Что делать чтобы быстрее сесть на шпагат. Как правильно тренироваться, чтобы научиться делать шпагат

Задались вопросом как быстро и главное правильно и без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас. Более того разберем рекомендации и упражнения которые не только позволять сесть на шпагат, а помогут сделать это в домашних условиях не прибегая к услугам фитнес центров, так вы сможете и время сэкономить и деньги. Однако нужно предупредит заранее, что придется хорошенько поработать над собой, ведь научиться садиться на шпагат не так-то просто.

Если по каким бы то ни было причинам вы не можете посещать занятия стретчинга, где вы будете заниматься под пристальным присмотром тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение и укажет на возможные ошибки. В этом случае вам необходимо знать, как правильно проводить тренировку в домашних условиях, что бы относительно быстро и без травм сесть на шпагат. Почему относительно? Потому что растяжка сама по себе достаточно травмоопасна и на сколько быстро вы сядете на шпагат зависит не только от правильности техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей. У кого-то связки мягче и тянуться гораздо лучше, а кому то придется сильно постараться что бы растянуть их и разработать сухожилия что бы в конце концов сесть на шпагат. В любом случае, что бы сесть на шпагат вам необходимо знать правила и особенности проведения растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

• Первое что нужно взять на заметку для домашних тренировок на растяжку, не стоит торопиться и ставить себе жесткие временные рамки, например, сесть на шпагат за неделю или две недели. Такие краткосрочные цели зачастую приводят к травмам, более того проводя домашние тренировки для шпагата без наблюдения тренера и не имея в деле стретчинга хоть какого то опыта можно заработать растяжение или даже разрыв связок. По этому, если решили сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, торопиться не нужно, прислушивайтесь к своему телу, осваивайте технику выполнения упражнений и придерживайтесь рекомендаций по тренировкам для растяжки дома и у вас все получиться настолько быстро, насколько позволит вам ваше тело, ну и упорство конечно.
• Перед тем как приступать к упражнениям на растяжку, вам необходимо хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого обязательно в течение 10-15 минут необходимо выполнить разминку для всех мышечных групп, в особенности мышц ног. Выполнив разминку в начале занятия, вам не только легче будет выполнять упражнения, что позволит быстрее сесть на шпагат, но и снизит риск возникновения травм в процессе растяжки. Так же, что бы помочь мышцам и связкам разогреться и стать более эластичными можно принять горячий душ.
• Уделяйте растяжке 45-60 минут времени (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была тяжелая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можете смело провести растяжку, это так же поможет снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки. При желании растяжку можно проводить непосредственно после силовых и аэробных нагрузок, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если же вы как можно быстрее хотите сесть на шпагат, что в домашних условиях, лично я не рекомендую, как говориться поспешишь – людей насмешишь, заниматься можно и чаще, выделяя всего один день для отдыха. Такой режим тренировок вы можете использовать, когда освоитесь и будете правильно выполнять технику упражнения, а так же научитесь прислушиваться к своему телу.
  
  
• Для того что бы без травм сесть на шпагат, выполнять упражнения следует с медленным темпом без резких рывков, следите за тем, что бы нагрузка распределялась равномерно. Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, ощущая боль человек, начинает напрягать мышцы да бы снизить и избежать этого дискомфорта, ведь для организма растяжка по сути это не естественный процесс. Пытаясь сесть на шпагат, в некой степени вы травмируете связки. Следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, старайтесь не задерживать дыхание, а наоборот дышать как можно ровнее, так боль будет переноситься легче. Включите легкую расслабляющую музыку, это тоже отличный способ отвлечься от боли. Не стоит доводит упражнение до резкой и нестерпимой боли, это наверняка приведет к растяжению, все должно быть в меру.
• Следует знать, что существует два вида шпагата: динамический, когда выполняются ударные движения (махи ногами) и статический, упражнения, выполняемые сидя на полу с медленным темпом, переходящим в статику. Так вот, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, так что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но вот усидеть в шпагате на полу ему не удается и наоборот. По этому, что бы эффективно проводить тренировки для шпагата вам следует выполнять упражнения, как в статике, так и в динамике. Лучшим вариантом будет их чередование. Например, если вы просидели в статическом шпагате 1-1,5 минуты, следует хотя бы в течение 30-40 секунд выполнить махи ногами.
• Когда вы выполняете статические упражнения для шпагата, не замирайте полностью, а продолжайте небольшие покачивания вверх-вниз, из стороны в сторону. Не следует использовать слишком большую амплитуду с резкими толчками, это должны быть легкие покачивания, при этом связки должны быть натянуты как струна, а мышцы максимально расслаблены.
• Что касается статических упражнений, что бы ни давать себе поблажек возьмите таймер (приложение для смартфона) и начинайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, с каждым занятием увеличивая время. Это так же позволит вам отмечать свой прогресс на пути к заветному шпагату.
  
  
• Для того что бы хорошо разработать и растянуть связки, особенно подколенные, во время выполнения упражнений натягивайте носки на себя. Спину держите прямо, не горбитесь и не опускайте плечи. Если выполняя упражнения для шпагата, у вас болит спина или колени, скорее всего вы нарушает технику выполнения упражнения и связки ваших ног нагружаются не достаточно.
• Позаботьтесь о том, что бы во время проведения тренировки на растяжку у вас была соответствующая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и позволит ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть и обычные носки, которые с легкостью смогут скользить, как по ковру, так и по паркету.
• Если вы в серьез задумались о том что бы сесть на шпагат, вам необходимо следить за своим питанием, так при употреблении мяса и мясных изделий связки будут более грубыми и неподатливыми к растяжке. Употребляйте большое количество воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
• Самая эффективная растяжка конечно в утреннее время, однако на первых этапах все же следует проводить занятия вечером, когда организм уже разогрет, так тренировка будет проходить легче и чуть менее болезненно.
• Хочу обратить ваше внимание на постороннюю «помощь». Если конечно это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения того или иного упражнения, человек может нанести травму, ведь он совершенно не ощущает степень напряжения ваших связок. Запомните, для того что бы сесть на шпагат, вам не нужны ни помощники ни дополнительные приспособления, только вы, пол и ваше упорство.

Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Все представленные ниже упражнения на растяжку, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях можно использовать в качестве комплекса, где упражнения идут одно за другим в представленном порядке. Однако при желании вы можете выполнять упражнения для шпагата в разнобой, каждую тренировку меняя их.

Все упражнения начинайте выполнять в течение 20-30 секунд, при этом не обязательно полностью замирать, можно выполнять легкие пружинки с маленькой амплитудой. По мере того как вы будете проводить тренировки на растяжку и ваше тело начнет привыкать к нагрузкам постепенно увеличивайте время проведения каждого упражнения. Так же вы можете выполнить комплекс упражнений в начале на связки одной ноги, после чего для второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги. Конечно, лучшим вариантом будет проработка в начале одной, после чего другой ноги.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире ширины плеч, носки направленны перед собой. Из этого положения медленно опускайте корпус вниз, при этом таз не отводите назад, а оставляйте в исходном положении, перпендикулярно полу. Выпрямите руки и ладонями упритесь в пол. После этого легкими пружинками продвигайте руки назад между ног. Следите за тем что бы ноги оставались не согнутыми в коленях.
   
   
2. Данное упражнение для шпагата может быть продолжением предыдущего. Поставьте ноги чуть уже, наклоните корпус вперед, руки согните в локтях, а ладонями упритесь в пол. Медленно отталкивая корпус, пружиньте назад, при этом ноги не сгибайте в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки напряженными.
   
   
3. Производная от предыдущего упражнения: Выполнение остается таким же, ноги ровные, чуть шире ширины плеч, корпус ровный и максимально наклонен вперед в складку. Из этого положения постарайтесь кисти и локти рук опустить на пол. Простояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд) начинайте медленно сужать ноги до ощущения легкой боли в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибайте в коленях.
   
   
4. Следующее упражнение, которое так же позволит подготовить ваше тело к шпагату, всем известная складка из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены перед собой. Ровный корпус наклоняйте вперед и максимально тяните его к ногам. Спина должна оставаться ровной, а колени не согнутыми, можно слегка помочь себе руками охватившись за ноги.
   
5. Исходное положение: встаньте прямо, одну ногу заведите за другую (спереди), носки направьте перед собой. Из этого положения упритесь ладонями в колено передней ноги и, продолжая давление, наклоняйте корпус вниз в складку. Вначале выполните упражнение на одну ногу, затем на другую.
   
   
6. Встаньте прямо, одной ногой шагните в перед и сделайте упор на пятку, опорную ногу можете слегка согнуть в колене. Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и легкими пружинками как бы старайтесь достать грудью колено. Спину при этом держите ровной, а переднюю ногу не сгибайте в колене.
   
   
7. Еще одно эффективное упражнение для шпагата это боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одну ногу, носки направьте четко перед собой, ладонями так же сделайте упор перед собой. Теперь поочередно сгибайте то одно, то другое колено, делая выпады в разные стороны. Старайтесь максимально опускать таз и чувствовать, как тянуться связки ровной ноги. Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина должна оставаться ровной.
   
   
8. Продолжая предыдущее упражнение. Согнутую в колене ногу разверните таким образом, что бы колено и носок были развернуты в сторону от вас, прямую ногу натяните как струну, при этом упор сделайте на пятку, а носок натягивайте то от себя, то к себе, проделывайте это в медленном темпе. Корпус слегка наклоните вперед. Что бы максимально удерживать напряжение в связках, согнутую в колене ногу можно слегка толкать локтем согнутой руки. Упражнение выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
   
   
9. Исходное положение: Сделайте широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу оставляйте максимально прямой с упором на полупальцы. Из этого положения медленно, можно легкими пружинками, толкайте таз вниз, оставляя заднюю ногу ровной. При этом корпус наклоните вперед, руки вытяните вниз и пальцами рук сделайте легкий упор. Что бы слегка усложнить упражнение выровняйте корпус, перемещая центр тяжести строго по центру. Упражнение выполняется в начале на одну ногу, затем на другую.
   
   
10. Следующее упражнение является продолжение предыдущего, то есть остаетесь в положении выпада вперед, с ровной задней ногой, однако корпус хорошо наклоните вперед, параллельно передней согнутой в колене ноге. Из этого упражнения тяните таз вниз, а корпус и переднее колено слегка вперед. Данное упражнение для шпагата выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
    
    
11. Из исходного положения предыдущего упражнения, переднюю ногу оставьте согнутой, а заднюю так же согните и сделайте упор на колено и полупальцы. Корпус отклоните назад, руками сделайте упор на верх ягодиц. Из этого положения легкими пружинками толкайте таз слегка вперед.
    
    
12. Далее из положения предыдущего упражнения для шпагата выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но как можно дальше отодвиньте ее вперед. Заднюю же ногу старайтесь выпрямить и лишь слегка дотрагиваться до пола коленом. Центр тяжести зафиксируйте по центру.
    
    
13. Заведите одну ногу под себя и сделайте упор на колено и полупальцы, вторую прямую ногу выведите в перед и сделайте упор на пятку, носок натяните на себя. Из этого положения возьмитесь за носок передней ноги и наклоняя корпус вперед старайтесь дотянуться грудью до колена, спину при этом держите ровной.
    
    
14. Одно из классических упражнений, для того что бы быстро сесть на шпагат, «бабочка». Сядьте на пол, ноги согните в коленях и сведите подошвы стоп друг с другом. Из этого положения пружинящими движениями надавливайте на колени, разводя их в разные стороны, получаются как бы крылья бабочки.
    
    
15. Сядьте на пол, ровные ноги раскиньте по сторонам, как можно шире, после чего одну ногу согните в колене и заведите назад, что бы пятка касалась ягодицы, вторая же должна оставаться прямой с натянутым на себя носком. Из этого исходного положения наклоняйте корпус к ровной ноге, стараясь как бы лечь на нее, но не горбитесь, в начале должен коснуться живот, затем грудь, а в конце голова. Во время выполнения упражнения следите за тем, что бы ягодицы были плотно прижаты к полу и центр тяжести не смещался. После того как вы потянулись к ноге, не меняя положения ног тянитесь вперед, по такому же принципу, касаясь всем корпусом пола. Так же в этом положении к прямой ноге можно тянуться боком, то есть корпус не разворачивать к ноге, а стараться дотронуться всей боковой поверхностью корпуса к ноге. После поменяйте ноги.
    
    
16. Это упражнение похоже на предыдущее, однако одну ногу нужно просто согнуть перед собой. Тянуться опять таки нужно по тому же принципу в начале к прямой ноге, после чего вперед.
    
    
17. Не меняя положения ног, необходимо потянуться не развернутым к ноге корпусом, а боком. Для удобства можете одной рукой обхватить носок и тянуть его на себя, а себя к носку.
    
    
18. Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, противоположную согнутой ноге руку кладем на согнутое колено, а второй рукой обхватываем носок прямой ноги и тянемся плечом к колену прямой ноги. Если для вас это слишком легко, усложните упражнение и тянитесь плечом не к ноге, а к полу перед ногой. Старайтесь не горбиться, а тянуться за макушкой головы в сторону.
    
    
19. Сядьте на пол, одну ногу отведите назад, вторую согните в колене и расположите перед собой. Старайтесь удерживать заднюю ногу прямой. Далее опираясь на ладони, разверните корпус таким образом, что бы колено согнутой ноги находилось строго под вашим подбородком и между ладоней. Из этого положения тянитесь носком задней ноги назад, а грудью вперед. Что бы усложнить упражнение сделайте упор не на ладони, а на локти, при этом лбом коснитесь рук.
    
20. Сядьте на пол, разведите прямые ноги как можно шире, после чего тянитесь грудью вначале к одной затем ко второй ноге, после чего необходимо тянуться вперед, ложа корпус на пол перед собой. Принцип остается тем же первым касаться должен живот, затем грудь, после чего голова. Соблюдая это правило вам будет легче следить за тем, что бы спина была ровной, а растяжка была максимально эффективной. Вытягивайте корпус вслед за макушкой, следите за тем, что бы ноги оставались ровными, а ягодицы плотно прижаты к полу.
    
    
21. Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, тянитесь плечом вначале к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой обхватить носок той ноги, к которой тянетесь. Так же как и в предыдущих упражнениях старайтесь максимально вытянуться за макушкой.
    
    
22. Оставайтесь сидеть на полу, ноги сведите вместе, носки натяните на себя. Из этого положения опускайте корпус на ноги, ложась в складку. Старайтесь не сгибать колени и не горбить спину. Руки можете вытянуть перед собой.
    
    

Во время проведения тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышать максимально ровно. Так же следите за тем, что бы во время ощущения легкой боли вы не зажимали мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений. Для этого вы можете включить легкую расслабляющую музыку и думать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и острой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к вашему телу. Вот это пожалуй и все основные советы и упражнения которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас все получиться, что бы сесть на шпагат без травм, просто запаситесь терпением.

Растяжка в домашних условиях для поперечного шпагата (видео)

В этой статье мы расскажем, как сесть на шпагат в домашних условиях. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Простые упражнения без возрастных ограничений, которые надо выполнять каждый день, показывает балерина Анастасия Волочкова.

Когда я еще ребенком пришла в балетную школу, то не могла поднять ногу даже на 90 градусов. Занималась по несколько часов в день, чтобы улучшить растяжку, использовала все подручные средства: закидывала ноги на стулья, диваны, лестницы. Садилась в позу «лягушки» (сродни позе лотоса, только стопы сведены вместе. – Прим. Wday), и мама вставала мне на колени ногами. Тяжело было, но я своего добилась. И сегодня для многих детей я пример того, что человек, не имеющий природных физических данных, может их развить и попасть в балетное училище. Моя 10-летняя дочь Ариша тоже близка к тому, чтобы сесть на полный шпагат. Однако она тренируется исключительно для себя. После пары занятий в моем творческом центре спросила: «Мам, это что же, надо будет так всю жизнь мучиться?» Сняла пуанты, отдала мне их и сказала, что танцевать будет только дома, для своих.

Прежде чем приступать к растяжке, нужно сделать разминку. Подойдут легкий бег, прыжки. Затем следует разогреть основные группы мышц: выполнить приседания, чтобы включились мышцы ног, отжимания – они подготовят мышцы рук и груди, а также простой комплекс для пресса.

Растяжка без разминки может закончиться серьезными травмами!

Итак, мышцы разогреты, можно приступать к растяжке.

Как сесть на шпагат: эффективные упражнения

1. Начинаем с боковых выпадов. Глубоко присядьте. Колено опорной ноги отведено в сторону, угол в колене прямой. Вторую ногу выпрямить, носок натянуть на себя. Спину держим прямо. Пружинить в этом положении несколько секунд. К слову, данное упражнение помимо прочего отлично прорабатывает мышцы бедра .

Если держать корпус прямо тяжело, поставьте ладони на пол и частично перенесите вес тела на них. Старайтесь поставить на пол пятку опорной ноги. Упражнение укрепляет мышцы бедер и хорошо растягивает подколенные сухожилия, внутреннюю сторону бедра.

2. Плавно перенесите вес тела на другую ногу и повторите упражнение для нее.

Нужно сделать не менее 5 повторений для каждой стороны.

3. Сделайте глубокий выпад вперед. Колено опорной ноги не должно выходить за носок. Задняя – прямая, колено подтянуто. Задержитесь в этом положении, затем поменяйте ноги и повторите на другую сторону.

Если такое положение держать тяжело, поставьте ладони на пол с внутренней стороны опорной ноги. Перенесите на них часть веса тела.

4. Сядьте на пятки с прямой спиной .

5. Наклонитесь корпусом вперед, прижав живот к бедрам, побудьте в статичной позе до расслабления.

Руки располагаются на полу, ягодицы старайтесь не отрывать от стоп.

6. Сядьте на пятки, выпрямив спину.

7. Осторожно разведите стопы в стороны, разместив таз на полу между ними. Угол разведения у каждого свой, но постепенно увеличивается.

Если сесть пока не получается, можно подложить под таз упругую подушку или свернутый плед. Боли в коленях и голенях быть не должно, только приятное вытяжение.

8. Сядьте на коврик с прямой спиной, соедините стопы. Задача – постараться положить бедра на пол.

Если растяжки не хватает, очень бережно направляйте колени к полу руками. При этом мышцы должны быть максимально расслаблены. Это упражнение удобнее выполнять с партнером, который слегка тянет ваши колени к полу.

9. Наклоните корпус вперед, насколько позволит растяжка. Нужно тянуться грудью к полу, а не головой к ногам, старайтесь не округлять спину.

Удерживайте это положение, пока пребывание в нем комфортно.

10. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Одну согните и положите стопу на противоположное бедро.

11. Тянитесь к прямой ноге, помогая себе одноименной рукой.

В наклоне старайтесь не округлять спину, тянитесь к колену грудной клеткой, а не головой. Задержитесь в наклоне, пока не появится дискомфорт. Повторите на другую сторону.

12. Исходное положение – сидя с вытянутыми ногами и прямой спиной. Согните одну ногу и перенесите ее через другую, расположив стопу с внешней стороны бедра.

13. Тянитесь к прямой ноге, стараясь не слишком округлять спину.

Задержитесь в нижней точке, пока положение будет комфортным. Повторите на другую сторону.

14. Выпрямите спину, одну ногу вытяните, вторую согните, разместив стопу у наружной стороны бедра.

15. Тянитесь к прямой ноге, стараясь сохранять спину прямой. Подтягивайте себя руками, держась за стопу или положив руки на голень.

16. Снова выпрямите спину и наклонитесь корпусом в центр, насколько позволяет растяжка.

Задерживайтесь в каждом положении, пока не появится дискомфорт. Затем повторите на другую сторону.

17. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Носки натяните на себя.

18. Взявшись руками за стопы или голени, наклоняйтесь вперед, не сгибая колени, насколько позволяет растяжка. Удерживайте положение как можно дольше.

Спина должна быть по возможности прямой, задача – не достать лбом колени, а тянуться животом к бедрам, макушкой – вперед.

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Можно ли научиться делать шпагат за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем далее в статье.

Шпагат сам по себе полезен, он помогает растянуть связки и восстановить суставы. Он также ускоряет восстановление мышц после качалки. Выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие тренирующиеся хотели бы научиться его делать.

Различают два вида шпагата — динамический (махи ногами до головы), статический (положение разведенных ног). Оба вида (динамический и статический) можно выполнять в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выставлена вперёд, вторая – назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант выполнения шпагата называют поперечным. В нём ноги разводятся в стороны. Такой шпагат сделать труднее, поэтому начинать обучение надо с продольных растягиваний.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться поперечного положения — мы расскажем позже.

А сейчас поговорим об основных правилах будущих занятий:

• Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Никакими ударными тренировками по несколько часов к ряду вы не добьётесь такого же результата, какой дадут ежедневные растягивания по полчаса. Ещё лучше тянуться два раза в день – утром, вечером. Можно годами растягиваться по три раза в неделю, при этом так и не сесть на шпагат. А можно тянуть связки утром и вечером по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, сесть на шпагат в течение одного-двух месяцев.
• Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит разогрев горячей ванной, горячительными напитками или прогревающими мазями. Для подготовки к растягиваниям необходимы физические нагрузки с кардио-упражнениями (бегом, прыжками на скакалке или по ступенькам, игрой в волейбол, большой теннис). Нельзя тянуть связки в не разогретом виде. Это чревато болью, травмами, за которыми последуют долгие месяцы восстановления.
• Если вы занимаетесь в холодном помещении, наденьте на ноги гетры, носки, тёплые колготы. Связки должны быть в тепле — это главное условие предупреждения травм.
• В программе занятий половина упражнений приходится на динамический шпагат (махи) и половина — на статические позы.
• При растяжках спина должна быть прямой.
• Умение расслабляться помогает избавиться от боли или, по крайней мере, значительно уменьшить её проявления.
• Также важно дыхание. Выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, обращайте внимание вдох и выдох. Они должны быть равномерными, ровными, без задержек.
• Осторожно и критично отнеситесь к предложениям «помочь». Со стороны трудно оценить правильно тот предел, до которого можно «жать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать вам связки.
• Диета и психика. Надо меньше есть мяса, так как связки грубеют, сложнее растягиваются. Также надо пить воду, чтобы увеличить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой обладает (как правило) гибким телом. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кто с трудом воспринимает всё новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Ему труднее даются любые шпагаты. Вывод: будьте лояльны, принимайте действительность такою, какая она есть. Гибкая психика поможет вам найти положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также, обеспечит вашему телу способность растягиваться и делать шпагат.

За сколько можно сесть на шпагат

Можно ли сесть на шпагат за неделю? Оговоримся сразу, что такое возможно только при большой природной гибкости. Такое качество наследуется от родителей. Поэтому одним людям сесть на шпагат легко, это получается у них быстро. Другим — необходимы длительные занятия, процесс продвигается явно «со скрипом».

Сесть на шпагат за 1 день может только хорошо подготовленный человек. К примеру, если вы раньше занимались единоборством, имеете некоторую растяжку, но никогда не задавались целью сесть на продольный или поперечный шпагат. В таком случае для вас абсолютно реально сесть на шпагат за 1 день. Для всех других людей, ранее не занимавшихся какими-либо тренировками, этот процесс займёт некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта сесть на шпагат за 10 минут — сказка для начинающих и романтиков. Сесть на шпагат за столь короткое время может ребёнок 2-3 лет, да и то далеко не каждый, а только унаследовавший от родителей природную гибкость.

Наиболее реальный для большинства девушек план — сесть на шпагат за месяц. С этого и начнём наши упражнения, поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневных занятий.

Лучшая рекомендация для достижения быстроты — постепенность. В растягиваниях нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал от родителей свои индивидуальные особенности. Ежедневные тренировки — это победа самого себя и ни в коем случае не победа над другими. Пусть каждый день вы на один сантиметр (или может быть миллиметр) будете ближе к своей цели. Но это всё равно будет ваше ежедневное достижение.

Полезный совет: будьте доброжелательны. Ничто так не закрепощает человека, не делает его «тугим», как злость, зависть и другие проявления скрытой или явной враждебности.

Перечень упражнений, чтобы научиться садиться на шпагат

Чтобы научиться делать шпагат, необходимо ежедневно выполнять перечисленные ниже упражнения.

Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи

В этих упражнениях мы замахиваемся и поднимаем ногу максимально вверх, при этом инерция размаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперёд, в стороны, назад). Их делают подходами – по 20-30 махов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов – из положения лёжа на боку. При этом ногу поднимают вверх и далее опускают к голове. Можно удержать её возле головы, после – опустить назад.

Наклоны из вертикального положения

Различные наклоны — это растягивания корпуса и ног. Большинство вертикальных наклонов позволяют растянуть подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Надо встать прямо и выровнять спину. Наклонить корпус вперёд и дальше вниз. При этом не сгибать коленки, не сутулить спину, не прогибать поясницу. Уже в положении полунаклона вы почувствуете напряжение под коленками (если поясница не будет прогнута, а спина не округлится). При скруглённой спине вы легко дотянетесь до носков ног и пола, но нам нужен другой эффект – растянуть связки как можно сильнее. Поэтому выполнять наклоны надо с ровной спиной и такой же ровной поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (под 30-40 наклонов вперёд с касанием пола руками) и статическими (наклониться и остановить себя в наклоне, пробыть в этом растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения рядом с балетной перекладиной

Поперечную перекладину, укреплённую вдоль стены горизонтально, называют балетным «станком». Она позволяет выполнить ряд упражнений для растягивания на шпагат. Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять вторую и положить пяткой за перекладину. Руками придерживаться за станок для равновесия.

• Приседать вниз, удерживая поднятую ногу сверху перекладины.
• Выполнять наклоны корпуса в сторону, вперёд, вниз (нога на перекладине).
• «Ехать» ногой по перекладине вперёд и в стороны (нога на полу остаётся в том же положении, где была). При выполнении упражнения возможны различные вариации. При положении корпуса лицом к перекладине нога будет «ехать» в сторону, вы будете растягиваться на поперечный шпагат. При положении боком нога может ехать вперёд или назад, растяжка получится как для продольного шпагата.

Если вы занимаетесь дома, и у вас нет балетной перекладины, можно использовать вместе неё поверхность стола, шведскую стенку, край кровати, тумбочку. Однако «ехать» ногой по такой поверхности будет сложно, можно только делать приседания, наклоны.

Полезно знать: разнообразить выполнение упражнений, проработать различные группы связок можно положением стопы. Если стопу и носок ноги на перекладине натянуть в одну линию — будут растягиваться одна группа связок. Если стопу повернуть перпендикулярно к голени и направить пальцы ног вверх или потянуть в сторону колена — будут тянуться другие связки.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

• Сесть на пол (на коврик), ноги развести в стороны, одну ногу согнуть и подтянуть ступнёй к внутренней поверхности бедра другой ноги. В таком положении выполнять наклоны корпуса, при которых стараться потянуться руками по полу максимально вперёд.
• Аналогичное положение, только стопа одной ноги лежит поверх бедра второй ноги. Из такой позы выполнять наклоны корпуса вперёд.
• Бабочка — свести стопы вместе, подтянуть их к паху, в таком положении пытаться уложить колени на пол (можно помогать руками — несильно давить на колени, стараться опустить их вниз).
• Наклоны туловища вперёд из положения «бабочки». Корпус наклоняется как можно ближе к полу, руки тянутся вперёд. Можно нарисовать себе на полу черту, до которой вы будете тянуться (или обозначить этот предел каким-то предметом — положить карандаш, поставить табурет). Как только вы дотянулись до обозначенного места, передвиньте его на несколько сантиметров дальше.
• Сидя на полу, свести ноги вместе и выполнять наклоны вперёд, стараясь дотянуться грудью к коленкам.
• Ноги развести в стороны — выполнять аналогичные наклоны вперёд, стараясь достать грудью и животом до пола. После месяца тренировок вы сможете не только достать корпусом до пола, но также полностью сложиться — расположить туловище между разведенных ног. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между собственных ног, удерживать в таком положении до 1 минуты).
• Из положения ноги в стороны выполнять наклоны туловища в стороны, вперёд к полу, вперёд к каждой ноге.

Упражнения для шпагата заканчиваются восстанавливающими мероприятиями. После растягиваний можно принять горячий душ, нанести на поверхность кожи под коленками и рядом с пахом прогревающий крем (он усилит кровоток, снимет болевые ощущения).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро за 1 месяц растягивают себя на продольный шпагат, добиваются поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогают выйти на поперечный шпагат?

• Большая часть ваших растягиваний должна выполняться в поперечном направлении.
• Пытайтесь перейти в поперечное положение из продольного. К примеру, поднять ногу на перекладину для продольного растягивания и после, не снимая стопу, повернуть корпус лицом к станку, в поперечное положение.
• Если вы уже садитесь на продольный шпагат, то используйте для более сильной растяжки стул или лавочку. Ваша задача – растянуть себя сильнее, чем на 180°. Дополнительная опора даёт возможность опуститься ниже и увеличить угол растягивания (как изображено на картинке).

В тренировках бывают такие моменты, когда начинает казаться, что стоишь на месте и ничего не меняется. Такое возможно, главное – не прекращать тренировку, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно, вы сядете на поперечный шпагат.

Тренажёр для шпагата

Растянуться на шпагат за 30 дней поможет тренажёр. Он заменяет тренера или того человека, который давит на ваш корпус со стороны, чтобы помочь опустить вас пониже. Помните, вначале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Так вот, тренажёры позволяют обойтись самостоятельными занятиями, достаточно быстро растянуть себя до продольного и поперечного шпагата.

В тренажёре нагрузка и сила растягивания регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без болевых ощущений.

Интересный факт: тренера отмечают, что растягивая ноги на шпагат, человек также растягивает и выравнивает себе позвоночник. При этом его осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется с первого взгляда. Тренировка, внимание, сопровождающий массаж, позитивный настрой помогут вам научиться этому несложному и эффектному упражнению.

Шпагат является не только красивой позой, освоив которую вы сможете вызвать восхищение у близких, это еще и полезное упражнение, воздействующее на весь организм. Шпагат укрепляет мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, а заодно и , делает подвижными крестец и тазобедренные суставы.

Благодаря шпагату улучшается кровообращение в органах брюшной полости. Поза стимулирует работу кишечника, является профилактикой варикоза и болезней мочеполовой системы.

Полезен шпагат для женщин, поскольку его регулярное выполнение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкое течение беременности, а облегченном варианте он станет подготовкой к родам.

Виды шпагата

Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:

• . Самый простой вид. Его рекомендуется осваивать первым. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а вторая вперед. Нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять на левую или на правую сторону.

• . Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.

• Может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180°. Обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра в воздухе.

• . Вид выполняется, стоя на одной из ног. Может быть поперечным и продольным.

• Шпагат на руках. Выполняется, стоя на руках. Тоже может быть разных видов.

Садимся на шпагат правильно – что важно знать

Решившим освоить шпагат, следует уяснить, что сесть на него за неделю или месяц, неподготовленным людям будет невозможно. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто не занимался спортом, будет труднее, чем людям, обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют природные данные и возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему научиться шпагату. Каждый обладает разной гибкостью, длиной связок и параметрами скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь на себя и ощущения. По мнению специалистов, на освоение шпагата уйдет несколько месяцев регулярных тренировок.

Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Упражнений, направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области, недостаточно. Тело является единой системой, поэтому, чтобы достичь успеха, нужно добиваться подвижности и гибкости всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к посадке на шпагат.

Заниматься растяжкой можно после тренировок, используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, но следует разогреть мышцы. Это подготовит их к нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.

Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и вбок, но ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно увеличить.

При выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже нужно размять. Повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться 1/4 часа. Потом можете приступать к упражнениям.

Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять . А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку нужно регулярно, только тогда вы освоите шпагат. Сначала тренировки проводите через день, так ваши мышцы успеют восстановиться к следующей. Постепенно занятия можно сделать ежедневными. Выполнять упражнения лучше утром, поскольку они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.

Упражнение 4 . Находясь в предыдущей позиции, переместите вперед корпус, таз назад, переднюю ногу выпрямите, натянув на себя носок. Выдыхая, совершите наклон вперед, направляя грудь вверх и вперед. Плечи должны стремиться назад, а спина оставаться ровной. В облегченном варианте удерживайтесь руками за пальцы ног или лодыжку, в более сложном – можете установить их на пол.

Упражнение 5. Если предыдущий наклон дается вам легко и вы, не скругляя спину, можете опустить на пол руки, попробуйте сделать сложное упражнение. Опустите к ноге живот, ребра, затем голову и положите предплечья. Таз должен стремиться назад, а мышцы промежности быть подтянутыми.

Упражнение 6. Находясь в предыдущей позе, поднимите торс, согните переднюю ногу и выпрямите заднюю. Ладони расположите на ширине плеч пальцами внутрь, чтобы ладонь, находящаяся со стороны передней ноги, лежала на ее стопе. Выдыхая, бедро и колено передней ноги слегка отведите в сторону, согните руки и опустите грудную клетку на пол. В этой позе плечи должны быть отведены назад, шея вытянута, взгляд устремлен вперед.

Упражнение 7. Находясь в предыдущем положении, поднимите туловище. Колено ноги, расположенной сзади, опустите на пол. Проконтролируйте, чтобы ноги располагались параллельно друг другу. Поясница и спина ровные. Удерживая плечи над тазом и не поднимая их, соедините ладони перед собой. Выдыхая, поверните таз назад, подтяните копчик и мышцы промежности. Ноги должны стремиться в разные стороны так, будто они пытаются разорвать коврик. Постепенно вы сможете опускать таз все ниже и ниже, а из этой позы вы сядете в шпагат.

Когда вам поддастся поперечный шпагат, можно приступать к освоению продольного. Данная поза считается сложной. Чтобы она вам покорилась, нужно подготовить тело. Это можно сделать с помощью несложных подготовительных упражнений.

Упражнение 5 . Широко расставьте ноги, стопы размести под углом около 45°, руки поднимите вверх. Выдыхая, присядьте, максимально разводя бедра. Корпус необходимо наклонить вперед, параллельно полу. Вдыхая, поднимитесь и займите исходную позицию. Выполните не менее 8 раз.

Упражнение 6 . Исходная поза как и в упражнении выше. Из нее присядьте, максимально разводя колени в стороны. Таз при этом максимально подавайте вперед, спину удерживайте прямо, плечи тяните вниз, а руки вверх.

Упражнение 7 . Расставьте ноги на большую ширину, разместите параллельно стопы. Поставьте ладони на коврик и выполните не менее 8 боковых выпадов. Таз отводите назад, а туловище держите параллельно полу. С каждой следующей тренировкой старайтесь опускаться к полу все ниже, делая выпады более глубокими.

Упражнение 8. Ноги расставьте шире, упритесь ладонями о пол. Делайте отжимания – выдыхая, сгибайте локти и грудь опускайте к полу. Выполните минимум 8 раз.

Упражнение 9 . Ноги разведите еще шире, корпус разместите параллельно полу, удерживая его с помощью предплечий, таз направьте назад. Вдыхая, немного сгибайте колени, выдыхая, разгибайте, при этом старайтесь таз подкручивать назад еще больше.

Как правильно сесть на шпагат

Когда растяжка достигнет необходимого уровня, можете попытаться сесть на шпагат. Прежде, чем это сделать, если вы не делали растяжку, нужно провести разминку. Входите в позу осторожно, у вас ничего не должно сильно болеть или хрустеть. Усаживаясь на шпагат, вы должны испытывать естественное напряжение. Возможны легкие боли.

Для посадки в продольный шпагат сначала войдите в глубокий выпад, потом задней ногой начните медленно продвигаться назад, скользя носком и постепенно вес тела переносите на нее. Если на шпагат сесть не выходит, слегка попружиньте в максимально низкой для себя точке. Вернитесь в начальную позицию и смените ногу.

Для посадки на поперечный шпагат сначала встаньте на четвереньки, выпрямите в сторону одну ногу, вес тела перенесите на руки и выпрямите в сторону вторую ногу. Теперь начните опускаться вниз. Чтобы облегчить задачу, упритесь на предплечья. Опираясь на стопы, осторожно полностью опустите на пол промежность, ноги и живот. Когда положение будет освоено, можете попробовать сесть. Подкрутите таз вверх, стопы поставьте на пятки, вытянув носки вверх, а затем сядьте и выпрямите спину.

Боль при шпагате

Растягивать мышцы нужно только до легких болевых ощущений или незначительного дискомфорта. Слабая тянущая боль в ногах свидетельствуют о том, что мышцы работают и растягиваются, приобретая эластичность. Благодаря этому вы без вреда для тела сядете на шпагат. Если же вы будете торопиться и пытаться войти в шпагат без подготовки, это может привести к растяжению, надрывам, разрывам сухожилий и связок, мышечным грыжам, частичным разрывам мышц и вывихам суставов.

Когда при растяжке или посадке в шпагат возникает резкая боль в суставах или мышцах, это может быть признаком травмы, поэтому терпеть ее нельзя. В этом случае следует выйти из позы, расслабится, а к области, в которой ощущаются боли, приложить лед.

Растяжка в домашних условиях для шпагата - неотъемлемая часть тренировки, благодаря которой вы быстрее достигните желаемого результата

Растяжка в домашних условиях для шпагата - неотъемлемая часть тренировки, благодаря которой вы быстрее достигните желаемого результата и при этом сохраните свое здоровье. Кроме того, такие упражнения улучшат состояние мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Также шпагат является хорошей подготовкой для будущих мам (в том числе тех, кто только планирует беременность).

Психологическая подготовка

Каждый человек хочет как можно быстрее достичь желаемого результата. Поэтому возникает вполне закономерный вопрос: через сколько времени я сяду на шпагат?

Это зависит от нескольких факторов:

• возраста;
• пола (девушки генетически гибче парней);
• генетики;
• мышечной координации;
• интенсивности разминки;
• изначальной гибкости;
• правильности выполнения упражнений на растяжку.

Также немаловажным фактором является настрой, с которым вы тренируетесь. Для достижения подобного результата в организме человека должна измениться структура мышц, связок и суставов. Длительность этого процесса зависит от вашего возраста и степени подготовки. К примеру, дети гораздо быстрее сядут на шпагат, чем взрослые, так как их тело не до конца сформировано.

Совет! Самое главное для достижения цели - не пытаться достичь желаемого результата за день или два. Перед каждой тренировкой настройтесь на то, что сегодня вы сделаете все упражнения немного лучше, чем вчера. В результате вы гарантированно сядете на шпагат.

Чтобы достичь успеха, обязательно ведите дневник тренировок. Согласно результатам исследований, этот психологический момент, который никак не связан с физиологией, действительно работает. Кроме того, благодаря записям вы сможете увидеть свой прогресс, что, в свою очередь, поможет не опустить руки в решающий момент.

Физическая подготовка

Чтобы не причинить себе вред при выполнении упражнений , нужно разогреть тело и мышцы. Один из лучших способов сделать это - суставная разминка вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. Дело в том, что такие тренировки улучшают мышечную координацию. Поначалу эффект настолько незаметен, но в результате принесет огромную пользу.

Рассмотрим пример. Во время отжиманий от пола задействованы трицепсы. Однако по мере выполнения можно почувствовать, как напрягаются бицепсы. Такое участие других мышц как раз и свидетельствует о плохой мышечной координации. То же самое происходит во время растяжки - часто сесть на шпагат мешают как раз такие «помощники».

Для выполнения суставной разминки во всех крупных суставах нужно выполнить круговые движения по максимально возможной амплитуде. Движения производятся по 15-20 раз в каждую сторону.

Совет! Для достижения максимального эффекта нужно выполнять суставную разминку сверху вниз: сначала шейный отдел позвоночника, далее лучезапястные суставы, локтевые суставы, плечевой пояс, поясничный отдел, корпус, голеностоп, таз и колени.

Также мышцы можно разогреть с помощью бега на беговой дорожке, велосипеда и прыжков (со скакалкой или без). Однако эти упражнения не помогут улучшить мышечную координацию, необходимую для шпагата. Поэтому лучше всего готовиться к упражнениям с помощью суставной разминки.

Как получить максимальный эффект от упражнений на растяжку?

Для этого нужно:

• правильно дышать ;
• правильно выполнять упражнения;
• медленно и плавно выполнять каждое упражнение;
• выполнять каждое упражнение на растяжку больше 30 секунд;
• подобрать подходящее время для выполнения упражнений;
• использовать разные упражнения;
• равномерно растягиваться.

Как это выглядит на практике? В момент максимального напряжения при растяжке сделайте глубокий вдох и немного задержите дыхание. В результате вы почувствуете, как мышцы поддаются и расслабляются. При выполнении упражнений нужно четко придерживаться написанных инструкций. Следуйте золотому правилу растяжки в домашних условиях: тяните там, где болит, пока не перестанет.

Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд. В этом плане действует правило: чем больше - тем лучше. Однако у каждого человека есть психологический барьер, из-за которого ему тяжело оставаться в одном положении (даже при отсутствии болевых ощущений). Чтобы достичь желаемого результата, нужно с этим бороться.

Совет! Чтобы получить максимальный эффект, нужно тренироваться утром. Один час утренней растяжки равносилен трем часам вечером.

Упражнения на растяжку должны быть максимально разнообразными. Часто новички не могут сесть на шпагат из-за парочки нерастянутых мышц, в то время как их общая гибкость находится выше среднего уровня. Равномерная растяжка поможет быстрее достичь желаемого результата. Если вы хорошо растянули одну группу мышц - она обязательно поможет при выполнении других упражнений.

Садимся на шпагат

Существует несколько видов шпагата:

• продольный;
• поперечный;
• провисной;
• вертикальный;
• на руках.

Для каждого из них нужно выполнять определенные упражнения.

Совет! Лучший способ достичь желаемого результата и улучшить здоровье - двигаться от простого к сложному. Другими словами, нужно сначала освоить продольный шпагат, а потом приступить к изучению поперечного, провисного, вертикального и на руках. При перескакивании с первой ступени на третью вы можете повредить мышцы или получить травму.

Упражнения для продольного шпагата

Так как продольный шпагат задействует те же мышцы, которые работают при ходьбе, сесть на него проще всего. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

Сделайте выпад одной ногой вперед и согните ее в колене так, чтобы стопа была перпендикулярна полу. Упритесь в пол ладонями с двух сторон, держите голову прямо, смотрите вперед и пружиньте на протяжении одной минуты. Для этого используйте ладони и мышцы промежности.

Находясь в описанной выше позе, выровняйте корпус, прогните спину, поднимите руки и тянитесь как можно выше. Это упражнение растягивает ноги и укрепляет мышцы промежности. Дыхание должно быть ровным, а лицо - расслабленным.

Опустите оставленную сзади ногу на колено, в то время как другая должна быть перпендикулярна к полу. Упритесь ладонями (или кулаками, как вам удобнее) в поясницу и прогнитесь назад. При выполнении этого упражнения голову можно запрокинуть или держать прямо.

Вернитесь в изначальную позу (упражнение № 1). Поставьте ладони по обе стороны согнутой в колени ноги пальцами друг к другу. Тянитесь грудной клеткой к полу. При выполнении этого упражнения верхняя часть туловища должна быть параллельна полу.

Займите ту же позу, что в предыдущем упражнении, только тянитесь грудью и подбородком к полу.

Вернитесь в изначальную позу. Постепенно приближайте колено «задней» ноги к полу.

Совет! При выполнении каждого упражнения следите за дыханием и техникой. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше, и в конце концов вы сядете на шпагат.

Садимся на поперечный шпагат

Чтобы освоить поперечный шпагат, выполните следующие упражнения:

• Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и упритесь руками в поясницу. Медленно прогнитесь назад, пытаясь увидеть свои пятки. Если при выполнении положить руки на живот, будут дополнительно проработаны мышцы пресса .

• Выровняйтесь, поставьте ноги чуть шире плеч и восстановите дыхание. Затем наклонитесь вперед таким образом, чтобы спина была параллельно полу. Руки должны быть вытянутыми (для удобства их можно сомкнуть в замок). Смотрите вперед.
• Расставьте ноги таким образом, чтобы между ними поместились голова и локти. Далее наклонитесь вниз и упритесь ладонями в пол. При выполнении упражнения нельзя напрягать спину или шею. Также запрещено сгибать колени. Медленно покачивайтесь вперед-назад.
• Выполните предыдущее упражнение, но с опорой на предплечья.
• Вытяните руки вверх, выверните носки наружу и широко расставьте ноги.
• Выполните глубокое приседание. При этом спина должна быть расслабленной и прямой, а колени - широко расставлены в стороны. Начните с 8 подходов и со временем увеличивайте.
• Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении. Во время приседания задержитесь на 30 секунд и затем поднимайтесь. Обратите внимание: новичкам не сразу дается это упражнение.
• Выполните боковые выпады. Когда упражнение будет даваться легко, схватитесь за лодыжки и тянитесь к полу. Начинайте с 8 подходов и увеличивайте каждые 2 недели.

• Поставьте ноги максимально широко и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. При этом можно опираться на локти. Следите за дыханием: на входе мышцы должны напрягаться, а на выдохе - расслабляться.
• Выполните то же самое, что и в предыдущем упражнении. Медленно опустите промежность и живот на пол. После того как это удалось, постепенно выпрямляйте таз, ставьте стопы на пятки и выпрямляйте спину.

Совет! Не стоит недооценивать подготовительные упражнения - они также имеют большую пользу для организма. К освоению следующих видов шпагата можно приступать только после того, как вы научились идеально садиться на продольный и поперечный.

Питание

Правильное питание также поможет ускорить достижение цели и укрепить растянутые мышцы. В этом плане одним из лучших средств является рыбий жир. Также рекомендуется добавить в рацион жирные аминокислоты Омега-3 и Омега-6. Регулярно употребляйте льняное масло , орехи и яйца.

Также немаловажным фактором является поддержание водного баланса в организме. Нужно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Добавьте в свой рацион сочные плоды. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, перестаньте употреблять соль. Ее можно заменить с помощью морской капусты , лимонного сока, зелени и натуральных приправ.

• морковь;
• орехи;
• шпинат;
• мясо;
• морепродукты;
• бобовые;
• цитрусовые фрукты ;
• ягоды (черника, ежевика, вишня и малина).

Совет! Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах, добавьте в свой рацион витаминные комплексы или продукты с высоким содержанием кальция. При этом восстановление организма должно быть равномерным, поэтому нужно употреблять белковую пищу на протяжении всего дня.

Резюме

Правильная растяжка в домашних условиях поможет вам сесть на шпагат. Для этого нужно следовать основным правилам:

• правильно дышать;
• технически правильно и плавно выполнять упражнения;
• растяжка каждой группы мышц должна длиться не меньше 30 секунд;
• разносторонне растягиваться;
• тренироваться утром.

Также немаловажным фактором является правильное питание. Нужно исключить из рациона соль и добавить в него кальцийсодержащие продукты питания, ягоды, цитрусовые фрукты, морковь, орехи и шпинат.

Перед тем как приступать к тренировкам, нужно хорошо подготовить свое тело. Для этого используйте всю ту же суставную гимнастику вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. В результате вы улучшите мышечную координацию, без которой невозможно сесть на шпагат.

Совет! Даже при технически грамотном выполнении упражнений невозможно достичь желаемого результата, если вы не будете психологически настроены на тренировку. Лучший способ это исправить - вести дневник, в котором ежедневно записывать успехи и достижения. В результате вы сможете следить за своим прогрессом.

И самое главное - не сравнивайте себя с другими. Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее. Будет лучше, если вы будете сравнивать себя со вчерашним собой. Такие меры помогут сосредоточиться на достигнутых результатах, а не на том, что пока что не получается.

Также не стоит забывать о хорошем сне, который находится в основе быстрого восстановления мышц. Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса - каждый день нужно пить не меньше двух литров воды.