могут являться причиной стресса.

Внутриличностный стресс заслуживает детального рассмотрения не только потому, что на него обращалось недостаточно внимания, но и в связи с тем, что он может проецироваться на различные жизненные события и влиять на особенности отношения к ним и поведение индивида.

К понятию и состоянию стресса близко и понятие фрустрации. Сам термин (от лат. frustratio - обман, расстройство) - состояние человека, вызываемое объективными непреодолимыми трудностями, возникающими на пути. Фрустрация переживается как напряжение, тревога, отчаяние, гнев, которые охватывают человека, когда на пути к достижению цели он встречается с неожиданными помехами, которые мешают удовлетворению потребности

2. Причины и признаки стрессового напряжения

Стресс может быть вызван факторами, связанными с работой и деятельностью организации или событиями личной жизни человека.

Рассмотрим те факторы, действующие внутри организации, которые вызывают стресс.

1. Перегрузка или слишком малая рабочая нагрузка, т.е. задание, которое следует завершить за конкретный период времени.

Работнику просто поручили непомерное количество заданий или необоснованный уровень выпуска продукции на данный период времени. В этом случае обычно возникает беспокойство, фрустрация (чувство крушения), а также чувство безнадежности и материальных потерь. Однако недогрузка может вызвать точно такие же чувства. Работник, не получающий работы, соответствующей его возможностям, обычно чувствует беспокойство относительно своей ценности и положения в социальной структуре организации и ощущает себя явно невознагражденным.

2. Конфликт ролей.

Конфликт ролей возникает тогда, когда к работнику предъявляют противоречивые требования. Конфликт ролей может также произойти в результате нарушения принципа единоначалия. Два руководителя могут дать работнику противоречивые указания. Например, директор завода может потребовать от начальника цеха максимально увеличить выпуск продукции, в то время как начальник отдела технического контроля требует соблюдения стандартов качества.

3. Неопределенность ролей.

Неопределенность ролей возникает тогда, когда работник не уверен в том, что от него ожидают. В отличие от конфликта ролей, здесь требования не будут противоречивыми, но и уклончивы и неопределенны. Люди должны иметь правильное представление об ожиданиях руководства - что они должны делать, как они должны делать и как их после этого будут оценивать.

4. Неинтересная работа.

Некоторые исследования показывают, что индивидуумы, имеющие более интересную работу, проявляют меньше беспокойства и менее подвержены физическим недомоганиям, чем занимающиеся неинтересной работой. Однако взгляды на понятие "интересная" работа у людей различается: то, что кажется интересным или скучным для одного, совсем не обязательно будет интересно другим.

Люди, страдающие от чрезмерного стресса на работе, могут попытаться применить следующие методы.

1. Разработайте систему приоритетов в своей работе. Оцените свою работу следующим образом: "должен сделать сегодня", "сделать позднее на этой неделе" и "сделать, когда будет время".

2. Научитесь говорить "нет", когда достигнете предела, после которого вы уже не можете взять на себя больше работы. Объясните своему начальнику, что понимаете важность задания.

3. Наладьте особенно эффективные и надежные отношения с вашим начальником. Поймите его проблемы и помогите ему понять ваши. Научите вашего начальника уважать ваши приоритеты, вашу рабочую нагрузку и давать обоснованные поручения.

4. Не соглашайтесь с вашим руководителем или кем-либо, кто начинает выставлять противоречивые требования (конфликт ролей). Объясните, что эти требования тянут вас в противоположных направлениях.

5. Сообщите своему руководителю или сотрудникам, когда вы почувствуете, что ожидания или стандарты оценки вашего задания не ясны

6. Обсудите чувство скуки или отсутствие интереса к работе со своим руководителем. Еще раз учтите, не следует становиться в положение жалующегося

7. Найдите каждый день время для отключения и отдыха. Закройте на пять минут дверь каждое утро, поднимите и обоприте на что-нибудь ноги, полностью расслабьтесь и выбросите работу из головы. Обратитесь к приятным мыслям или образам, чтобы освежить мозг. Уходите время от времени из конторы, чтобы сменить обстановку или ход мыслей. Не обедайте там и не задерживайтесь подолгу после того, как вам следовало бы уже идти домой или заняться другой работой.

Признаки стрессового напряжения

1. Невозможность сосредоточиться на чем-то.

2. Слишком частые ошибки в работе.

3. Ухудшается память.

4. Слишком часто возникает чувство усталости.

5. Очень быстрая речь.

6. Мысли часто улетучиваются.

7. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).

8. Повышенная возбудимость.

9. Работа не доставляет прежней радости.

10. Потеря чувства юмора.

11. Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.

12. Пристрастие к алкогольным напиткам.

13. Постоянное ощущение недоедания.

14. Пропадает аппетит - вообще потерян вкус к еде.

15. Невозможность вовремя закончить работу.

Если мы обнаружили у себя признаки стрессового напряжения организма, то необходимо внимательно изучить его причины.

Причины стрессового напряжения.

1. Гораздо чаще нам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в наши обязанности.

2. Постоянно не хватает времени - не успеваем ничего сделать.

3. Нас что-то или кто-то подгоняет, мы постоянно куда-то спешим.

4. Начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.

5. Нам постоянно хочется спать - никак не можем выспаться.

6. Мы видим чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.

7. Очень много курим.

8. Потребляем алкоголя больше, чем обычно.

9. Нам почти ничего не нравится.

10. Дома, в семье - постоянные конфликты.

11. Постоянно ощущается неудовлетворенность жизнью.

12. Делаем долги, даже не зная, как с ними расплатиться.

13. Появляется комплекс неполноценности.

14. Не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.

15. Мы не чувствуем уважения к себе - ни дома, ни на работе.

Вероятно, здесь приведены не все причины стрессового напряжения. Каждый человек должен сам проводить анализ своего состояния и выявлять причины стрессового напряжения, возможно характерные только для его организма (с точки зрения его личных ощущений).

Предрасположенность к стрессовому напряжению можно определить также с помощью различных тестов.

3. Способы выхода из стресса

Вторая группа - аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.

Третья группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами.

Рассмотрим возможные способы борьбы со стрессом:

релаксацию;

концентрацию;

ауторегуляцию дыхания.

Вот некоторые примеры релаксационных упражнений:

Постарайтесь не думать ни о чем другом

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте.

То же самое относится и к мыслям, однако, не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

Концентрация.

Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.

1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:

а) концентрация на счете.

б) концентрация на слове.

Ауторегуляция дыхания.

Методы профилактики стресса.

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните.

2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе.

3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку.

4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь.

5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения.

6. Погуляйте на свежем воздухе.

7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.

Заключение

По итогам проведенного исследования, можно сделать следующие выводы:

Без стресса жить невозможно и даже вредно. Значительно труднее попытаться решить проблему: «Как жить в условиях стресса?» Однако стрессоры бывают разными: стрессор - друг, приносящий огромную пользу нашему здоровью, стимулирующий творческую деятельность; стрессор - от которого можно легко отмахнуться и через час-другой попросту забыть или вспомнить с усмешкой и чувством некоторого неудовлетворения. Но встречается стрессор - враг, наносящий страшные удары по самым жизненно важным органам.

Стресс дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его поведения. Стрессы, особенно если они часты и длительны, оказывают отрицательное влияние не только на психологическое состояние, но и на физическое здоровье человека. Они представляют собой главные «фактора риска» при проявлении и обострении таких заболеваний, как сердечно- сосудистые и заболевания желудочно-кишечного тракта.

Некоторые жизненные ситуации, вызывающие стресс можно предвидеть. Например, смену фаз развития и становления семьи или же биологически обусловленные изменения в организме, характерные для каждого из нас. Другие ситуации неожиданны и непредсказуемы, особенно внезапные. Существуют еще ситуации, обусловленные поведением человека, принятием определенных решений, определенным ходом событий. Каждая из подобных ситуаций способна вызвать душевный дискомфорт.

Список используемой литературы

1. Бодров В.А. Информационный стресс. - М., 2002. - 352с.

2. Гринберг Дж.С. Управление стрессом. - СПб.: Питер, 2004. - 496 с.

3. Косицкий Г.И., Смирнов В.М. Нервная система и стресс. - М.: Наука, 2003. - 200 с.

4. Рогов Е.И. Эмоции и воля. - М., 2003. - 240 с.

5. Сандомирский М.Е. Как справиться со стрессом. - Воронеж: НПО МОДЕК, 2005. - 176 с.

6. Эверли Д.С., Розенфельд Р. Стресс. Природа и лечение. - М., 2005.-438с.

7. Эмоциональный стресс / Под ред. Л.Леви. - Л.: Медицина, 2004. - 328 с.

8. Яковлев Г.М., Новиков В.С., Хавинсон В.Х. Резистентность, стресс, регуляция. - Л.: Наука, 2003. - 238 с.

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

Понятие стресса. Стрессоры. Виды стресса. Основные положения концепции стресса. Общий адаптационный синдром. Психологические аспекты стресса. Три фазы стресса. Устойчивость человека к стрессу. К чему приводит стресс. Способы борьбы со стрессом.

реферат , добавлен 28.06.2008

Определение, причины возникновения стресса, его стадии и возможные последствия. Психологические и поведенческие симптомы стресса. Причины возникновения стресса на работе. Несколько советов, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.

курсовая работа , добавлен 03.06.2009

Научно-теоретические аспекты стресса. Стадии развития стресса по Селье. Причины, вызывающие стрессовые нарушения. Физические проявления стресса. Основные регуляторы стресса. Выходы из стрессовых состояний. Способы успокоения и избавления от стресса.

реферат , добавлен 15.12.2009

Общая характеристика стресса и его причины. Ситуации неопределенности, ситуации конкретной угрозы, тяжелые жизненные ситуации. Признаки острого, затяжного и экзаменационного стресса. Психологическая устойчивость, рекомендации родителям и учащимся.

курсовая работа , добавлен 19.04.2012

Работа и события личной жизни как основные причины и факторы стресса современного человека. Оптимальные способы избавления от затянувшегося стресса и психического напряжения. Общение с близким человеком как основной метод борьбы со стрессовым состоянием.

презентация , добавлен 09.04.2013

Общее понятие и функции стресса. Сущность физиологических и психологических стрессоров. Виды и стадии стресса, их характеристика. Условия и причины возникновения стресса. Схема развития стрессового состояния, его влияние на здоровье и организм человека.

лекция , добавлен 21.01.2011

Проблема психологического стресса. Ресурсный подход и регуляция стресса. Определение стресса, стрессовой реакции и дистресса. Нарушение памяти и концентрации внимания. Механизмы возникновения посттравматического стресса. Основные стадии стресса.

курсовая работа , добавлен 20.05.2012

Изучение современных теорий психологии стресса. Классификация видов стресса: по стрессору, по продолжительности. Разработка программы профилактики организационного стресса для конкретной должности. Диагностика и SWOT-анализ организационного стресса.

контрольная работа , добавлен 05.10.2010

Понятие стресса - универсальной адаптивной реакции человека на опасную или неопределенную, но при этом значимую для него ситуацию, его виды. Признаки и причины стрессового напряжения. Методика оптимизации уровня стресса: релаксация, ауторегуляция дыхания.

реферат , добавлен 09.02.2015

Исторический анализ представления о стрессе в зарубежной и отечественной психологии. Понятие стресса в психологии, его классификация, механизмы. Причины его возникновения. Причины стрессового напряжения. Релаксация и концентрация как способы борьбы с ним.

Способы выхода из стресса:

а) Первая помощь в острой стрессовой ситуации

Основывается на понимании природы доминанты (господствующий или доминирующий очаг возбуждения в крови). Доминанта - господствующий очаг возбуждения, возникающий в коре больших полушарий в ответ на интенсивный раздражитель, создает там мощный очаг возбуждения, тормозя при этом другие ячейки и забирая их мощность на себя.

В связи с этим человек в состоянии доминанты (аффекта) является неуправляемой, неспособной за помощью волевого усилия управлять своим поведением. Поэтому первой помощью является снятие доминанты - снижение интенсивности основного очага возбуждения путем:

Создание другой доминанты (иной интенсивности, другого источника возбуждения: холодная вода, пощечина, сообщение шокирующей информации);

Путем упражнений на рассредоточение (н-р, "Бак").

В ситуации стресса важно удержать себя (другого человека) от принятия важных решений. Они являются эмоциональными, а значит, не рациональными.

Во время сообщения другому человеку негативной новости руководствоваться правилами по предотвращению потери сознания (посадить человека, если побледнела, быстро наклонить голову вниз, чтобы предотвратить потерю сознания).

б) Регуляция эмоциональных состояний

I. Внешнее проявление эмоций. Основывается на понимании взаимосвязи физического и психического состояний человека - прямо пропорционального. Эмоциональное возбуждение вызывает физическую активность, подвижность, ускоряется темп дыхания, речи, движений. Сознательно замедляя темп дыхания, движений, речи, мы рефлекторно снижаем психоэмоциональное напряжение. В ситуации стресса организм выбрасывает в кровь повышенное количество адреналина. Адреналин нужен для того, чтобы повысить активность.

Совет: давайте возможность организму естественно проявить активность, подвижность как ответ на психоэмоциональное напряжение, а затем, концентрируя внимание на темпах дыхания и движений, сознательно замедлить их - это приведет к снижению внутреннего напряжения.

II. Тонус скелетных мышц. Основывается на прямопропорційному связи между психическим и физическим состоянием. Внутреннее напряжение вызывает напряжение мышечное.

Совет: расслабляя различные группы мышц, снимаем внутреннее напряжение. Во время гнева у человека напрягаются мышцы лица, меняя мимику. Если мы находимся в состоянии гнева и пытаемся скрыть гнев улыбкой, не расслабив при этом мышцы лица, - получается гримаса. Поэтому в состоянии гнева нужно сначала расслабить мышцы лица (упражнения "Мороженое", "Солнечный лучик").

III. Психическую разрядку: упражнения на переключение и отвлечение внимания. Психическая разрядка включает переключения (сознательно переводить внимание на другое разговор, деятельность); отвлечение - очень похоже на переключение, но перемикаємось не на реальные действия, а на мнимые (мечтаем, вспоминаем что-то приятное); отключение - прием, направленный на снятие очага возбуждения путем скольжения по предметах, находящихся на разных кругах внимания.

в) Методика аутогенной тренировки (АТ).

Термин "аутогенная тренировка" (АО) происходит от греческого "ауто" - сам, "генный" - что порождает. АО разработанное немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем. Его целью было психическое и физическое оздоровление человека с помощью самовнушения в состоянии релаксации. Сначала оно применялось преимущественно в медицинских целях для лечения расстройств нервной системы. Впоследствии

АО приняли на вооружение в спортивной медицине для оптимизации эмоционального состояния спортсменов, психической подготовки к соревнованиям.

АО - это методика саморегуляции психофизического самочувствия, которая предусматривает вхождение в состояние релаксации и влияние на разнообразные функции и состояния организма с помощью специально подобранных словесных формул и образных представлений. В основе методики саморегуляции лежит техника релаксации.

Релаксация - это физическое и психическое расслабление. Цель релаксации - подготовка тела и психики к деятельности, сосредоточение на своем внутреннем мире, освобождение от излишнего физического и эмоционального напряжения.

Релаксация необходима:

Для подготовки сознания и тела к самовнушения, аутотренинга;

В напряженных моментах, конфликтных ситуациях, требующих проявления эмоциональной устойчивости;

Для снятия утомления после тяжелого дня, нервных и эмоциональных перегрузок.

Состояние релаксации основывается на механизме взаимовлияния. Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется тело. Внутреннее напряжение не ощущается нашим сознанием, но создает преобладающее самочувствие, которое проявляется в мышечном напряжении. Оно мешает нам свободно жить, чувствовать, двигаться, мыслить.

Под воздействием расслабления мышц снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок и суставов к центральной нервной системы, снимается активность очага возбуждения головного мозга, происходит снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов. Такое состояние способствует снятию напряжения, созданию положительных эмоций, состояния покоя и удовлетворенности.

Релаксация обычно сочетается с приемами самовнушения. Слово - чрезвычайно сильный раздражитель, который может влиять на динамику и характер процессов в головном мозге, а через них - на процессы внутренних органов и эмоциональные состояния. И. П. Павлов утверждает: любой предмет, явление прошлого жизненного опыта человека связывается прочными нервными связями с конкретными словесными обозначениями. Повторное употребление слова, обозначающего данный предмет, явление, вызывает у человека соответствующее ему представление, состояние. Именно на этих условно-рефлекторных связях основан механизм внушения и самовнушения.

Самовнушение - это создание установок, воздействующих на подсознательные механизмы психики, утверждение, что успех возможен, выраженное от первого лица в настоящем времени.

Сила самовнушения заключается в способности создать свой собственный положительный образ и постоянно этот образ закреплять с помощью слов, обращенных к себе.

Степень действенности слова и его влияние на эмоциональные процессы повышается, когда кора головного мозга находится в состоянии наименьшего возбуждения. Тормозное состояние коры головного мозга может быть вызван максимальным расслаблением мышц, сосредоточением внимания на расслаблении, регуляции дыхания, состоянии покоя и отдыха. На этом основан механизм аутогенной тренировки (АТ). Общепризнанными источниками АО признаются учения йогов, учение о гипнозе, методы целенаправленного воздействия на нервно-психическую сферу человека.

Аутогенная тренировка предполагает три шага:

I. Занятие соответствующей позы релаксации - расслабление. В состоянии релаксации очень повышаются возможности организма к самолечению и самовосстановления. В активном состоянии человеческий мозг работает с частотой 20-14 Гц/сек. Потенциальные силы организма повышаются, если мозг работает с частотой 7-14 Гц/сек (на альфа-ритме). Для этого человек должен войти в состояние релаксации - расслабления. С этой целью необходимо расслабить все группы мышц (принять соответствующую позу).

Позы релаксации:

2) поза полулежа (когда есть мягкое кресло);

3) поза лежа (на кровати).

II. Создание ощущения тяжести и тепла в мышцах. Это можно сделать с помощью образных представлений и словесных формул. Образные представления - это воспроизведение знакомых ощущений, тяжести и тепла. Чтобы образные представления были четкими, рекомендуется закрыть глаза.

III. Влияние на различные состояния и функции организма с помощью предварительно отобранных словесных формул путем самовнушения и с помощью образных представлений (позитивная визуализация). Например: я отдохнул, я спокоен, у меня хорошее настроение...

Широкое использование АО также приобрело в различных профессиональных видах деятельности как одно из средств психорозвантаження, для решения психопрофилактических задач.

В настоящее время существует много модификаций АО: психом"язове тренировки, психофизическое тренировки, психорегулююче тренировки и др. Но независимо от методического оформления результат действия всех этих методик одинаков. Они устраняют неблагоприятные эмоциональные состояния, снимают эмоциональную напряженность, раздражительность, утомление, повышают работоспособность.

г) Антистресове питания.

По данным исследований В. Розова, метод антистрессового питания подобный метода аутофіторегуляції состояния, поскольку и в первом, и во втором методах регуляционные механизмы энергетического баланса включаются за счет поступления биологически активных веществ. Этот метод действует пролонгировано и применяется в том случае, если нет необходимости в быстрой, срочной смене состояния.

Состояние организма, как известно, преимущественно определяется предыдущим и фактическим питанием (количество потребляемой пищи, ее соответствие потребностям организма в энергии и веществах).

Типичными ошибками питание в условиях стресса обычно являются:

Быстрые перекусы с заглатыванием больших кусков пищи;

Нерегулярное потребление пищи;

Спонтанное голодание;

Поздний ужин;

Употребление большого количества кофе;

Употребление большого количества алкоголя;

Однообразный рацион.

Общеизвестно, что недостаточное питание, так же как и избыточное, снижает резервные возможности биоэнергетического компонента адаптивности, приводит к снижению иммунных функций организма, способствует утомляемости, снижению работоспособности и может стать причиной стрессовых реакций.

Современные исследования свидетельствуют, что 20 % людей используют питание как средство регуляции стресса. При этом их питание является избыточным за отсутствия самоконтроля.

Стресс стимулирует выработку в организме гормона кортизона и адреналина. Для этого расходуется значительное количество витаминов и минеральных веществ (витамины А, С, В, Е, кальций, цинк, магний, глюкоза). Антистресове питание направлено на то, чтобы восстановить в организме уничтожены стрессом вещества. В. Розов рекомендует перечень продуктов, которые пополняют запас витаминов и минеральных веществ, необходимых организму в стрессовом состоянии . Они представлены в таблице 2.

Таблица 2

Во время стресса полезными являются также разгрузочные диеты.

Кроме этого, следует отметить, что во многих продуктах содержатся вещества, которые повышают настроение, тонус и способствуют облегчению стрессового состояния. Это опиаты и эндорфины. Перечень продуктов, содержащих эти вещества, приведен в таблице 3.

Таблица 3

В случае стресса особенно актуальным в питании является соблюдение баланса белков, жиров и углеводов, дневная норма которых составляет:

12-15 % белков

25-30 % жиров

55-60 % углеводов.

Таблица 4

Во время использования антистрессового питания следует придерживаться таких принципов:

1. Учитывать индивидуальные особенности организма.

2. Употреблять продукты, богатые необходимыми витаминами и минеральными веществами (см. таблицу 2).

3. Не допускать типичных ошибок в питании.

4. Использовать сбалансированное питание (кислотно-щелочной баланс, баланс белки - жиры - углеводы).

5. Поддерживать равновесие между энергией, поступающей с веществами, и ее расходом.

6. Включать в дневной рацион продукты, содержащие вещества, которые способствуют повышению работоспособности или действуют успокаивающе на организм.

7. Нормализовать режим питания.

8. Использовать техники понимаемого питания. Преодолеть ошибки питания, которые увеличивают стресс, помогут адаптированные упражнения на усвідомлюване питания.

Упражнения для повышения осознанности питание

Упражнение "Питание сегодня". Следует вспомнить и составить список всего, что вы съели, чем перекусывали, что дегустировали. Сколько за этот период съели сахара, соли, специи использовали для приготовления блюд. В этот список необходимо включить и напитки. Выполнять это упражнение целесообразно ежедневно после ужина. Однако если такой возможности нет, то можно использовать следующее упражнение.

Упражнение "Дневник питания за неделю". Упражнение выполняется в воскресенье вечером. Соответственно, следует заключить список всего, что вы съели и выпили за неделю, в частности, соусы, подливки, масло, специи, алкоголь и т.д.

Упражнение "Вполне усвідомлюване питания". Во время ужина старайтесь осознать все ощущения, которые появляются при употреблении пищи: запах, вкус, ощущения от внутренних органов в момент поступления пищи в желудок. Количество жевательных движений .

г) Антистрессовая аутофіторегуляція.

Антистрессовая фіторегуляція связана с применением антистрессовых лекарственных растений. Сейчас лекарственные травы используются не только для лечения различных заболеваний, но и как метод нормализации физиологических функций и психофизиологического состояния здоровых людей.

Лекарственные травы можно применять для регуляции биоэнергетического и физиологического компонента состояния в ситуации острого стресса или длительного воздействия стрессоров, в периоды максимального стрессовой нагрузки, травматического стресса, для восстановления сил в экстремальных условиях, повышения работоспособности, для профилактики. Они могут быть полезными для профилактики и коррекции состояний стрессового истощения и стрессового напряжения.

Для профилактики и коррекции состояний группы "стрессового истощения", к которым относятся утомление, астения, снижение работоспособности, можно использовать адаптогены.

Адаптогены - вещества преимущественно растительного происхождения, повышающие неспецифическую устойчивость организма к неблагоприятным стрессовым воздействиям. Они увеличивают интенсивность обмена веществ, защищают центры нервной и эндокринной регуляции от стрессового истощения в экстремальных условиях, выполняют стимулирующую функцию. В результате их приема снижается утомляемость, повышается физическая и умственная работоспособность, ускоряются процессы восстановления. Максимальный эффект достигается в случае комплексного применения этих трав.

В. Розов, исследуя эффект действия всех адаптогенов, подчеркивает их способности к неспецифического повышения функциональных возможностей организма в стрессовых условиях. Они не меняют нормальных функций организма. Адаптогены действуют на центры гормональной регуляции и обеспечивают тонизирующее и стимулирующее действие на функции нервной системы и организма в целом. Они имеют антистрессовое действие на ранней стадии и на стадии стрессового истощения, активизируя метаболические процессы. Адаптогены характеризуются также антиоксидантным действием и обеспечивают защиту от повреждения клеточных структур. Все адаптогены растительного происхождения обладают иммунотропным действием, повышают физическую и умственную работоспособность, устойчивость к различных физиологических и психологических стресс-факторов, сокращают сроки адаптации к ним .

Предполагается, что основным механизмом действия адаптогенов является их тонизирующее влияние на центральную нервную систему и через нее - на все другие системы, органы и ткани организма.

К адаптогенам относятся: китайский лимонник, левзея сафлоровидная, родиола розовая (золотой корень), заманиха, аралия маньчжурская, элеутерококк.

Для коррекции состояний группы "стрессового напряжения", к которым можно отнести собственно стресс, тревожность, нервно-психическое напряжение, используются лекарственные травы успокаивающего действия. Они могут иметь самостоятельное значение для коррекции этих состояний и дополнительное качестве средства поддержки.

Они не вызывают привыкания, нетоксичны, имеют мягкое действие и поэтому могут применяться длительно, до полного восстановления биоэнергетических и физиологических функций организма. Важная роль этих растительных средств и в профилактике состояний в условиях интенсивного стресса.

В растительных препаратов успокаивающего действия относятся: пустырник, синюха, валериана, василисника, шлемник байкальский, спорыш (горец птичий), зверобой, душица, лабазник (таволга), райцвіт, лобода, кипрей (иван-чай), ежевика, чабрец, пион, полынь, багульник болотный, медвежье ушко, клевер, одуванчик, боярышник, брусника, укроп, барбарис, клубника, цикорий, репа, салат, щавель, дыня, редька, спаржа .

Основной принцип использования растительных средств - это учет индивидуальных особенностей организма.

д) Физическая активность.

Одним из факторов стресса в современных условиях являются гиподинамия (снижение двигательной активности). Физическая активность позволяет поддерживать оптимальный энергетический состояние, отреагировать на стресс, развивать физические качества, повышают сопротивляемость организма болезням.

С этой целью полезными становятся все циклические упражнения: оздоровительный бег, ходьба на лыжах, плавание. Полезны также упражнения на растягивание мышц, упражнения на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата.

Все упражнения рекомендуется выполнять, осознавая каждое движение и ощущение, что они вызывают. Физические упражнения способствуют также изучению, самопознанию биоэнергетического и физического компонентов состояния. Для повышения осознанности собственного соматического состояния и физической активности можно выполнять такие упражнения.

Упражнение "Осознание физической активности". Необходимо оценить, сколько раз в неделю вы делали утреннюю зарядку, бегали, плавали, ходили пешком, ездили на велосипеде, танцевали, играли в теннис, занимались аэробикой или каким-либо другим видом спорта. Возможно, вы возились на даче, на огороде, в гараже и т.д. Следует обратить внимание на ощущения и мысли, возникающие у вас при выполнении этого упражнения. Если они негативные, подумайте: "Почему?"

е) Расслабление с помощью выдоха.

Техника трехкратного расслабление на выдохе может длиться 10-15 секунд, поэтому ее можно выполнять неограниченное количество раз и в любое удобное время.

Для этого нужно по возможности закрыть глаза и:

1. Сделать глубокий вдох, чтобы воздух проник глубоко в легкие. Во время выдоха следует полностью расслабить тело, почувствовать расслабление всех мышц.

2. Глубоко вдохнуть вторично, выбрать наугад какой-нибудь мышцу (или пару мышц) из области головы, шеи и плеч. Во время выдоха сконцентрировать все наблюдения на них. Представить себе, что чувствуете растворения и исчезновения напряжения - даже более полное, чем во время первого выдоха.

3. Глубоко вдохнуть третий раз так, чтобы не возникло неприятных ощущений. Во время выдоха надо сконцентрироваться на внутренних мышцах предплечий и кистей. Представьте, что они стали более теплыми и тяжелыми.

4. Открыть глаза и продолжать делать свои дела. Никаких выводов, ни анализа. Упражнение выполняется без усилий.

) Оптимизация навыков сна.

Хороший сон - основа крепкого здоровья и стрессоустойчивости. По мнению В. Розова, процесс оптимизации навыков сна заключается в следующем:

1. Нельзя заставлять себя заснуть. Сон наступает только тогда, когда к нему готовы тело и мозг.

2. Ужинать не позже чем за 3 часа до сна.

3. Снотворным пользоваться только в крайнем случае.

4. Перед сном необходимо полностью расслабиться. С этой целью используется модель осознания мышц, медленно переходящее в сон .

ж) Выработка невосприимчивости к стрессору.

Источниками стресса могут быть люди, места, занятия и обстоятельства. Данная техника связана с применением навыков расслабления в конкретных ситуациях. Следует составить список людей, мест, занятий и обстоятельств, например, такой:

1. Отношения с: семьей, родителями, мужем (женой), детьми (ребенком), определенными знакомыми, сотрудниками, руководством.

2. Принятие важного решения.

3. Выступление перед аудиторией.

4. Сдачи экзамена.

5. Осуществление продажи.

6. Участие в соревнованиях.

7. Управление автомобилем в условиях плотного движения.

8. Поездка на дальнее расстояние.

9. Поезда парковыми зонами, мостом, в длинном тоннеле.

10. Пребывание в лифте, переполненной комнате, слишком малом или слишком большом помещении, взгляд с большой высоты.

11. Рассматривание насекомых, змей, грызунов.

12. Периодическое непонятное чувство тревоги.

13. Отход ко сну.

14. Пробуждения (утром).

15. Начало полового акта.

16. Ощущение неприятных симптомов - тошнота, головокружение, слабость и т.д.

17. Возникновение и устойчивость симптомов боли.

18. Посещение врача.

19. Визит к стоматологу.

20. Глотание таблеток.

21. Проглатывание пищи.

22. Участие в спортивном состязании.

23. Приготовление пищи, уборка, иной вид хозяйственной деятельности.

24. Работа на компьютере, другая работа за столом.

25. Сведение баланса или бюджета.

Некоторые факторы действуют на вас сильнее, некоторые - слабее. Но в список нужно включать все.

Через 1-2 недели после составления списка, во время возникновения усталости, рекомендуется сверять, внесена в список ее причина. Затем целесообразно начинать выработку невосприимчивости. Процесс не требует сверхусилий.

Далее необходимо усваивать физическую расслабленность в обстоятельствах, что были раньше для вас напряженными. Нужно отыскать в списке умеренный стресс-фактор, возникновение которого возможно предусмотреть:

1. Во время выполнения приемов на осознание мышц необходимо представить ситуацию ожидания стрессового события и представить свои спокойные и уверенные действия в ней. Это делается до возникновения стрессового воздействия ситуации.

2. Во время действия ситуации следует удалиться и проработать технику трехкратного расслабляющего дыхания.

После усвоения приемов расслабления в какой-либо конкретной стрессовой ситуации необходимо перейти к выработке невосприимчивости в следующей ситуации, и так, пока вы не научитесь быть спокойными и расслабленными в реальной обстановке.

Специалисты советуют обеспечивать себя биологическим обратной связью:

Измерять частоту пульса до и после каких-нибудь занятий, в спокойном и измененном состоянии;

Каждый день утром и вечером становиться на весы;

Купить прибор для измерения артериального давления и делать это как можно чаще;

Подобрать тот вид деятельности, нормализует физиологические функции;

Использовать специальные упражнения для тренировки и нормализации физиологических проявлений стрессовых состояний .

) Систематическая десенсибилизация.

Метод систематической десенсибилизации был разработан Джозефом Вольпе сначала для лечения страхов и основывался на принципах "замещения", "торможение" и "контробумовлення".

Слово "десенсибилизация" происходит от латинского - "чувственно воспринимаемый". Префикс "где" означает отделение, удаление, отмена, уменьшение, снижение.

в настоящее время этот метод успешно используется для решения ряда проблем, в частности, для регуляции стресса. Метод основывается на том, что страхи, тревога, стресс тесно связаны с напряжением. Если не будет напряжения, не будет и стрессового состояния. Если человек научится расслабляться в стрессовой ситуации, стресс исчезнет. Для овладения этой методикой необходимо реализовать несколько последовательных этапов:

1. Научиться расслабления.

2. Составить иерархию ситуаций стимулов, вызывающих стресс и тревогу.

3. Сформировать релаксационный состояние вместо стрессового.

Первый этап "Релаксация". Он заключается в глубоком расслаблении мышц тела. Этого можно достичь с помощью метода прогрессивной мышечной релаксации, которая позволяет достичь релаксации намного быстрее, чем с помощью транквилизаторов, и это не вызовет побочных эффектов.

Второй этап "Письмо иерархии стрессовых ситуаций". На этом этапе составляется список ситуаций, вызывающих стресс. Сначала в списке отмечается ситуация (или предмет), что вызывает минимальный стресс, в конце - максимальный. Между ними располагаются 8-15 ситуаций.

Третий этап "Тренинг сенсибилизации". Поэтому, кого учат в состоянии полного расслабления, предлагается представить ситуацию, что вызывает минимальный стресс, и пытаться вжиться в нее. Так же прорабатывается весь список стрессовых ситуаций. Потом десенсибилизация может проводиться непосредственно, в реальной жизни, а не в воображении. Известны факты десенсибилизации в условиях стресса экзамена, социальной тревоги и т.д. Сначала проделывается минимальная стрессовая ситуация или ситуация, вызывающая тревогу, и далее по списку, заканчивая ситуациями, которые вызывают наибольшую тревогу и стресс .

Таким образом, сущность процедуры систематической десенсибилизации и заключается в обучении соединять релаксацию с воображаемым образом ситуации, что и вызывает тревогу и стресс, а потом с реальной ситуацией. Десенсибилизация заканчивается, когда самый интенсивный стимул перестает вызывать тревогу и стресс.

ы) Личностная саморегуляция времени.

Управления своим временем является одним из эффективных способов саморегуляции стресса. Сначала нужно определить собственный стиль управления временем с помощью теста Ф. Зимбардо и выбрать зону, что соответствует собственному стилю и ритму жизни.

После определения и осознания вашего стиля управления временем можно начинать усвоение техник личностной саморегуляции времени.

Основные процедуры управления временем связанные с планированием и приоритезацией целей.

Всегда следует определять:

1. Неотложные дела (дела на сегодня).

2. Первоочередные, важные.

3. Дела, которые могут подождать.

4. Дела, которые можно сделать в последнюю очередь.

5. Дела, которые можно не делать.

нужно Планировать те дела, которые могут быть выполнены, и выполнять те, которые запланированы.

Для усвоения способов управления временем необходимо уметь определять потери времени на дела, не входят в планы. Исследования по проблеме тайм-менеджмента позволяют выделить причины, по которым человек тратит свое время зря. К ним относятся:

o Телефонные звонки.

o Люди, что заходят к нам.

o Плохо организованный обмен информацией между подразделениями.

o Проблемы с компьютерным оборудованием.

o Изменение очередности работ, что навязывается коллегами.

o Недостаток организационного планирования.

o Неумение слушать других людей.

o Неудовлетворительная организационная структура.

o Неразбериха в почте.

o Исправление ошибок, которых можно было бы избежать.

o Нерешительность в деловых вопросах.

o Плохо организованные и скоординированные собрания.

o Отвлекающие факторы на рабочем месте.

o Чрезмерная офисная бюрократия.

o Бесполезные дискуссии о своей работе и работе других.

На эти дела, если они бывают довольно часто, рекомендуют оставлять резервное время (до 1 часа в день).

Усвоение техник управления временем осуществляется с помощью выполнения специальных упражнений: "Определение жизненных целей", "Определение приоритетов", "Мой продуктивное время" и другие.

1. Повторяющиеся дела пытаться делать в то же время.

2. Похожие дела объединять в блоки.

3. Начинать с наиболее сложных дел.

4. Вносить в работу разнообразие, переключаться с одного вида деятельности на другой.

5. Менять место и способы работы.

6. Планировать перерывы на отдых.

7. Оставлять резервное время для отдыха, непредвиденных дел и саморегуляции.

8. 3 максимальной пользой использовать время ожидания.

9. Контролировать время, затрачиваемое на транспорт.

10. Творчески использовать время обеда (пообедать с коллегой и обсудить важный профессиональный вопрос).

11. Говорить "нет" тем, кто отнимает у вас время.

12. Выделять время для общения.

13. Определять приоритеты в делах.

14. Сосредотачиваться на делах "А".

15. Поддерживать порядок на рабочем месте.

16. Использовать правило "Один документ - один раз в руки".

17. Читая литературу, обращать внимание на те разделы, которые связаны с собственными первостепенными целями.

18. Помнить правило 20/80, согласно которому только 20 % собственных усилий приводят к 80 % результатов.

19. Пытаться получить удовольствие от каждой минуты собственной жизни и удовольствие от того, что вы делаете.

20. Не тратить время на бесполезные переживания и чувство вины.

21. Обедать легко, чтобы повысить работоспособность в послеобеденные часы.

22. Овладеть способами быстрого чтения.

23. Предоставлять себе возможность отдохнуть.

24. В выходные дни отдыхать и не думать о работе.

25. Постоянно задавать себе вопрос: "Как сейчас можно потратить время с наибольшей пользой?" .