Как правильно бегать, чтобы похудеть быстро? Как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Бегать умеют все. Но как бегать правильно, чтобы похудеть – знает не каждый. Давайте выясним: как сбросить лишние килограммы с помощью бега для похудения, не навредив своему здоровью.

Бег для похудения – это регулярный бег во время которого наши скелетные мышцы и конечности совершают очень сложные координированные движения. Организм расходует огромное количество энергии, обмен веществ улучшается, кровеносная система насыщается кислородом. Это все способствует хорошей работе всех органов и тканей, и в итоге — похудение вам обеспечено.

Результатом постоянных занятий бегом для похудения будут:

• Подтянутая стройная фигура.
• Сильные упругие мышцы.
• Здоровый и привлекательный вид.

Прежде всего нужно поставить цель: похудеть и запастись терпением! Вам придется совершать ежедневные пробежки.

Лучшее время для занятий бегом для похудения будет вечернее. Вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Если по какой-то причине не можете пробежаться вечером, организуйте себе утреннюю пробежку. Она будет менее эффективна для похудения, но положительное воздействие на организм вы получите:

• Натренируете мышцы.
• Сожжете лишний жир.
• Получите заряд положительной энергии на весь день.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Для того чтобы похудеть благодаря бегу, а не диетам, необходимо знать следующие правила:

• Бегайте с удовольствием и без принуждения не менее 1 часа.
• Шея, плечи, руки должны быть расслаблены а спина прямая.
• Старайтесь не бегать по асфальтированным или бетонным дорожкам.
• Дыхание должно быть равномерное: вдох и выдох через нос. Ротовое дыхание может спровоцировать кислородное голодание.
• Перед бегом для похудения проводите легкую разминку, растяжку мышц.
• Одежда для бега должна быть из натуральной ткани, легкой и удобной.
• Обувь желательно должна быть с амортизированной подошвой.
• Для похудения нужно чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние. Это приведет к большему сжиганию калорий, так как мышцы не будут привыкать к одинаковым нагрузкам.
• Вечером нужно бегать через два часа после еды, а утром – натощак.
• Перед каждой пробежкой очень важно принять контрастный душ чтобы увеличить тонус мышц. Вода подготовит ваш организм к физическим нагрузкам.
• После пробежки необходимо принять теплый расслабляющий душ.

Не забывайте, что бег для похудения не только избавляет от ненужных килограммов но и поднимает настроение, приносит удовольствие, придает ощущение бодрости и радости.

Что бы похудеть нужно совершать пробежки не на расстояние, а на время. Если вы во время пробежки начали испытывать дискомфорт, появилась тяжесть в мышцах и вам тяжело дышать –остановитесь и засеките время. Пройдитесь шагом и нормализуйте дыхание. На следующий день забег совершите на 5-10 минут дольше.

Бегать нужно в среднем темпе и желательно по холмистой местности. На ней вам придется то ускоряться то снижать темп бега.

Такой бег для похудения способствует ускорению обменных процессов и более эффективному сжиганию жира.

Очень важно заниматься регулярно! Тогда ваш организм привыкнет к нагрузкам, мышечные боли уйдут и жировые накопления будут сжигаться активнее.

Прежде чем приступить к занятиям бегом для похудения, вам необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтоб бы похудеть?

Таблица вам поможет в этом разобраться.

Не забывайте, что эта таблица представляет собой примерную программу тренировок. В зависимости от пола, возраста и физической подготовки необходимо индивидуально выбирать, сколько нужно бегать что бы похудеть.

Очень важна консультация медицинских специалистов, так как некоторые методики бега для похудения противопоказаны людям с заболеванием сердца, а именно — интервальный бег.

Название говорит само о себе – интервальный бег для похудения-это бег с чередованием скорости. Например: быстрая ходьба сменяется легким бегом, а после переходит в максимально быстрый бег до предела своих возможностей и опять легкий бег и ходьба.

Интервальный бег считается лучшим для похудения. Чередование темпа движения становится причиной более существенных изменений в организме. А происходит это потому, что когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться также как и при большой нагрузке.

Тело по инерции продолжает сохранять очень высокий уровень метаболизма (процесс обмена веществ) и сжигать жировые клетки как на быстрых так и на медленных дистанциях.

Вот простой пример интервального бега для не тренированного человека:

• Разминка
• Ускорение 1 минута.
• Отдых 2 минуты.
• Ускорение 2 минуты.
• Отдых 3 минуты.
• Ускорение 3 минуты.
• Отдых 3 минуты.
• Ускорение 2 минуты.
• Отдых 1 минута.
• Ускорение 1 минута.
• Отдых 1 минута.

Под словом отдых подразумевается легкий бег или ходьба.

За 30 минут такой тренировки вы потратите столько же энергии сколько бы потратили за час легкого бега.

Прежде чем приступить к тренировкам очень важно знать:

• Если есть какие-то проблемы со здоровьем — проконсультируйтесь с врачом.
• К интервальному бегу для похудения нужно переходить строго после разминки организма.
• Вы должна правильно питаться: небольшими порциями но часто – 5-6 раз в день (дробное питание).
• Очень важно соблюдать режим сна.
• Интервальным бегом для похудения можно заниматься как на улице так и в тренажёрном зале на беговой дорожке.

Прислушивайтесь к этим советам и худейте себе на здоровье!

Утро – это самое прекрасное время суток для пробежек для тех людей, которые стесняются насмешек прохожих, для полных, для трудоголиков, работающих до поздна. Утром мало прохожих и автомобилей. Воздух чистый и максимально насыщенный кислородом. Вдыхая во время бега для похудения по утрам свежий утренний воздух у вас улучшается работа сердечнососудистой и дыхательной системы.

Важно знать то, что:

• Наилучшее время для пробежек по утрам с 6 до 7-30.
• Перед бегом по утрам нельзя плотно завтракать.
• Выпейте стакан чистой негазированной воды или теплый сладкий чай с лимоном.
• Резкие остановки во время бега для похудения делать нельзя.
• Если устали –замените бег ходьбой.
• Применяйте интервальный бег для похудения по утрам.
• Примите контрастный душ перед бегом для похудения.
• После пробежки примите теплый душ.

Бег для похудения для начинающих

Начинать заниматься бегом для похудения нетренированному человеку надо понемногу. Постепенно увеличивать нагрузку. Лучше вообще начать с ходьбы! Затем чередуйте бег с ходьбой.

Количество тренировок для начинающих должно составлять -3 раза в неделю. Темп- средний. Промежуток времени-10-15 минут в день. Через неделю добавьте к тренировке еще 5 минут и т.д. Доведите общее время пробежки до 30 минут.

Например:

• 1 неделя — 10-15 минут
• 2 неделя — 15-20 минут
• 3 неделя — 20-30 минут

Очень важно во время бега для похудения контролировать свое состояние. Не забывайте измерять пульс до и после занятий. Перед бегом частота пульса 60 — 80 ударов в минуту. После окончания — 120-130 ударов в минуту.

В течении двух недель бега для похудения начинающих будет беспокоить мышечная боль. Благодаря постепенному увеличению нагрузки для начинающих бегунов похудение становится безболезненным. После 30 минутной пробежки в кровь выделяется гормон счастья, радости и удовольствия – эндорфин. Вы почувствуете сами как у вас поднимается настроение и появляется чувство бодрости.

Иногда из-за плохих погодных условий в зимнее время или холодной дождливой осенью заняться бегом для похудения не получается. Чтобы такие тренировки были регулярными специалисты сконструировали беговую дорожку.

Беговые дорожки удобны тем, что их можно установить дома и заниматься бегом для похудения в холодное время года.

Не забывайте: чтобы эффект от бега для похудения был положительным – заниматься нужно регулярно.

Электрические беговые дорожки имеют разные программы тренировок, систему амортизации, сама подтягивается и за вас выполняет часть работы.

Прежде чем приступить к занятиям бегом для похудения на беговой дорожке нужно:

• отказаться от жирной высококалорийной пищи;
• избавиться от вредных привычек;
• разработать индивидуальный режим занятий;
• каждое занятие начинать с 10-ти минутной разминки.

Очень важно следить за частотой пульса. Большинство программ основано на поддержании пульса в определенном диапазоне. Например, для похудения на беговой дорожке используется программа «сжигание жиров», когда скорость дорожки изменяется так, чтобы ваш пульс был около 60-75% от максимума. Уточняем: максимальная частота пульса — 190 ударов в минуту.

190 х 70 / 100 = 133

Большую часть тренировки вам следует проводить при пульсе 133 удара в минуту.

За 10 минут до окончания занятий замедляете шаг. У вас нормализуется работа кровеносной системы и так вы избежите мышечных болей.Чтобы бег для похудения на беговой дорожке давал свои результаты нужно постепенно усиливать нагрузку, менять угол наклона дорожки. Рассмотрим один из примеров бега для похудения на беговой дорожке:

• Ходьба для разминки — 7-10 минут.
• Бег с ускорением. Скорости переключаете через 2 минуты— 7-10 минут.
• Бег с максимальной нагрузкой—5 минут.
• Снижение скорости.
• Легкий бег затем ходьба — 5-7 минут.

Мы уже выяснили, что беговую дорожку можно установить и дома в хорошо проветриваемой комнате.

Заниматься бегом дома для похудения довольно реально и удобно. Выставите программу беговой дорожки «ходьба по холмам» (изменяется угол наклона дорожки что имитирует подъем и спуск с горы), включите телевизор и наслаждайтесь бегом дома для похудения.

Если вы не имеете возможность приобрести беговую дорожку, а на улице грязь и холод, а бегать большое желание –можно заняться бегом на месте дома для похудения.

Выберите в комнате свободное место возле стены. Постелите толстый спортивный коврик. Включите бодрую веселую музыку. Откройте окно. Пройдитесь 3-4 круга по комнате для разминки. Затем встаньте у стены, ладонями обопритесь о нее на уровне груди, чуть согните руки и наклоните корпус вперед. Именно в таком положении должен быть корпус в процессе бега на месте.

Не теряя опоры отрывайте поочередно ноги от коврика имитируя бег. Очень важно следить за осанкой во время бега дома на месте. Спина должна быть прямой, плечи чуть опущены. Отходите от стены, поднимайте колени выше. Как только почувствуете комфорт в спине — вы готовы бегать на месте.

Бег на месте дома для похудения можно совмещать с отжиманием от пола, качанием пресса, растяжками.

Занимаясь бегом на месте дома для похудения вы можете сбросить за один месяц 5 килограмм при условии умеренного питания и регулярных тренировок.

Очень часто ведутся споры. Что лучше для похудения – бег или ходьба? Давайте в этом разберёмся!

Во время тренировок и бегом и ходьбой укрепляется сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, нормализуется обмен веществ и сжигаются калории.

Но нагрузка на организм во время ходьбы меньше, чем во время бега. Поэтому если вы страдаете ожирением, заболеванием сердца, позвоночника или у вас больные суставы – бег вам противопоказан.

Вам лучше выбрать ходьбу! Ходьба для похудения противопоказаний не имеет.» Фазы полета» во время ходьбы нет. Поэтому нет ударной нагрузки на позвоночник и суставы. Ходите много и с удовольствием в любое время года! Во время ходьбы также можно ускоряться а потом сбрасывать темп и отдыхать. Такая ходьба положительно повлияет на похудение организма.

Если вы не имеете никаких медицинских противопоказаний к бегу для похудения и хотите, как можно скорее похудеть. Вам нужно выбрать бег! Если вы выбрали в качестве тренировки бег для похудения, то не забывайте следить за пульсом – он не должен превышать 120 -135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. Не забывайте, что чередование – ходьба — лёгкий бег – бег с ускорением — ходьба способствуют максимальному сжиганию жира и быстрому похудению.

Бегайте с удовольствием и улыбкой!

Люди до и после бега для похудения. Фото реальные.

А вы применяли для себя бег для похудения? Оставьте пожалуйста отзыв!

Отзывы:

Я бегаю для похудения на месте и только дома по вечерам по10-15 минут. Комплексую сильно от своей полноты. Правил этих всех не знала, поэтому наверно и результата не видела. Спасибо за статью. Теперь буду знать!

Катерина:

Бег на месте для похудения надоедает конкретно. Надо вашу методику попробовать. А еще я люблю под музыку бегать. Классно!

Всем привет! А я уже бегаю больше 5 лет! Интервальный бег для похудения –супер. Знаю эту методику. Начинала бегать, весила 69 кг при росте моем 167 см. Вот такая толстушка я была. Начинала заниматься по 4 раза в неделю, но очень интенсивно. Через 3 месяца стала на весы и –ура- 59,500! Последние 3 года бегаю реже по2 раза в неделю, но также интервальным бегом для похудения. Мой вес остановился на 58 кг. Всем удачи! Дерзайте!

Артем и Ксюша:

Физкульт-привет! А я люблю ходьбу для похудения. Иногда делаю ускорения, перехожу на быструю ходьбу, а потом опять замедляюсь. При ходьбе можно общаться с друзьями. Так я и с Артемкой своим познакомилась. Мы уже 3 года вместе занимаемся ходьбой для похудения. Результаты отличные. Да и в компании веселей.

Я пробегала всего 2 недели и решила забросить это все. Хожу на полусогнутых. Мышцы болят, не могу на ступеньку подняться. Прочитала вашу статью и поняла, что все делала не правильно Спасибо за интересные советы! Попробую бегать снова.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Бег является отличным способом похудеть. Однако надо знать, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, то есть с какой скоростью и как долго, чтобы достичь этой цели. Способность избавиться от лишних килограммов также зависит от количества потребляемых калорий и расходуемых во время бега.

Фиксированной формулы для расчета потери веса на километр дистанции нет, но есть некоторые сведения и статистика, которые могут помочь.

Бег и потеря веса

Вес, который можно сбросить при выполнении любого упражнения, зависит от интенсивности тренировки и ее продолжительности. Проще говоря, чем больше усилий, тем больше результат.

Бег позволяет похудеть, поскольку он включает в себя работу мышц различной интенсивности (низкой, умеренной и высокой). Очевидно, что именно от интенсивности бега может существенно зависеть количество сжигаемых калорий. Чтобы проиллюстрировать это, рассмотрим различия в расходе калорий за минуту при различных видах физической нагрузки у людей различного веса:

Чтобы определить количество сжигаемых калорий за неделю тренировок, нужно:

• определиться с интенсивностью бега, с которой будете тренироваться (рекомендуется применять бег различной интенсивности);
• оценить количество калорий, которые вы сжигаете в минуту при такой интенсивности бега;
• умножить это число на продолжительность бега в минутах;
• умножить это число на количество тренировок в неделю.

В итоге получится общее количество калорий, которые вы можете сжечь в течение недели. Например, если вы весите примерно 82 кг и бегаете с высокой интенсивностью пять дней в неделю по 45 минут за тренировку, то вы сжигаете около 3825 килокалорий (17 ккал в минуту х 45 минут x пять дней = 3 825 ккал). О чем говорят эти калории?

В чистом виде 1 грамм жира содержит 9 ккал. Однако 1 грамм подкожного жира, который мы пытаемся сжечь во время бега, содержит 7,7 ккал. Это связано с тем, что кроме чистого жира, в нем присутствуют вода, соединительные ткани и другие балластные вещества, которые не содержат калорий и тем самым снижают общую калорийность.

Таким образом, 3825 калорий из вышеприведенного примера составляют примерно 500 грамм подкожного жира (3825 ккал/7,7 ккал = 496,75 грамм). Это значит, что в течение недели, занимаясь бегом, данный человек может сбросить полкилограмма веса. Однако это может произойти только в случае баланса потребляемых и расходуемых калорий, то есть когда они равны. Поэтому при планировании тренировок это необходимо учитывать.

Так с какой же скоростью (интенсивностью) надо бегать, чтобы сжечь 0,5 кг в неделю? Общее правило заключается в том, что средний человек сжигает 100 калорий за милю (1,6 км) бега. Если перевести на километры, то примерно сжигается 62,5 ккал (100 ккал/1,6 км) на 1 км дистанции.

Однако для учета конкретной массы человека, времени и скорости пробежки можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые можно найти в Интернете. Ссылка на один из таких калькуляторов приведена .

Таким образом, согласно следующим данным: вес человека 82 кг, скорость бега 12,5 км/ч и 45 минут бега, сжигается 769 ккал. Значит, за 5 занятий в неделю сгорит 3845 ккал (769 ккал х 5 тренировок). Это количество калорий, как раз соответствует примерно 0,5 килограммам. Чтобы сбросить их необходимо при скорости 12,5 км/ч за тренировку пробегать примерно 9,4 км. В сумме за неделю общая протяженность составит около 47 км (точнее 46,9 км).

Вы можете воспользоваться приведенным или другим калькулятором и подсчитать количество сжигаемых калорий для своих конкретных условий.

Роль диеты

В России около 60% взрослых имеют избыточный вес или , что представляет собой достаточно серьезную проблему для здоровья. По этому показателю мы уже вышли на четвертое место после США, Китая и Индии.

Те, кто желает добиться значительной потери веса, должны заниматься физическими упражнениями и/или рекреационной физической активностью не менее 225-420 минут в неделю.

Однако исследования показали, что значительная потеря веса редко может быть достигнута только с помощью физических упражнений. Необходимо сочетание физической нагрузки и сокращения потребляемых калорий.

Фактически после 16 недель тренировок, вероятность потери веса будет сильно зависеть от вашего подхода, о чем свидетельствуют следующие результаты:

Данные таблицы показывают, что потеря веса зависит не только от вида тренировок, но и не в малой степени от сокращения потребляемых калорий. Рекомендуемое ежедневное потребление калорий можно рассчитать с помощью простого онлайн-калькулятора, позволяющего скорректировать потребление пищи с учетом возраста, пола, роста, веса, уровня физической активности и целевой даты снижения веса. Подобных калькуляторов в Интернете много.

Для достижения цели по снижению веса и в то же время поддержания здорового и сбалансированного питания необходимо, чтобы количество ежедневных потребляемых калорий было не ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал – для мужчин.

Создание привычки к бегу

Ключом к потере веса с помощью бега является выработка привычки к тренировкам. Некоторые бегуны следуют расписанию тренировок, чтобы точно знать, что им нужно делать каждый день, включая дни отдыха.

Ведение журнала тренировок или использование фитнес-приложений для телефона являются отличным способом отслеживания прогресса в тренировках, что позволяет оставаться мотивированным. Точно так же работа в группе или с партнером может обеспечить дополнительную мотивацию и не дать вам пропустить тренировки.

Если ваши тренировки соответствуют ежемесячным целям, наградите себя «морковкой» (массаж, банька или что-либо другое). Предоставляя себе регулярные стимулы, вы сможете сосредоточиться на тренировках и ее пользе для здоровья.

В данной статье мы ответили на вопрос «Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?». Уважаемые читатели, обращаю ваше внимание на то, что бег для снижения веса, конечно, в большей степени подходит для молодых людей. Ибо нагрузки на суставы ног при беге достаточно большие. Для людей старшего возраста, а также для тех, у кого избыточный вес или ожирение, для снижения веса лучше всего подходит скандинавская ходьба. О пользе этого вида ходьбы для потери веса можно почитать

Здоровья Вам, друзья!

С уважением, Сергей Айдинов

Худеть можно по-разному. Кто-то осваивает новые диеты, отдельные люди употребляют таблетки сомнительного происхождения и ходят на липосакцию, а иногда даже пробуют совсем , зачастую небезопасные для здоровья. Однако самым действенным вариантом нормализации веса по-прежнему считается спорт.

Бег -­ основа основ

Одним из основных упражнений для большинства видов активного спорта, принято считать бег. Именно этот способ передвижения задействует большое количество разнообразных мышц тела, а не только ног. Кроме этого прекрасная анаэробная тренировка, увеличивающий порог выносливости и тренирующая воздушно-легочную систему, налаживающий нормальную ритмику работы нервной и эндокринной системы, а также дающий заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.

Бег как метод похудения

Многочисленные методики похудения обычно включают в себя занятия бегом. Однако может ли рассматриваться данный процесс передвижения как самостоятельное средство сбросить вес? На данный вопрос нельзя ответить однозначно, ведь кроме активных занятий спортом человек должен обязательно , в противном случае рацион, состоящий из одних только вредных продуктов, будет полностью перекрывать все сжигаемые лишние калории.

Однако если вы твёрдо решили сбросить вес и уже делаете хорошие успехи в устранении из ежедневного питания, всего вредного, то именно бег может стать основой дальнейшего уменьшения лишнего веса.

Бег в цифрах

Бег может стать очень эффективным средством борьбы с лишним весом, только в том случае, если заниматься им регулярно . В активном движении необходимо находиться не менее 250–300 минут в неделю. При этом необязательно выкладывать последние силы - можно чередовать бег с ходьбой.

Для того чтобы более-менее точно определить параметры полезного бега, желательно обзавестись пульсометром и сразу высчитать оптимальный пульса, необходимый для активизации процесса сжигания жира. Сделать это просто: достаточно по формуле определить оптимальный для вашего здоровья пульс в процессе бега и следить за ним на занятиях.

Отмечают, что эффективная тренировка не может быть по продолжительности, менее двадцати минут. Почему? Просто первые пятнадцать минут бега процессы сжигания жира только «раскачиваются» и сам бег несёт сугубо оздоровительный характер - это благотворно сказывается на организме, однако никак не избавляет вас от лишних килограммов.

Однако стоит понимать, что у каждого человека собственные цели похудения: кому-то достаточно сбросить несколько килограмм, а кто-то решил похудеть кардинально, избавившись от приличной «догрузки» на свой организм в виде десяти или даже двадцати килограмм.

Сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть?

Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько для этого необходимо бегать? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть:

• На 1 килограмм - необходимо 19 часов бега;
• Чтобы похудеть на 5 кг - нужно 93 часа бега;
• Чтобы похудеть на 10 килограмм - не менее 180 часов;
• Двадцать килограмм - 350 часов.

Естественно, вышеозначенную беговую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно не более трёх часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.

Возможные альтернативы

Иногда плохая погода, недостаток времени или иные причины, могут заставить вас отказаться от регулярных пробежек. Не стоит прекращать тренировки! Постарайтесь заменить их альтернативными видами схожей по структуре нагрузки.

• Прыжки на скакалке
• Активная аэробика
• Занятия на беговой дорожке
• Велоспорт на реальном велосипеде или тренажёре

Как преодолеть проблемы?

Бегать для похудения необходимо регулярно. Однако это еще и полезно, но сопряжено с рядом проблем.

Утром хочется поспать подольше, а встав поздно, уже не остаётся ни желания, ни времени на пробежку. Это лень и её можно преодолеть!

Первую из своих пробежек постарайтесь запланировать на выходные. Встав утром, не завтракайте плотно - достаточно стакана молочной продукции, или же легкого фрукта. Оденьтесь так, как будете одеваться каждый раз в процессе бега. В первый раз можно не бежать дистанцию, а просто быстро пройти её пешком.

Как настроиться на мероприятие?

Постарайтесь найти для себя явные преимущества утреннего бега. В первую очередь, это свежий воздух, отсутствие машин и большого количества людей. Также вам проще будет планировать ваш рабочий день, добавить положительного настроя на сутки, отдохнуть от повседневных проблем.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Ударные рывки или спортивная ходьба не подходят для сгонки лишних килограмм веса. Оптимальный темп передвижения - это трусца, так называемый джогинг. Именно в данном режиме вы не только теряете лишние калории, но и укрепляете мускулатуру, нормализируете работу сердечно-сосудистой системы и повышаете отдачу энергии на весь день.

Перед бегом обязательно нужна разминка. В процесс передвижения двигайтесь непринуждённо и расслабленно, держите туловище прямо, свободно манипулируйте руками в такт бегу. Набираемый лёгкими воздух выдыхайте полностью, при необходимости и усталости переходите на быстрый шаг. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку - с одного-двух километров и выше.

Лучше всего для решения данной проблемы подходят скверы, парки и боковые улицы, которые расположены в отдалении от центральных магистралей. Если погода не способствует утренней пробежку, то можно заменить её на домашние занятия со скакалкой либо приобрести в квартиру беговую дорожку или специальный тренажёр.

Как побороть скуку?

Одиночество далеко не всегда приятно бегущему, особенно если это представительница прекрасного пола. Постарайтесь найти для себя компанию - друга, близкого родственника или же любимого. В крайнем случае можно подключить к данному мероприятию собаку, а если и это невозможность - возьмите с собой удобный портативный плеер и наслаждайтесь любимыми музыкальными композициями.

Что надеть?

Для ежедневных занятий необходимо обязательно подобрать удобную и функциональную одежду. В первую очередь, это кроссовки с амортизаторами, нормально фиксирующие голеностоп. К ним подойдут носки из натуральных материалов, а также хлопчатобумажная футболка или майка, при необходимости - спортивный костюм.

Как сохранить мотивацию?

Даже если вы начали регулярные пробежки и по-настоящему хотите похудеть, время от времени может терять мотивацию из-за целого ряда проблем и лени. Для того чтобы пройти от начала до конца весь «курс похудения», создайте себе чёткий график занятий и неукоснительно придерживайтесь его. Заведите записную книгу, где будут подсчитывать пройдённые километры, а также потерянные килограммы с разбивкой на недели.

Думайте положительно, не истязайте себя невеселыми мыслями, читайте положительные новости и анекдоты, верьте в себя по-настоящему!

Программа бега для похудения

Нижеописанный график занятий по бегу, на избавление от лишних килограммов, рассчитан на недельный курс с пятидневными нагрузками. Если есть возможность - бегать можно и на выходные, повторяя основные процедуры каждую неделю до появления необходимого результата.

1-й день

Начинайте разминку всех частей тела, которую проводите не менее десяти минут. Если вы новичок в беге, то свою первую дистанцию можете, как пробежать, так и пройти быстрым шагом. Основная ваша цель на сегодня - подготовка организма к динамическим возрастающим нагрузкам. Базовое время занятия около двадцати минут, после чего уделите еще пять минут на медленную ходьбу и растяжку корпуса с ногами.

2-й день

Разминайтесь десять минут, после чего бежите в среднем темпе около сорока минут, чередуя среднюю и невысокую скорость. Последние десять минут можно переходить на шаг.

3-й, 4-й и 5-й дни

Постепенно уменьшайте время, затрачиваемое на ходьбу и увеличивайте интервал непрерывного бега в среднем ритме. Не забывайте о разминке перед и после пробежки!

Полезное видео

Помните - только систематические занятия бегом и помогут вам избавиться от лишних килограммов и получить хороший видимый результат!

Бег - один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса - показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 - возраст - пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины - 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса - с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

• порок сердца;
• слабое кровообращение;
• расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
• митральный стеноз;
• тромбофлебит;
• простуда;
• хронические недуги;
• курение;
• травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм - залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Разминка и заминка: видеоурок

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Таблица: похудение за 2 месяца

1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега - лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух - холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй - в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров - 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба - естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы - промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

Желающие похудеть готовы перепробовать массу различных методов – от изнурительных тренировок в спортзале до самых строгих . А на самом деле все намного проще. Достаточно надеть кроссовки, удобную одежду и отправиться на пробежку. Регулярные занятия способны изменить не только вес, но и всю жизнь.

Занятия бегом – простое и доступное средство для похудения. Вот только часто бегаешь, а результатов нет. В этом выпуске мы расскажем не только о преимуществах бега. Вы узнаете, сколько должна продолжаться тренировка и какие правила при этом необходимо соблюдать.

Бег для похудения

Бег – это больше, чем занятие спортом. Это целая философия. В результате регулярных занятий становишься не только стройнее и красивее, но чувствуешь себя уверенней, и мысли кажутся ясней. Не зря многие известные люди, среди которых также ученые и философы, выбирают бег в качестве . Спросите успешного человека, в чем его секрет и он ответит, что регулярно совершает пробежки.

Плюсы бега

Если вы планируете включить занятия спортом в свой график, ознакомимся с преимуществами занятий бегом:

• каждая клеточка организма насыщается кислородом, в результате чего улучшается кровообращение;
• укрепляются мышцы, в том числе сердечная;
• выносливость организма повышается;
• укрепляется иммунитет, благодаря чему возрастает сопротивляемость организма к вирусам.
• регулируется и улучшается обмен веществ, в результате чего организм очищается от токсинов и шлаков;
• понижается уровень холестерина.

Кроме и преимуществ, связанных со здоровьем, бег экономит деньги, которые могли быть потрачены на занятия в спортзале. Вам достаточно выбрать стадион или парк неподалеку и вот ваши уже организованы.

Противопоказания

Несмотря на массу преимуществ, не всем пробежки полезны. Они противопоказаны:

• после перенесенных инсульта или инфаркта;
• людям, которые страдают от болезней суставов и позвоночника;
• тем, у кого врожденный порок сердца;
• людям, страдающим от хронической гипертонии, то есть от высокого артериального давления;
• во время обострений хронических заболеваний;
• людям с аритмией или проблемами кровообращения.

Если вы намерены заняться спортом всерьез и надолго, то лучше подойти к этому вопросу грамотно. Проконсультируйтесь с семейным врачом. Он поможет определить оптимальный темп и время тренировок.

Важно учесть не только продолжительность и темп тренировок, но и то, во что вы одеты, что едите перед и после пробежки, а также придерживаться питьевого режима.

Для занятий с целью похудеть подойдет ветрозащитный костюм. Это провоцирует большее потоотделение. Излишки жидкости и шлаки выводятся из организма именно через пот. Чем больше их выйдет, тем лучше.

Старайтесь есть за два часа до тренировки и через час после . Если хотите похудеть, то исключите из рациона острую и жирную пищу, а также сладости. Увеличьте количество , и в рационе. Употребляйте меньше соли. Это поможет лишней воде покинуть ваш организм, а с ней уйдут и килограммы. Кстати, о воде. После занятий можете позволить себе лишь прополоскать рот. Пить рекомендуется только через час после бега.

Продолжительность тренировки

Если вы намерены получить результат от занятий, то должны совершать пробежки регулярно . Чтобы организм перестроился и начал избавляться от лишних жировых запасов, следует бегать минимум два раза в неделю. Оптимальное количество пробежек для достижения результата – не менее четырех.

Дистанцию можно увеличить до 4 км уже через месяц. В общем, непосредственно бег в тренировке должен занимать 40 минут и больше. Дело в том, что в течение этого времени организм использует энергию из – гликогена. И только когда его недостаточно, принимается за жировые запасы.

Если вы целый месяц регулярно бегали, то пробежка уже войдет в привычку, и вы начнете получать удовольствие от занятий. Существует несколько версий по поводу того, в какое время суток лучше бегать. Одни врачи уверяют, что полезнее делать это утром , другие советуют совершать пробежки по вечерам. Если вы просыпаетесь рано и чувствуете прилив бодрости, то отправляйтесь дышать свежим воздухом с утра.

Не пугайтесь, если через пару месяцев после занятий вес увеличится на 1-2 кг. Это значит, что часть жировых запасов переработалась в мышечную массу. Вы заметите, как стали стройнее, кожа подтянулась, ноги стали крепкими и красивыми. С этого момента организм станет постепенно избавляться от лишних жировых запасов. Вы увидите результат уже через 3 месяца занятий.

Программа бега для начинающих на неделю

Эта программа рассчитана на четыре тренировки в неделю . Начинается каждая пробежка с 10-минутной разогревающей ходьбы.

Бег для похудения – видео

В данном видеоролике тренер даст все необходимые советы новичку. Из видео вы узнаете о пользе, преимуществах и регулярности бега, о технике и выборе спортивной обуви. Как правильно дышать и по каким дорожкам бегать? Обо всем этом рассказывается в веселой, доступной и непринужденной форме.

Как видим, бег – это простое и доступное занятие, которое требует регулярности. Но от одних тренировок стройным не стать. Придется пересмотреть рацион питания, отказаться от некоторых вкусностей. Результат того стоит. Вы не узнаете себя уже через три месяца тренировок, которые станут частью вашей жизни. Вы будете регулярно выходить на пробежку уже не ради избавления от лишних килограмм, а ради удовольствия.